혈당 곡선을 완만하게 하는 식습관 꿀팁 7,8,9,10 - 제시 인차우스페의 《글루코스 혁명》에서

많은 양의 물에 사과식초 한 큰술을 넣어서 식사 전 최대 30분 전 또는 음식을 섭취하는 중간에 또는 섭취 후 20분 이내에 빨대를 사용하여 다 마셔라. 식초의 장점은 다양하다. 브라질 연구팀은 식초가 지방을 태운다고 선전되는 다양한 열 발생성 보충제보다 더 효과적이라고 설명했다. 또한 대부분의 연구에서 식사 전에 식초의 섭취는 체중, 내장지방, 허리와 엉덩이 둘레, 중성지방 수치의 감소를 보였다. 당뇨병이 없는 사람, 인슐린 저항성이 있는 사람, 1형 당뇨병 환자, 그리고 2형 당뇨병 환자 모두 하루에 식초 한 큰술만 먹어도 혈당 수치가 현저히 감소한다는 연구 결과도 있다. 이 모든 연구의 참가자들은 탄수화물이 많은 식사를 하기 전에 식초를 마셨을 때 혈당 스파이크가 8~30% 감소했다. 다른 연구에서는 식사 전에 식초를 마시면 약 20% 정도의 인슐린 양이 감소하는 것을 발견했다. 인슐린은 혈당 수치를 낮추는 대신 염증과 체중 증가를 유발하는데 식초는 인슐린 양을 늘리지 않고 혈당 곡선을 완만하게 만드는 것이다.  

과학자들은 식초에 있는 아세트산이 녹말이 포도당으로 바뀔 때 작용하는 효소인 알파 아밀레이스의 작용을 임시적으로 비활성화 시킨다는 사실을 발견했다. 그 결과 설탕과 녹말이 포도당으로 전환되는 속도가 느려지고 포도당이 우리 시스템으로 더 부드럽게 유입된다. 일단 아세트산이 혈류로 유입되면 근육을 통과한다. 아세트산은 근육이 평소보다 더 빨리 글리코겐을 만들게 하는데 효율적으로 포도당을 흡수하는 결과를 낳는다. 포도당이 체내로 방출되는 속도를 늦추고, 근육이 포도당을 받아들이는 속도를 높이는 일은 멋대로 돌아다니는 포도당이 적어지기에 혈당 스파이크도 줄어든다는 뜻이다. 아세트산은 체내에 존재하는 인슐린 양을 감소시킬 뿐만 아니라 지방 연소 모드로 전환되는 것을 돕는다. 게다가 미토콘드리아가 지방을 더 많이 태울 수 있도록 DNA가 약간의 재프로그래밍을 하도록 돕는다.

식초는 알코올을 아세트산으로 바꾸는 대표적인 박테리아를 이용해 알코올을 발효시켜 만든다. 식초의 일반적인 종류로는 쌀식초, 화이트 와인 식초, 레드 와인 식초, 세리 식초, 발사믹 식초, 사과 식초가 있다. 종류가 다양하지만 일반적으로 사람들은 사과식초를 더 맛있어한다. 하지만 모든 식초는 포도당에 똑같이 반응하기 때문에  좋아하는 식초를 고르면 된다. 단, 레몬즙은 아세트 산이 아닌 구연산을 함유하므로 효과가 다르다.

식사가 끝나면 움직여라.식후 70분 이내에 근육을 사용하면 혈당 곡선을 완만하게 만들 수 있다. 혈당 스파이크가 정점을 찍는 시간이 식후 70분쯤이므로 그전에 근육을 사용하는 것이 이상적이다. 일반적으로 근육은 포도당을 저장하기 위해 인슐린을 필요로 하지만 근육이 현재 운동하고 있다면 포도당을 흡수하기 위해서 인슐린을 사용하지 않아도 된다. 근육이 더 많이 수축하고 인슐린 없이 포도당을 흡수하면 혈당 스파이크가 더 작아질 것이고 남은 포도당을 처리하기 위해 췌장에서 인슐린을 분비하는 일도 줄어들 것이다. 식사 후에 단지 10분만 걸어도 방금 먹은 음식의 부작용을 줄일 수 있다. 더 오래 운동할수록 혈당과 인슐린 곡선은 더 완만해질 것이다.
공복 운동을 하면 간은 근육의 미토콘드리아에 연료를 공급하기 위해서 포도당을 혈류로 내보낸다. 이것은 혈당 스파이크로 나타난다. 이러한 혈당 스파이크는 자유라디칼을 늘림으로써 산화 스트레스를 일으키지만 동시에 자유라디칼을 제거하는 능력을 높인다. 중요한 것은 자유라디칼에 대한 방어 능력 증가가 운동이 유발한 급성 자유라디칼 생성 증가보다 오래 남는다는 점이다. 운동의 순효과는 산화 스트레스를 줄이는 것이다.  운동은 신체에 대한 호르메시스 스트레스이며 우리 몸이 더 높은 회복력을 갖도록 돕는 스트레스의 한 종류라는 것을 의미한다.

탄수화물만 먹으면 우리에게 먹으라고 지시하는 호르몬인 그렐린이 급격하게 요동치고 식사를 하기 전보다 더 배고픔을 느낀다. 지방과 단백질은 그렇지 않다. 포도당은 다른 분자와 결합하면 우리 몸이 포도당을 더 자연스럽게 감당 가능한 속도로 받아들이며 혈당 스파이크를 억제할 수 있다. 단백질, 지방, 섬유질로 탄수화물에 옷을 입혀라. 단백질은 계란, 고기, 생선, 유제품, 그리고 치즈와 같은 동물성 제품과 견과류, 씨앗류, 그리고 콩과 같은 다양한 식물에서도 발견된다. 단백질 파우더를 사용해도 좋지만 단백질 원료로 한 가지 성분만 들어 있는 것을 골라라. 나는 주로 햄프 씨앗이나 유청 단백질 그리고 콩 단백질 파우더를 고른다. 지방은 포화지방이나 동물성 지방, 버터, 단일 불포화지방, 아보카도, 마카다미아, 올리브처럼 과일이나 견과류에서 나온 지방이 좋은 지방이다. 요리할 때는 포화지방을 이용하는 것이 좋다. 열로 인해 산화될 가능성이 적기 때문이다.  나쁜 지방은 콩기름, 옥수수기름, 카놀라유, 홍화유, 미강유, 튀김 음식, 그리고 패스트푸드 등에서 발견되는 고도 불포화지방과 트랜스지방이다. 모든 채소들은 섬유질을 제공한다. 가장 좋은 옷이다.