부추, 시금치, 대파

부추는 녹황색 채소 중에서도 영양면에서 최고를 자랑합니다. 부추의 잎 끝에는 감기 예방이나 노화 방지 효과가 있는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E 등이 풍부해서 멀티비타민 채소라 불립니다. 또한 부추에 들어 있는 클로로필은 장을 해독하는 효과가 있습니다. 독특한 부추 향의 정체는 혈액 순환을 돕는 알리신입니다. 마늘, 양파와 마찬가지로 알리신은 피로해소 효과가 높으며 부추 뿌리에는 잎 부분의 4 배나 되는 양이 들어 있습니다.

 

손질 방법은 양파나 마늘과 마찬가지로 부추 뿌리의 알리신을 충분히 섭취하기 위해 가능한 한 잘게 썰어 알리신을 활성화시키고 10분 이내에 먹는 것이 최고입니다. 그러나 부추의 잎은 이렇게 잘게 썰면 비타민이 빠져나가니 되도록 큼직하게 자릅니다. 알리신은 시간에 따라 성분과 효능이 변합니다. 10분 정도에 가장 활성화되지만 15분이 지나면 혈당을 낮추는 다이설파이드로, 30분 이상 지나면 혈전 생성을 예방하는 트라이설파이드로 바뀝니다. 섭취 목적에 따라 조리 시간을 달리하는 것도 좋은 방법입니다.

 

☞ 부추는 물기가 있는 상태로 둘 경우에 비타민이 손실되므로 씻거나 자르는 것은 조리 직전에 하는 것이 가장 좋습니다. 부추의 알리신은 비타민 B1의 흡수율을 10 배나 높입니다. 비타민 B1이 많은 돼지고기와 섞어 만두소로 사용하는 것은 부추를 가장 유용하게 먹는 비결입니다. 

 

☞ 부추에 들어 있는 비타민 C나 칼륨은 물에 녹기 쉬우니 데치는 조리는 삼가합니다. 볶을 때도 1~2분 내로 재빨리 조리하는 것이 포인트입니다. 전자레인지를 사용하여 간단히 오이타시(채소를 익혀서 간장으로 간한 음식)로 만들어 먹는 것을 추천합니다. 초봄에 나는 부추는 성질이 연해 생으로도 먹을 수 있는데 참기름에 버무리면 지용성인 비타민 A의 흡수율이 10 배나 높아집니다.

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시금치는 다른 잎채소와 마찬가지로 면적이 큰 잎부터 수분이 빠지고 시들게 됩니다. 상온에 보관하면 비타민 C가 하루에 60%나 줄어듭니다. 신선도가 높을 때 빨리 먹거나 냉동 보관하는 것을 권합니다. 시금치의 생장점은 잎 끝에 있습니다. 영양소를 뿌리에서부터 잎 끝으로 보내기 때문에 비타민 역시 잎 끝에 많이 들어 있습니다. 시금치를 고를 때는 잎 끝의 색이 가장 진한 것으로 선택합니다. 시금치는 비타민C 나 베타카로틴과 더불어 철분, 마그네슘, 아연 등의 미네랄도 풍부한 잎채소의 왕입니다.

 

☞ 생으로 먹으면 떫은맛이 강해 보통은 데쳐서 먹습니다. 시금치를 자르는 타이밍은 데치기 전에 자르면 절대 안 됩니다. 시금치를 데치는 동안 자른 단면으로 영양소가 다 흘러나가 비타민 C의 40%가 사라지기 때문입니다. 심지어 시금치는 잎 끝과 뿌리에 들어 있는 영양소가 달라서 너무 한 부분에 치우쳐 먹어도 영양면에서 손해입니다. 시금치를 소분하여 냉동 보관할 때부터 한 송이씩 뿌리와 입 끝을 함께 넣어두면 다양한 영양소를 빠짐없이 섭취할 수 있습니다.

 

☞ 시금치 특유의 떫은맛은 수산(옥살산) 때문입니다. 이는 요로결석의 원인이 되니 제거하는 것이 좋습니다. 시금치의 떫은 맛을 제거하기 위한 방법은 끓는 물에 시금치를 30초간 데친 뒤 흐르는 물에 헹구거나, 전자레인지 용기에 시금치를 넣어 20초간 돌린 후 흐르는 물에 헹굽니다. 또한 끓는 물에 시금치를 30초간 데친 뒤 가쓰오부시를 넣어 떫은맛을 중화합니다. 추위를 견디며 자라 잎이 두껍고 단맛이 나는 시금치는 익히는 요리에 잘 어울립니다. 줄기가 붉거나 잎이 여린 시금치는 떫은맛이 적고 부드러워 생으로 먹기 좋습니다.

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대파의 흰색 부분에도 알리신이 풍부합니다. 대파 위쪽의 초록색 부분은 녹황색 채소라서 베타카로틴과 칼슘이 가득합니다. 국물을 낼 때 사용하면 좋습니다.

 

☞ 대부분의 채소는 열에 약한데 특이하게도 대파는 익혀야 그 진가를 발휘합니다. 파를 천천히 구우면 속에서 달고 걸쭉한 즙이 생깁니다. 독특한 냄새도 가라앉습니다. 파의 항산화 효과 역시 익혔을 때 2.5배나 증가합니다.

대파를 구우면 알리신과 프룩탄이라는 당이 단맛을 만들어냅니다. 기름이 더해져 베타카로틴의 흡수율도 높아집니다. 약한 불에서 기름을 두른 뒤 살짝 누른 자국이 날 때까지 10분 정도 굽습니다. 

 

☞ 감기에 파가 좋다는 이야기가 있습니다. 알리신의 살균 효과와 더불어 초록색 부분에 들어 있는 프룩탄이 독감 예방에 효과가 있습니다.

 

☞ 대파의 초록색 부분은 수분이 많아 상하기 쉽고 흰색 부분은 비교적 건조해서 빨리 시듭니다. 그래서 바로 먹지 않을 때는 초록색 부분과 흰색 부분을 따로 보관해야 합니다. 둘 다 냉장 보관하는 것은 같지만 흰색 부분은 신문지에 싸고 초록색 부분은 잘게 잘라서 밀폐용기나 비닐봉지에 담도록 합니다. 길게 자른 초록색 부분은 냉동실에 보관해도 무방합니다.

 

 

 

 

 

도쿄지케이카이 의과대학 부속 병원 영양부 《그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!》에서