체중 감량과 건강개선을 위한 LCHF 10가지 행동 단계

저탄고지 여행을 시작하기 전에 우리의 뇌에 깊이 뿌리 박혀 있는 천연 지방에 대한 두려움과 복합탄수화물이 유익하다는 왜곡된 진실을 극복해야 할 것이다. 나쁜 과학이라는 유산이 당신의 노력을 무너뜨리지 않도록 하라.

체중 감량에 성공하고 건강과 장수를 최적으로 달성하기 위한 근본 전략이다.

 

1. 식단에서 정제된 탄수화물과 당분을 제거한다.
2. 식단에서 정제된 식물성 기름을 제거한다.
3. 가공식품을 대폭 제한한다.
4. 영양가가 높고 천천히 타는 탄수화물만 먹는다.
5. 영양가 높은 단백질 공급원을 섭취한다.
6. 영양분이 풍부한 음식의 지방에서 칼로리 대부분을 섭취한다.
7. 하루 3회만 먹는다. 할 수 있다면 2회가 가장 좋다.
8. 반드시 적절한 비타민과 미네랄을 먹는다. 
9. 생활습관과 환경에 유념한다.
10. 건강한 운동에 참여한다.

1. 식단에서 정제된 탄수화물과 당분을 제거한다.
빵과 과자류를 포기해야 한다. 탄수화물을 기계로 분쇄하면, 즉 정제하면 가스트린 억제 폴리 펩티드(GIP) 호르몬을 폭발하게 한다. GIP는 인슐린을 분비하는 주요 원인이므로 고혈당을 해결하려고 인슐린이 치솟는다. 정제된 탄수화물과 함께 지방이 많은 음식을 먹으면 문제가 더욱 심각해진다. 소화가 잘되는 탄수화물은 건강한 지방을 유죄로 만든다. 인슐린 급증은 지방의 에너지화를 차단하고 식이지방의 건강한 대사를 막는다. 가공된 탄수화물은 시간이 지나면서 중독의 형태로 이어진다.

 

2. 식단에서 정제된 식물성 기름을 제거한다.
식물성 기름(카놀라유, 콩기름, 면실유, 해바라기유, 홍화유 등)을 올리브유, 코코넛유, 진짜 음식에서 짜낸 기타 냉압착 기름으로 바꿔라. 식물성 기름은 다단계 화학공정 중에 씨앗에서 추출되는데 원래 기계 윤활제로 사용되었다. 그런데 누군가가 이 기름을 사람에게 먹인다는 기발한 생각을 하게 되었고 사람에게 유독한 이 식물성 기름은 오늘날 만연하게 되었다. 식물성 기름에 풍부한 오메가 6 지방산을 과하게 먹으면 비만할 가능성이 크다. 체중 감량이나 장수에 관심이 있는 사람은 이 기름을 먹어서는 안 된다.

 

3. 가공식품을 대폭 제한한다.
무엇을 의미하는지 명확히 해두자.
◇  곱게 간 곡물, 식물성 기름, 첨가 당, 그리고 다른 많은 나쁜 재료로 만든 빵 대부분
◇ 곡물 분말, 식물성 기름, 설탕을 함유한 포장식품 대부분과 시리얼, 수프 등.  
◇ 스낵바 거의 전부(대개 곡물 분말, 식물성 기름, 설탕으로 만들어지며, 거의 항상 너무 달다)

 

4. 영양가가 높고 천천히 타는 탄수화물만 먹는다.
정제 과정을 거치지 않아 소화가 느린, 영양가 높은 탄수화물 섭취량을 총칼로리의 약 15~20%만 섭취하는 것이다. 이런 탄수화물은 혈당과 인슐린을 많이 자극하지 않으며 췌장 기능과 적절한 식욕을 돕는 호르몬을 자극하고 장내 미생물군을 개선한다. 시금치, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 땅 위에서 자라는 비녹말채소 위주로 탄수화물을 섭취하라. 고구마 같은 덩이줄기도 괜찮다. 굽지 말고 삶으면 인슐린 반응이 낮아진다.

 

5. 영양가 높은 단백질 공급원을 섭취한다.
질 좋은 단백질을 최적(약 20%)으로 섭취하면
◇ 음식에서 나오는 일부 에너지가 소화 중에 열로 손실되는 단백질의 열 발생 효과가 있다. 단백질 100 cal에서 사용 가능한 에너지를 85 cal 얻을 수 있으나 지방은 100 cal에서 95 cal의 사용 가능한 에너지를 얻는다.
◇ 소화관에 흡수된 단백질은 펩타이드YY와 GLP-1등과 같은 배고픔 억제 호르몬을 활성화한다
체중감량과 포만감 효과가 나타난다. 또한 근육의 성장을 촉진한다. 그러나 과도한 단백질 섭취는 포도당으로 전환되고 인슐린 분비를 유발하여 비만의 지름길이다.

 

6. 영양분이 풍부한 음식의 지방에서 칼로리의 대부분을 섭취한다.
이런 지방이 일일 총칼로리의 60~65%를 공급해야 한다. 줄어든 탄수화물 섭취량을 건강한 지방으로 대체하도록 하라. 건강한 지방이 많은 식단의 장점은 식욕을 조절할 수 있다는 것이다. 배 고프지가 않다. 지방이 많이 든 생선, 목초 암탉의 달걀, 고기, 아보카도 등 진짜 음식에 초점을 맞춰라. 건강한 지방의 저단백질 공급원은 올리브유, 코코넛유, 버터 등이다.

 

7. 하루 3회만 먹는다. 할 수 있다면 2회가 가장 좋다.
체중에 문제가 있는 사람들을 많은 실험연구에서 확인했듯이, 시간에 맞춰 식사하면 체중 증가 호르몬을 자극해 도움이 되지 않는다. 단식의 힘을 마스터하라. 식사 간격을 벌리는 일은 매우 중요하다. 12시간 이상 규칙적으로 먹지 않는 것을 간헐적 단식이라고 하지만 이것은 그냥 '끼니 거르기'이다. 끼니 거르기를 평생 최고의 습관으로 만들기를 시도해 보라. 배고픔 신호를 다스리고 지방 연소 모드로 바뀌면 몸이 훨씬 더 능숙하게 체지방을 에너지로 사용할 것이다.

 

8. 반드시 적절한 비타민과 미네랄을 먹는다.
이것이 중요한 이유는 영양결핍이 배고픔을 유발할 수 있기 때문이다. 우리 몸이 그런 영양분을 더 얻기 위해 더 먹으려 하기 때문이다. 나트륨, 마그네슘, 칼륨이 가장 중요하다. 또한 물을 하루에 500ml씩 충분히 마시자.

 

9. 생활습관과 환경에 유념한다.
만성 스트레스 피하기, 충분한 수면시간과 수면 패턴 가지기, 여름 30분 정도 태양광 노출 등에 유의한다.

 

10. 건강한 운동에 참여한다.
체중 감량의 성패는 우리의 경험에서 나온 80/20 규칙을 따른다. 음식이 80% 운동이 20%이다. 저탄고지 생활 방식과 결합하면 지방 연소 모드로 더 빨리 바뀔 수 있다. 일반적으로 근육을 강화하는 저항운동(고강도 무산소 운동)이 지방을 태우고 근육을 강화하는 데 가장 좋다. 

 

아이버 커민스, 제프리 거버의 《저탄고지 바이블》에서