신체의 지방관리에 영향을 주는 호르몬들 - 새라 고트프리드의 《기적의 호르몬 다이어트》에서③

몸을 지방 축적에서 지방 연소로 바꾸는 호르몬 스위치 중에는 다음 세 가지 호르몬이 중요한 역할을 한다.
성장 호르몬(growth hormone)
성장과 세포 재생을 자극한다. 어린 시절에는 키를 크게 하고, 성인기에는 근육을 만들고 지방을 태워서 근육을 탄탄하게 유지한다. 성장 호르몬은 나이가 들면서 서서히 감소하지만 스트레스를 많이 받거나 하루 내내 탄수화물을 섭취한다든지 너무 오래 앉아 있거나 운동량이 부족하면 특히 더 심해진다.
테스토스테론(testosterone)
남성과 여성 모두에게 가장 풍부한 호르몬으로 성장호르몬과 마찬가지로 근육을 만들고 지방을 태우는 중요한 역할을 한다. 테스토스테론은 여성의 몸에서 여러 가지 역할을 하면서 강한 신진대사와 건강한 성욕을 유지하는 일에 관여한다. 성장 호르몬처럼 30대에 감소하지만 폐경주변기와 폐경기에는 더욱 급격하게 줄어든다.
인슐린(insulin)
혈액 내 포도당 농도를 조절한다. 건강한 사람의 경우 혈류의 포도당이 너무 많다는 사실을 췌장이  감지하면 인슐린이 근육 및 간, 그리고 다른 조직에 포도당을 흡수해서 에너지로 전환하라고 신호를 보낸다.  탄수화물을 너무 많이 섭취하거나 스트레스를 잘 관리하지 않으면 인슐린의 작용을 방해해서 혈액 내 포도당이 증가하며, 높은 혈당은 독성으로 작용할 수 있다. 인슐린 저항성이라고 불리는 이 현상은 세포가 인슐린 메시지에 둔감해지는 것을 의미한다.  이런 당뇨병 전조현상(당뇨병 전단계)은 배고픔을 더 많이 느끼게 하고 특히 복부에 더 많은 지방 축적을 유발한다.

     성장 호르몬(growth hormone)

어린 시절에 키를 크게 했던 성장호르몬은 성인이 된 후에도 뼈의 석회화와 단백질 합성, 세포 성장, 지방 분해 등 성장과 복구에 여전히 관여한다. 그러나 나이가 들면서 성장호르몬 수치는 점점 낮아지는데 성인 초기에 최고점을 찍고 30세 이후 해마다 1~3%씩 줄어들어 다른 호르몬들보다 훨씬 더 가파르게 감소한다. 성장 호르몬보다 측정하기 쉬운 인슐린 유사 성장인자-1(Insulin-like growth factor-1, IGF-1)이라고 불리는 성장호르몬 대용물(proxy)의 수치로 비교적 쉽게 검사할 수 있다.

성장 호르몬을 결정하는 요소들인 나이, 성별, 식단, 영양, 식사 시간대, 수면, 운동 등을 살펴보면 이 중 상당수는 우리 스스로의 힘으로 조절할 수 있다는 것을 알게 된다. 성장 호르몬 수치가 너무 떨어지지 않게 관리해야 하는데, 과도한 성장호르몬 또한 암 위험을 증가시키므로 균형을 맞춰야 한다. 성장 호르몬이 부족한 이유는 수면 부족, 운동 부족, 심한 스트레스, 온종일 계속되는 탄수화물의 섭취이다. 제한된 칼로리나 그 외의 고갈 신호, 과도한 운동, 수면 부족 또는 독소 때문에 몸이 너무 많은 스트레스를 받으면 성장호르몬 스위치가 지방 저장 위치에 갇혀버린다. 몸무게나 수많은 스트레스와 싸우는 일부 여성들은 성장호르몬이 더 급격하게 감소한다. 청소년기에 분비되는 성장호르몬 수치는 다른 호르몬들의 수치보다 800배 높다. 오타가 아니다. 성장 호르몬은 아주 많이 분비되다가 중년 초기에 급격하게 감소하기 때문에 우리 중 누군가에게 특히 심하게 타격을 주는 것 같다.

우리 몸은 주로 밤에 잘 때 짧은 시간에 집중적으로 성장호르몬을 생성한다. 매일 밤 잠든 후 첫 서너 시간은 성장호르몬이 가장 많이 분비되는 시간이다. 50세 후에는 IGF-1 수치가 남성보다 더 낮은데 그 이유는 아마 여성이 불면증을 겪을 가능성이 두 배 이상 높기 때문인 듯하다. 이미 언급한 요인들(과도한 당섭취, 운동부족, 심한 스트레스 등) 외에 복부지방 과다 및 성호르몬(에스트로겐, 테스토스테론) 감소가 성장호르몬 저하를 유발할 수 있다. 실제 나이는 통제할 수 없어도 뱃살은 통제할 수 있다. 성장 호르몬 감소에는 복부지방이 나이보다 더 큰 영향을 미친다고 한다.

성장 호르몬은 다른 호르몬에도 영향을 준다. 성장 호르몬, 코르티솔, 인슐린은 서로 연관되어 있다. 한 연구에 따르면 코르티솔 수치가 높고 성장호르몬 수치가 낮은 과체중의 여성 청소년은 복부지방이 늘어나고 인슐린 저항성이 증가해서 비만과 당뇨병에 걸릴 위험이 커졌다. 스트레스·수면 부족·성장호르몬 결핍 상태에서 당과 가공식품 위주의 식사를 하면 당연히 기분이 불쾌하고 무력해진다. 성장 호르몬에 영향을 주고 대사 유연성을 저해할 가능성이 있는 다른 호르몬 불균형 현상들이 여기에 있다.
성장호르몬이 부족한 아동과 성인에게 흔히 나타나는 인슐린 저항성이 있으며 성장 호르몬이 부족한 성인은 식사 중단을 지시하는 호르몬인 렙틴의 수치가 증가한다. 렙틴 수치 증가는 렙틴 저항성을 나타내며 렙틴 저항성이 있는 사람 중 상당수가 항상 배고픔을 느낀다. 또한 여성이 나이가 들면서 에스트로겐이 감소하면 성장호르몬도 줄어든다. 에스트로겐은 무엇보다 식욕을 억제하는 역할을 한다. 성장 호르몬 수치가 낮은 성인은 테스토스테론도 감소한다.

성장 호르몬 감소와 근육 손실을 바로잡는 방법이 있다.
◇ 건강한 단백질을 적절한 양만큼 섭취하면 IGF-1수치를 높일 수 있다. 추천하는 식품은 목초 사육·비육 소고기(곡물을 먹이지 않고 풀만 먹여 키운 소, 곡물을 먹이면 염증이 증가함),  SMASH 생선(연어salmon·고등어mackerel·멸치anchovies·정어리sardines·청어herring), 유청 단백질 셰이크, 목초란 및 목초 사육 닭고기 등이다.
◇ 건강한 지방, 오메가 3가 성장호르몬을 증가시킨다. 아마씨와 SMASH 생선에 함유된 오메가 3를 많이 섭취해서 오메가 6 대 오메가 3 비율을 높이자.
◇ 간헐적 단식이 성장호르몬을 증가시킨다. 공복상태가 성장 호르몬의 지방 연소 효과를 촉진할 가능성이 더 큰 것으로 나타났다. 한 연구에서 24시간 공복을 유지하면 성장호르몬이 여성은 평균 1,300%, 남성은 평균 2,000% 정도 증가한다고 나타났다.
◇ 운동은 성장호르몬과 IGF-1 수치를 높이고, 더 힘든 운동을 할수록 효과가 높아진다.
◇ 30~60분 동안 지속하는 사우나를 1회 하고 나면 성장호르몬 140%까지 증가한다.
◇ 와인을 비롯한 알코올 음료는 성장호르몬을 더 감소시킬 수 있으므로 마시지 않기. 술은 곧바로 간으로 가서 지방으로 전환될 수 있는 액상 당이다.
◇ 비타민 D와 크레아틴, 보충제 섭취는 근육량이 감소하는 남성과 여성에게 도움을 준다.