여성의 호르몬 - 새라 고트프리드의 《기적의 호르몬 다이어트》에서①

의학 저널《란셋》에서 묘사한 것처럼 우리는 지금 정보의 홍수에 빠져 있다. 증명되지 않은 이론들과 이른바 기적의 치료법들이 인포데믹(enfodemic)을 일으킨다. 비만이 성행하고 그로 인해 신진대사에 문제가 생기는 원인과 관련해 잘못된 정보가 홍수처럼 쏟아지고 있다. 상황이 더 복잡해진 이유는 다이어트 프로그램이 모든 사람에게 똑같은 방식으로 작용하지 않는 데다 대부분의 프로그램이 남성에 의해 만들어지고, 여성의 몸이 아닌 남성의 몸을 대상으로 시험을 거친다는 데 있다.

 

지금 온라인에서 가장 자주 검색되는 다이어트 트렌드인 키토제닉 식이요법은 탄수화물을 아주 적게 섭취하는 식단으로 우리 몸이 당 대신 지방을 태우는 케토시스 상태에 이르게 하는 방법이다. 과학적 자료에 근거 할 때 키토제닉 식이요법은 누구에게나 통하는 빠른 해결책이 아니다. 전형적인 키토를 했을 때 어떤 여성들은 체중이 감소한다. 집중력이 향상되는 사람도 있고 아마 특정 유형의 암을 예방하는 사람도 있을 것이다. 반면에 어떤 여성들은 키토제닉 식이요법으로 신체적 스트레스를 받아서 스스로 의식하지는 못해도 스트레스 관련 호르몬이 체중 감소를 방해할 가능성이 있다. 사실 전형적인 키토는 주로 남성을 대상으로 연구 됐으며 많은 여성에게 효과가 있으려면 수정되어야 한다.

여성이 키토에 다르게 반응하는 이유를 완전히 확신할 수는 없다. 하지만 전문가들은 그 이유에 대해 몇 가지 생각을 가지고 있다. 우선 호르몬이 중요한 역할을 한다는 점이다. 여성과 남성 사이에는 스트레스 격차가 높아서 여성은 스트레스, 불안, 우울증을 겪을 가능성이 두 배 높다. 여성이 갑상샘 문제와 자가면역을 더 흔하게 경험한다. 그리고 여성은 남성보다 탄수화물 제한과 칼로리 제한에 더 민감하다. 이런 제한은 많은 여성이 키토를 하면서 월경주기의 규칙성을 잃게 만드는 것 같다. 전문가들은 남성과 비교할 때 여성이 혈당 급락을 경험할 가능성이 더 크다고 주장한다. 아마도 이런 사안들이 겹쳐 문제를 일으키는 것 같다.

호르몬은 전형적인 키토제닉 식이요법의 성패를 좌우한다.그리고 호르몬은 먹는 음식의 영향을 받는다. 연구에 따르면 지방 섭취량을 높인 식단 구체적으로 대부분의 견과류, 아마씨, 생선에서 발견되는 지방인 다가불포화지방산은 여성의 테스토스테론 농도 증가에 도움을 준다. 남성은 '테스토스테론 이점'으로 알려진 효과를 본다. 일반적으로 남성의 테스토스테론 수치가 여성보다 10배 더 높고 테스토스테론이 근육량을 늘리는 역할을 하므로 남성은 근육이 더 많고 칼로리를 더 빨리 연소한다. 남성은 키토 식단이나 그 외의 식단을 활용해서 식이요법을 할 때 여성보다 체중이 더 빨리 감소하는 경향이 있다. 또한 키토제닉 식이요법은 남성에게 테스토스테론 수치를 높이고 지방량을 줄이는 것으로 나타났다. 다시 말해서 남성은 전형적인 키토제닉 식이요법을 통해 이중의 테스토스테론 이점을 얻을 수 있다. 남성들은 이미 여성보다 테스토스테론 수치가 높은 상태에서 키토제닉 식이요법을 시작하기 때문에 키토를 실시하고 나면 더 많은 지방을 태우고 더 많은 근육을 만들도록 테스토스테론이 도움을 준다는 의미다. 반면에 낮은 테스토스테론 수치와 높은 에스트로겐 수치는 여성들에게 불리하게 작용한다.

나는 이 책에서 음식의 종류와 음식을 먹는 방법 및 식사 시간을 바꿔서 호르몬 균형을 맞추는 방법에 관한 과학적 근거를 설명할 것이다. 호르몬은 먹는 음식의 영향을 받는다. 호르몬은 우리가 섭취한 연료로 몸이 무엇을 할지를 결정한다. 그러므로 호르몬을 위한 새로운 식습관을 실천해야 한다. 우리가 살펴볼 신진대사에 관여하는 호르몬은 인슐린, 코르티솔, 렙틴, 그렐린, 에스트로겐, 테스토스테론, 성장 호르몬이다. 이런 대사성호르몬은 인체에서 수많은 소통 과정에 관여한다. 몇 가지를 꼽아보자면 포만감(렙틴, 인슐린), 배고픔(그렐린, 코르티솔), 여성성(에스트로겐),  남성성(테스토스테론), 지방 연소(인슐린, 성장호르몬, 코르티솔)등의 역할을 한다. 대사성 호르몬은 음식에 대한 반응을 조절하고 음식은 대사성 호르몬을 조절한다. 인슐린의 영향력이 가장 크다. 중요한 점은 이 호르몬들이 배경으로 작용하면서 체중을 줄여서 건강해지는 일을 돕거나 돕지 않는다는 점이다.

호르몬에 관해 쓴다는 것은 35세 이상 여성들이 겪는 어려운 진실을 이야기하는 것이다. 많은 호르몬의 수치가 20대( 테스토스테론, DHEA), 30대(성장호르몬, 프로게스테론), 그리고 40대에서 50대(에스트로겐)에 떨어지기 시작한다. 그와 동시에 다른 주요 대사성 호르몬인 인슐린과 렙틴, 그리고 성질이 비슷하지만 배고픔 호르몬인 그렐린은 증가할 수 있다. 이런 호르몬의 변화가 한꺼번에 일어나면 삶이 더 힘들게 느껴질 수 있다.

 

왜일까?
◇신진대사는 느려지는데 식욕이 증가하면 밤새 복부지방이 축적돼서 염증이 증가하고 체중도 증가하기 때문이다
◇지방 손실을 조절하는 간이 여력을 잃어버리기 때문이다
◇장도 힘들어지기 때문이다. 장내 미생물 불균형(dysbiosis)이나 새는 장 증후군처럼 지방 손실을 방해할 수 있는 장 문제를 일으킨다. 또한 식이섬유 부족 상태가 장내 미생물에 영향을 미쳐 면역 기능과 호르몬 균형에 문제를 일으킨다.

나는 호르몬과 신진대사 균형을 위해 해독, 영양적 케토시스, 간헐적 단식의 3가지 원리로 이루어진 고트프리드 규칙을 제안한다.
해독 몸의 해독 경로를 활성화하는 일은 여성이 케토시스 상태에서 흔하게 경험하는 문제들을 예방하기 위한 필수적 과정이다. 간을 청소하고 피로해진 호르몬을 제거하고 재순환시킨다.
영양적 케토시스 저탄수화물 적정 단백질 고지방 식단을 따르면 영양적 케토시스 상태에 들어가게 된다. 나는 여성들이 더 효과적으로 인슐린 수치를 교정하고 체중을 감량하도록 전형적인 키토제닉 식이요법을 조정했다. 첫째, 식물성 식품을 더 많이 섭취하고 둘째, 올리브 오일 몇 큰술, 체중 감소, 포만감 증가, 알코올 제거와 관련이 있는 중쇄 중성지방(MCT) 가끔 몇 큰 술, 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 섭취하며 셋째, 다른 다량 영양소 중에서 순 탄수화물을 추적하는 것이다. 다량 영양소를 사용해서 케톤 생성비를 계산한 다음 포도당 케톤 비율을 측정한다.
간헐적 단식 하루에 12~24시간 동안 음식을 먹지 않는 것을 의미한다. 뉴잉글랜드의학 저널에 따르면 간헐적 단식은 인슐린, 그렐린, 렙틴 그리고 오후의 코르티솔(오후 3시에 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 낮아지는 것에서 나온 말)을 포함한 많은 호르몬의 균형을 개선해서 신진대사 전환을 유도하기 때문에 체중 감소를 촉진하는 데 특히 효과적이라고 한다. 신진대사 전환은 몸에서 인슐린과 포도당을 억제해서 탄수화물 연소를 지방 연소로 전환하는 수준으로 유도하기 위해 단식 및 다른 방법들을 사용할 때 나타나는 현상이다. 단식은 염증을 조절하고, 뇌 기능을 높여 또렷한 정신을 느끼게 하며, 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 또 포만감을 더 많이 느끼도록 렙틴을 조절할 수 있다.