혈당 곡선을 완만하게 하는 식습관 꿀팁 2,3 - 제시 인차우스페의 《글루코스혁명》에서⑤

칼로리 계산을 멈추고 모든 식사를 녹색으로 시작하라.

모든 식사에 맛있는 채소 샐러드를 추가하여 시작함으로써, 우리는 가공되기 전의 음식 상태로 섬유질을 되찾을 수 있다. 섬유질 1일 권장량은 하루 25g이다. 섬유질 실종 현상은 주로 식품가공 과정 때문에 발생한다. 식물에는 녹말과 설탕과 함께 언제나 섬유질도 있다. 이것은 아주 중요한 사실인데 섬유질이 체내의 포도당 흡수를 늦추는 데 도움이 되기 때문이다. 하지만 오늘날 마트에 진열된 대부분의 음식에서 섬유질을 찾아보기 힘들다. 식품가공 과정에서 섬유질이 제거되는데 섬유질이 식품을 오랫동안 보존하는 것을 방해하기 때문이다. 가공식품을 냉동하고 해동하고 몇 년 동안 보관하면서도 식감을 유지할 수 있는 방법이 바로 섬유질을 제거하는 것이다. 
우리는 대부분의 섬유질을 콩, 채소 그리고 과일에서 얻는다.  섬유질은 장에 있는 좋은 박테리아에 에너지를 주고 강화시키고 콜레스테롤 수치를 낮추고 모든 것이 잘 작동하도록 도와준다. 과일과 채소가 많은 식단이 건강한 이유도 섬유질이 풍부하기 때문이다. 섬유질은 혈당 수치에도 좋다. 장에 끈적거리는 망을 만들어 음식 분자가 장 내벽으로  흡수되는 속도를 늦추고 흡수되는 양도 줄인다. 이것이 혈당 곡선에 미치는 영향은 무엇일까? 첫째, 칼로리가 더 적게 흡수된다. 둘째, 포도당이나 과당 분자가 몸에 흡수되는 양을 줄인다.

2015년 뉴질랜드 과학자들은 섬유질이 추가된 빵이 혈당 스파이크를 35% 이상 감소시킨다는 사실을 알아냈다. 단순히 통곡물이 들어 있는 빵이 아니라 호밀과 샤워도우 스타트로 만들어진 색이 어둡고 밀도가 높은 빵을 사라. 그러나 이 빵들조차도 식단의 섬유질을 추가하는 가장 좋은 방법은 아니다. 모든 빵은 녹말을 포함하고 있고 언제나 혈당 스파이크를 일으킨다. 더 나은 방법은 채소를 섭취하는 것이다.  

채소는 대부분 섬유질로 이루어져 있고 녹말은 아주 적다. 섬유질을 많이 먹으면 몸에 좋고 다른 음식을 먹기 전에 섬유질을 먼저 먹으면 더욱 좋다. 혈당 곡선이 완만해지고 포만감도 길게 유지되고 음식 갈망을 일으키는 혈당 급락이 식 후 몇 시간 뒤에 나타나는 것도 막을 수 있다. 얼마나 많이 먹는 게 좋을까? 당신이 원하는 만큼이다. 가장 좋은 양은? 탄수화물의 양과 1대 1 비율이다. 샐러드와 나머지 음식 사이의 간격이 2시간 이상 되지 않도록 주의해라. 섬유질이 위와 소장의 상부를 통과하는 데 걸리는 시간이 약 두 시간이기 때문이다. 샐러드를 먹고 2시간 내에 밥을 먹는다면 샐러드의 섬유질이 밥이 일으키는 혈당 스파이크를 완만하게 만들어 줄 것이다. 샐러드를 만들 시간이 없을 땐 채소를 조금이라도 먼저 먹는 게 먹는 것이 아무것도 먹지 않는 것보다 낫다. 비록 1대1 비율은 아니더라도 작은 효과를 만드는 데는 채소 몇 조각으로도 충분하고 채소를 아예 먹지 않는 것보다 낫다.

구운 아스파라거스, 코올슬로, 구운 애호박과 강판에 간 당근 아티초크, 루콜라, 브로콜리, 방울양배추, 가지, 상추, 완두콩 어린싹, 토마토, 두류, 콩류,  콩으로 만든 일본 낫또도 좋다. 생으로 먹어도 되고 익혀서 먹어도 된다. 그러나 주스로 만들거나 으깨어 먹는 건 삼가하는 것이 좋은데 섬유질이 사라지기 때문이다. 어떤 음식이 좋은지 나쁜지는 상대적이다. 섬유질이 많이 들어있는 파스타는 일반 파스타에 비해 '좋지만', 채소에 비해서는 '좋지 않다'. 시판되는 드레싱이나 소스도 주의해야 한다. 설탕과 식물성 기름이 많이 첨가되어 있기 때문이다. 오일과 식초의 비율을 이용하여 집에서 간단하게 만드는 것이 낮다. 나는 매주 일요일 드레싱을 잔뜩 만들어 냉장고에 넣고 일주일 내내 쓴다.

2015년 UC 샌프란시스코의 한 연구팀은 동일한 칼로리를 계속 섭취해도 먹는 분자를 바꾸면 몸의 병을 치유할 수 있다는 것을 증명했다. 섬유질, 지방 또는 단백질의 칼로리는 혈당 스파이크 억제에 도움이 되므로 두려움 없이 식사에 칼로리를 추가할 수 있다. 드레싱이 뿌려진 샐러드를 식사에 추가한다면 이 추가된 칼로리는 도움이 된다. 샐러드가 혈당과 인슐린 수치를 떨어뜨리는데 돕는 역할을 하고, 섬유질이 만드는 그물망으로 인해 샐러드 후에 먹는 음식으로부터 더 적은 칼로리를 흡수할 것이기 때문이다. 연구는 또한 과당의 칼로리가 포도당의 칼로리보다 더 나쁘다는 것을 증명했다. 과당은 포도당과 달리 근육에서 연료로 태울 수도 없고 몸에 염증을 일으키고 세포 노화를 유발하며 포도당 보다 지방으로 더 많이 변한다. 단 음식보다 녹말 음식을 먹는 것이 항상 더 나은 이유이다. 가공식품업계가 최선을 다해 숨기려고 하는 사실은 과자봉지 안에 들어 있는 다량의 과당이다.
과당을 섬유질, 지방, 단백질로 대체하여 혈당 곡선을 완만하게 만드는 식단을 하는 사람들은 혈당 스파이크를 겪는 사람들보다 더 많은 칼로리를 섭취하면서 체중을 더 많이 감량할 수 있다. 하지만 하루에 1만 칼로리의 버터를 먹으면 혈당 곡선은 완만하겠지만 체중은 증가할 것이다. 적절한 판단이 수행되어야 한다. 체중감량은 인슐린과 관련이 있다. 혈당 수치를 낮추면 인슐린 수치도 내려간다. 60개의 체중 감량 연구를 분석한 2021년 리뷰는 체중 감량에 항상 인슐린 감소가 선행한다는 것을 증명했다.