혈당 곡선을 완만하게 하는 식습관 꿀팁 1 - 제시 인차우스페의 《글루코스혁명》에서④

처음에 섬유질을 먹고 단백질과 지방을 두 번째로 먹으며 녹말과 설탕을 마지막에 먹어라.

2015년 코넬대학교의 논문에서 위의 순서대로 음식을 먹으면 전체적인 혈당 스파이크의 73%가 감소되고 인슐린 스파이크도 48% 감소된다고 한다. 이것은 당뇨병 환자와 당뇨병이 없는 사람들 모두에게 적용되는 사실이다. 2016년의 연구에서는 당뇨병 환자들로 이루어진 두 그룹에게 음식을 이 순서대로 먹거나 원하는 대로 먹도록 했다. 음식을 이 순서대로 먹은 그룹에서 당화혈색소 수치가 상당히 감소된 결과가 관찰되었다. 이것은 그들이 2형 당뇨병을  되돌리기 시작했다는 사실을 의미한다.

채소를 먼저 먹고 그다음에 탄수화물을 먹으면, 채소는 충분한 양의 섬유질을 포함하고 있고 섬유질은 소화기에서 포도당으로 분해되지 않으므로 천천히 위 배출이 된다.  섬유질은 3 가지 초능력을 가지고 있다. 첫째, 섬유질은 녹말을 포도당 분자로 분해하는 효소인 알파 아밀레이스의 작용을 억제한다.  둘째, 섬유질은 위 배출 과정을 느리게 만든다. 섬유질이 있을 때 음식은 더 느리게 움직인다. 마지막으로 섬유질은 장에 점성이 있는 그물막을 만들어 포도당이 혈류로 이동하는 것을 어렵게 만든다.  이러한 메커니즘을 통해 섬유질은 모든 포도당의 분해와 흡수를 늦춘다. 섬유질 덕분에 혈당 곡선이 완만해지는 것이다. 섬유질을 섭취한 뒤 먹는 녹말과 설탕은 몸에 영향을 덜 미친다. 음식을 먹는 즐거움을 누리되 부작용에 대한 걱정은 덜 수 있다.
또한 단백질을 포함하는 음식이 지방도 포함하는 경우가 많으며 지방을 포함하는 음식 또한 위 배출 속도를 늦추기 때문에 탄수화물을 먹은 후 보다 먹기 전에 지방을 섭취하는 것이 혈당 곡선을 완만하게 만드는 데 도움을 줄 것이다. 핵심은 탄수화물을 가장 나중에 먹는 것이다.

음식을 올바른 순서(채소를 가장 먼저, 그다음에 단백질과 지방, 마지막에 탄수화물)로 먹으면 췌장이 인슐린을 덜 생산한다. 그리고 줄어든 인슐린 양은 우리 몸이 더 빠르게 지방 연소 모드로 전환하는 것을 도우며 이것은 다양한 긍정적인 결과들을 가져온다. 물론 체중 감량도 이에 해당한다. 코넬대학교 연구팀에 따르면 음식을 잘못된 순서(녹말과 설탕을 먼저 먹는 것)로 먹으면 배고픔을 느끼게 만드는 호르몬인 그렐린이 2시간 만에 식전 수준으로 돌아간다. 반면 음식을 올바른 순서로 먹으면 그렐린이 3시간 넘게 평소보다 억제된 상태를 유지한다. 추세를 보면 5~6시간 동안 유지되는 것 같다. 혈당 스파이크가 불러일으키는 끊임없는 배고픔에 대한 과학적인 설명이다.  또한 이 연구는 폐경기 여성과 관련해  혈당 스파이크를 덜 일으키는 식단이 불면증의 감소와 관련이 있다는 것을 보여준다.

 

나는 과일을 `설탕` 카테고리로 분류하는데 섬유질이 있긴 해도 포도당, 과당, 그리고 자당이 거의 대부분이기 때문이다. 과일을 가장 마지막에 음식과 함께 먹으면 뱃속에서 썩지 않느냐는 질문에 대한 답은 `아니요`이다. 음식이 썩기까지 며칠 또는 몇 주가 걸린다. 몇 시간 안에 일어날 수 없거니와 부패하는 데 걸리는 시간은 음식이 분해되는 시간과 같다. 또한 우리의 위는 산성(PH1-2) 환경이며 PH가 4 이하인 모든 환경은 박테리아의 과증식을 막는다(부패를 막는다). 식도를 포함한 위에서는 어느 것도 부패할 수 없으며 전체 소화관 중에서 박테리아가 가장 적은 곳이다. 나는 한식품군을 다른 식품군 다음에 바로 먹는다. 설탕을 마지막에 먹기만 하면 한식품군을 다른 식품군 다음에 바로 멈추지 않고 먹어도 혈당 곡선을 완만하게 만들 수 있다. 또한 탄수화물이 섞여 있어 재료를 분리하기 어려운 카레나 빠에야 같은 음식을 먹을 때는 먹는 순서 때문에 스트레스를 받지 않는다. 채소를 먼저 먹고 재료가 섞인 음식을 그대로 먹는다. 중요한 것은 가능하면 녹말과 설탕을 최대한 늦게 먹는 것이다. 작은 변화도 도움이 된다는 것을 잊지 말아야 한다.
과학적 근거를 통해 나는 샐러드로 시작하는 모든 식사를 좋아한다. 식당에서 주문한 음식을 기다리는 동안 빵이 먼저 나올 때도 있다. 이것은 통제 불가능한 혈당 스파이크로 이어질 것이고 나중에는 혈당 급락으로 이어질 것이다. 그리고 음식 갈망을 더 강하게 만들 것이다. 만약 내 레스토랑에서 사람들이 더 많이 먹게 하는 방법을 생각해야 한다면 빵을 먼저 주면 된다.