세상에서 가장 쉬운 체중감량법 - 아이버 커민스, 제프리 거버의 《저탄고지 바이블》에서

미국 의학 연구소(IOM)에 따르면 인체에 필요한 식이지방의 최소량은 음식섭취의 약 20%, 단백질은 약 15%, 탄수화물은 0%이다. 그러니까 탄수화물을 전혀 먹지 않아도 된다는 얘기다. 인체는 필요한 모든 포도당을 쉽게 합성할 수 있다. 체중은 인슐린이라는 호르몬 신호체계에 의해 통제되며 인슐린을 조절하는 것이 체중을 조절하는 가장 좋은 방법의 하나이다. 탄수화물과 달리 식이지방은 인슐린 분비를 그다지 유발하지 않기 때문에  저탄수화물 고지방 식단은 체중감량에 압도적으로 효과적이다.

 

인슐린은 날씬하고 건강한 사람들은 수치가 낮은 반면 비만이거나 제2형 당뇨병을 앓는 사람들은 대부분 수치가 높은데 이를 고인슐린혈증이라고 한다. 시간이 지나면서, 인슐린 수치가 높은데도 인슐린의 지시에 잘 반응하지 못하는 인슐린 저항성으로 발전하게 된다. 인슐린은 정제된 탄수화물을 많이 섭취할수록 강력하게 증가하고, 단백질을 섭취하면 덜 증가하고, 지방을 섭취하면 아주 적게 증가한다. 수면부족, 스트레스, 장내 미생물 문제, 흡연, 태양광 부족 등의 요인들로 심하게 교란될 수 있다.

 

인슐린의 가장 기본적인 역할은 포도당을 혈류에서 세포로 이동시켜 세포가 포도당을 사용해 에너지를 만들게 한다. 탄수화물을 먹으면 혈당수치가 상승하고 그에 따라 인슐린 수치가 상승한다. 탄수화물 함량이 높은 식사를 하면 인슐린은 포도당이 많아져서 세포에 해롭기 때문에 포도당을 먼저 에너지로 태우고 지방을 태우지 말라고 몸에 지시한다. 체내지방 연소 장치를 꺼버리는 것이다. 이 장치가 작동을 멈추면 포도당이 떨어졌을 때 우리 몸은 저장된 지방을 연료로 사용하기 어려워 배고픔을 더 느끼게 된다. 또한 인슐린은 미처 쓰지 못한 과잉 포도당을 체지방으로 저장하는 기능도 수행한다. 그러므로 체중을 감량하고 장수하기 위해 가장 중요한 목표는 인슐린 수치를 낮게 유지하는 것이다.

 

인슐린 수치는 어떻게 낮출까? 첫 번째는 탄수화물 수준을 낮추는 것이다. 두 번째는 근육량과 운동 수준에 따라 단백질 섭취를 적절한 수준으로 조절하는 것이다. 마지막으로 에너지 요구량 대부분을 건강하고 영양이 풍부한 지방으로 공급해야 한다. 충분한 수면, 운동, 스트레스 관리 등 식단 외 요소들도 포함된다.

 

인슐린을 낮추고 인슐린 민감도를 높이려면 지방을 1차 연료로 태우는 일이 중요하며 이는 탄수화물 섭취량을 현저하게 줄인다는 것을 의미한다. 저탄고지식단은 일반적으로 저탄수화물 (20% 탄수화물), 적당한 단백질(20% 단백질), 고지방(60% 지방)으로 구성된다. 지방을 태우는 최고의 식단인 키토제닉 식단은 매우 엄격하게 탄수화물을 제한하는데 탄수화물 10% 미만, 단백질 20%, 지방 70% 이상이다. 이런 방식으로 먹으면 지방이 주는 포만감 때문에 식욕도 훨씬 더 잘 조절할 수 있게 되고 결국 몸이 포도당보다 주로 지방 연료에 의존하는 '지방에 적응한' 후에는 식이지방 외에도 저장되어 있는 체지방을 더 잘 이용할 수 있게 된다. 즉 체중감량을 할 수 있게 된다는 것이다.