혈당 곡선을 완만하게 하는 식습관 꿀팁 4,5,6 - 제시 인차우스페의 《글루코스혁명》에서⑥

아침 식후 혈당 곡선을 완만하게 만들어라

아침에 일어나자마자 공복 상태일 때 우리 몸은 혈당에 가장 민감하다. 위가 비어 있는 상태이기 때문에 위에 도착하는 모든 것들이 빠르게 소화된다. 아침에 설탕과 녹말을 섭취하는 일이 하루 중 가장 큰 스파이크로 이어진다. 아침은 설탕과 녹말만 먹기에 최악의 시간이지만 대부분의 사람들이 설탕과 녹말만 먹는 시간이기도 하다. 아침 식사로 단 음식을 먹으면 에너지를 얻을 수 있기 때문에 좋다는 것은 널리 퍼진 생각이다. 그러나 아니다. 포도당을 섭취하면 인슐린이 나와서 포도당의 공격으로부터 우리를 보호하기 위해 순환시스템에서 포도당을 제거하여 글리코겐이나 지방으로 저장한다. 탄수화물이 많은 식단이 소화 후 사용 가능한 순환하는 에너지가 더 적다는 것은 과학실험들이 확인해 준다. 아침식사에 탄수화물이 많다는 것은 사용 가능한 에너지가 더 적다는 것을 의미한다. 큰 혈당 스파이크를 일으키는 아침 식사는 우리를 더 빨리 배고프게 한다. 게다가 하루 종일 혈당 수치에 악영향을 끼치기 때문에 점심과 저녁 식사에도 큰 스파이크를 만든다. 반면 스파이크를 일으키지 않는 아침 식사는 점심과 저녁 식사를 더욱 안정적으로 만들 것이다. 이상적인 아침 식사에는 적당한 양의 단백질이 포함되고 지방을 추가해야 한다. 섬유질이 들어있으면 더욱 좋다. 그리고 맛을 위해서 옵션으로 마지막에 넣는 것이 좋은 녹말과 과일이다.
 
설탕은 다 같은 설탕이다. 옥수수나 사탕무에서 얻어져 백색가루로 결정화되어 만들어진 설탕이나 오렌지에서 액체 형태로 유지된 상태로 과일 주스로 만들어진 설탕은 동일하다. 어떤 식물에서 왔는지 상관없이 포도당과 과당 분자는 몸에 동일한 영향을 미친다. 그러므로 과일 주스에 들어있는 비타민 때문에 과일 주스가 몸에 이롭다는 생각은 위험하다. 하지만 달콤한 것이 당길 때는 생과일을 통째로 먹는 것이 최고의 방법이다. 첫째, 생과일에는 설탕이 소량으로 존재한다. 한 번에 사과 3개나 바나나 3개를 먹기는 힘들다. 이것은 스무디에 들어 있는 양이다. 또한 스무디로 마시는 것보다 과일로 먹는데 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 포도당과 과당도 훨씬 더 천천히 소화된다. 둘째, 생과일에는 설탕과 함께 섬유질이 동반된다. 섬유질은 혈당 스파이크를 크게 줄여준다. 과일은 가공되고 섬유질이 제거되자마자 설탕과 다를게 없어진다. 말린 과일에 약간의 섬유질이 남아 있는 것은 사실이지만 수분이 제거되었기 때문에 생과일을 먹을 때보다 말린 과일 조각을 더 많이 먹게 된다. 훨씬 더 많은 설탕을 훨씬 더 빠르게 먹게 되고 결과적으로 엄청난 포도당과 과당 스파이크가 일어난다.
일부 인공감미료는 인슐린 수치에 스파이크를 만든다. 인공감미료가 우리 몸이 지방을 저장하도록 준비시키고 체중 증가를 촉진시키는 것이다.  장내 세균의 구성을 바꿀 수도 있으며 잠재적으로 부정적인 결과를 초래할 수 있다. 피해야 하는 인공감미료들은 아스파탐, 수크랄로스, 자일리톨,  아세설팜 K이다. 혈당과 인슐린 수치에 부작용을 일으키지 않는 최선의 감미료들은 알룰로스, 몽크프룻(나한과), 스테비아(일부 제품에는 혈당 스파이크를 일으키는 성분이 첨가되어 있으므로 순수한 스테비아 추출물이 좋다), 에리스리톨이다.
 
식사를 마치면 장기들은 평균 4시간 동안 바쁘게 일을 하는데 이 시간을 식후 상태라고 부른다. 식후 상태는 하루 중 호르몬과 염증과 관련한 변화가 가장 크게 일어나는 시간이다. 방금 섭취한 음식의 분자들을 소화하고 분류하고 저장하기 위해 소화계로 유입되는 혈액량이 증가하고 호르몬이 증가하고 면역계를 포함한 어떤 시스템은 잠시 멈출 수 있는 반면, 지방 저장소 같은 다른 시스템은 활성화된다. 인슐린 수치, 산화 스트레스, 그리고 염증이 증가한다.  식사 후에 혈당 또는 과당 스파이크가 클수록 몸이 관리해야 하는 자유라디칼, 당화반응, 인슐린 분비량이 많아지기 때문에 몸이 감당해야 하는 식후 상태가 더욱  까다로워진다. 우리가 몇 시간 동안 먹지 않았을 때 장기들은 손상된 세포들을 새로운 세포로 바꾸고 시스템을 깨끗하게 만드는 청소 작업에 들어간다. 소장에서 느껴지는 꼬르륵 소리는 비워진 소화관이 벽을 청소하는 소리이다. 인슐린 수치가 내려가고 지방을 저장하는 대신 태울 수 있게 된다. 필요시 장시간 먹지 않고도 마지막 식사에서 얻은 포도당을 연료로 사용하는 것에서 지방 저장소에 있는 지방을 사용하는 것으로 빠르게 바꿀 수 있는 능력을 신진대사 유연성(metabolic flexibility)이라고 부르는데 신진대사 유연성을 높이려면 한두 시간마다 간식을 먹지 않아도 되게끔 양이 더 많고 더 배부른 식사를 해야 한다. 하루에 작은 식사 여섯 번이 두세 번의 큰 식사보다 나쁘다. 그러므로 단 음식이 먹고 싶다면 빈속에 간식으로 먹는 것보다 식사 후 마지막 디저트로 먹는 것이 낫다. 신진대사 건강을 개선하는 또 다른 방법으로 간헐적 단식이 있다. 간헐적 단식은 한 번에 12시간 내지 16시간 동안 단식하거나 일주일 중 며칠 동안 칼로리 섭취를 줄이는 것이다. 그러나 간헐적 단식이 잘 맞지 않는 사람들도 있다. 간헐적 단식의 이점이 남성들에게서 더 두드러지며 가임 연령의 여성들은 단식을 너무 오래 자주 하면 호르몬 불균형과 다른 종류의 생물학적 스트레스가 생길 수도 있다.