여성과 호르몬 그리고 체중에 관한 진실 - 새라 고트프리드의 《기적의 호르몬 다이어트》에서②

호르몬은 우리가 생각하고 느끼고 보는 방법을 지시하면서 몸을 지배한다. 호르몬 불균형을 일컫는 내분비 기능 장애를 겪는 여성들이 무엇보다 체중을 조절하지 못해 힘겨워한다. 반가운 소식은 우리가 호르몬에 관해 무엇인가를 할 수 있다는 사실이다. 음식은 우리가 만드는 모든 호르몬의 뼈대이므로 핵심은 음식에서부터 시작하는 것이다. 음식 선택이 지금 당장에는 중요하지 않아 보일 수 있지만 한입 한입이 호르몬 균형, 장과 신경계의 건강, 혈관의 기능, 면역력을 결정한다.

호르몬 균형을 되찾고 체중 감량을 성공할 수 있도록 해주는 다섯 가지 원리이다.

 

1. 호르몬이 체중에 영향을 준다.
몇몇 호르몬은 체중과 체액 저류(몸에 체액이 쌓인 상태)와 체내 지방량을 조절하는 일에 관여한다. 그 종류는 인슐린, 코르티솔, 갑상샘, 테스토스테론, 에스트로겐, 프로게스테론, 성장호르몬, 렙틴 등 아주 많다. 가장 중요한 호르몬 불균형은 인슐린 저항성이다. 이 경우 췌장은 포도당을 세포로 유입시키는 일을 하기 위해 인슐린을 점점 더 많이 만들어야 한다. 인슐린은 체중 증가 및 내장지방과 밀접한 관계에 있다. 뇌의 시상하부와 뇌하수체에서 부신, 난소, 갑상샘, 지방 같은 다른 내분비 기관으로 신호를 보낸다. 하지만 나쁜 식습관과 과도한 음주, 흡연, 지나친 스트레스가 뇌의 이러한 기능에 나쁜 영향을 준다. 갑상샘 불균형과 인슐린 저항성 등 체중 감소 저항증을 일으키는 내분비계 장애가 흔하게 존재하는데 화장품, 세제, 식품에서 발견되는 환경 속 화학물질과 심한 스트레스 등 특정 호르몬을 교란하는 수많은 요인이 내분비계 장애를 일으킬 수 있다.

 

2. 여성이 남성보다 호르몬 문제를 더 많이 겪는다.
남성보다 여성이 호르몬 불균형을 더 많이 겪고 그 영향으로 불안, 우울, 불면증을 더 많이 경험한다. 호르몬 불균형으로 인한 불쾌한 증상들은 특히 체중 감량과 관련된 일련의 문제들을 추가로 일으킨다. 예를 들어, 6시간보다 덜 자거나 9시간보다 더 자는 습관은 복부 비만(내장지방), 인슐린 저항성, 고혈당, 고혈압, 이상 지질혈증의 집합체인 대사증후군을 유발할 수 있다.

조금만 살이 쪄도 힘들어하는 여성들이 자기 몸과의 전쟁에 갇혀 버리는 일이 많다. 여성은 어릴 때부터 무슨 수를 써서라도 날씬하고 예뻐야 한다는 소리를 듣는다. 이 이상을 내면화하도록 사회화되면 '자기대상화(self objectification)'를 하게 되고 그로 인해 신체 수치심과 불만족을 경험할 가능성이 커진다. 그러면 신체를 외모에 근거해 평가하는 관점이 내면에 자리 잡아 자신의 겉모습을 습관적으로 자주 점검하게 된다. 이런 일은 남성보다 여성에게 더 많이 일어나며 자기대상화를 하는 여성은 섭식장애를 겪기 쉽다. 이 자기대상화는 더 심한 스트레스와 훨씬 더 많은 호르몬 불균형을 일으켜 체중 증가를 유발할 수 있다.

폐경 전에도 여성은 호르몬 불균형에 더 취약하다. 폐경 전 여성에게 영향을 주는 가장 흔한 내분비계 장애는 테스토스테론, 인슐린, 갑상선 문제다. 갑상샘 기능 저하증을 일으키는 가장 흔한 원인은 남성보다 여성에게 다섯 배 내지 열 배 더 흔하게 나타나는 자가면역질환인 하시모트 갑상샘염이다. 폐경기 주변에 이르면 또 다른 호르몬 변화가 찾아오고 이 시기의 여성은 에스트로겐, 테스토스테론, 성장호르몬 감소를 더 자주 경험한다. 에스트로겐은 식욕 각성과 음식 섭취를 포함한 많은 작용에 관여하므로  체중 증가를 촉발할 수 있다.

 

3. 키토제닉 식이요법이 호르몬에 영향을 준다.
키토제닉 식이요법은 체중 증가와 괴로운 일상, 그리고 인슐린을 교정하기 위한 가장 효과적인 전략 중 하나다. 문제는 키토가 코르티솔, 갑상샘호르몬, 에스트로겐을 포함한 다른 호르몬에 나쁜 영향을 미칠 가능성이 있다는 점이다. 코르티솔의 만성적 증가는 산화스트레스, 콜레스테롤, 혈관 기능 저하, 혈소판 응집, 동맥의 플라크 축척, 그리고 내장지방 증가를 초래한다. 또한 치즈 같은 동물성 식품은 많이 먹으면서, 유익한 장내 미생물의 먹이가 되는 채소를 적게 먹는 사람들은 에스트로겐에 속하는 호르몬 중 많은 수가 오작동할 위험에 놓인다.

 

4. 여성은 호르몬 때문에 전형적인 키토제닉 식이요법에 대해 남성과 다르게 반응한다.
전형적인 키토 식이요법은 여성에게 항상 효과적이지는 않다. 몇 가지 이유가 연구를 통해 밝혀졌다. 첫째, 키토는 여성에게 충분한 탄수화물을 제공하지 않을 수 있다. 탄수화물은 스트레스 반응을 완화하고 코르티솔수치를 낮추고 성장호르몬 수치를 높이며 갑상선기능을 지원한다.  둘째, 여성과 남성은 체지방을 저장하는 방법과 장소, 호르몬 생성, 체중과 체지방 분배를 조절하는 신호에 대한 뇌의 반응이 다르다. 여성은 피부 아래에 있는 피하 공간에 지방으로 저장하는 경향이 있는 반면에, 남성은 북부지방 지방으로 저장할 가능성이 더 크다. 남성과 폐경기 주변의 여성은 폐경 전 여성보다 배에 지방을 더 많이 축적해서 비만에 따른 합병증이 발생할 위험이 커진다. 허리 대 엉덩이 비율이 높으면 인슐린 저항성과 심장마비를 포함한 많은 문제를 겪을 위험성이 커진다. 셋째, 남성과 여성은 인슐린의 작용과정과 당뇨병에 걸릴 확률도 서로 다르다. 전반적으로 폐경 전이면서 건강한 여성은 남성보다 인슐린 호르몬에 더 민감하므로 여성이 혈당 수치를 낮추는 데 필요한 인슐린의 양이 남성보다 적다. 최소한 폐경 전에는 여성이 대사증후군에 덜 걸린다. 하지만 남성보다 유리한 이 특징은 혈당이 올라가면 사라진다. 넷째, 키토는 갑상샘에도 영향을 줄 수 있다. 어떤 사람들에게는 갑상선기능저하증으로 의심되지만 확진되지는 않은 삼요 오드티로닌(T3) 혹은 티록신(T4) 수치의 감소 같은 갑상샘 문제가 생긴다. 많은 여성이 느끼는 증상으로는 변비, 차가운 손발, 탈모 등이 있다. 전형적인 키토제닉 식이요법으로 갑상선기능에 이상이 생길 위험을 고려할 때 키토를 수정한 고트프리드 규칙을 실천하고 6개월마다 갑상샘 수치를 확인하기를 권장한다. 규칙적인 장운동은 에스트로겐의 균형, 해독 작용과 밀접한 관련이 있으므로 여성이 키토의 혜택을 얻으려면 규칙적인 장운동을 유지하는 일이 특히 중요할 수 있다. 마지막으로 저탄수화물 식이요법은 여성의 수면에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 거의 모든 호르몬은 24시간 주기 리듬에 따라 분비된다. 키토나 또 다른 요인 탓에 잠을 제대로 못 자면 다른 호르몬들까지 방해받을 수 있다. 당연히 수면 방해는 허리의 내장 지방 증가로 이어진다.

 

5. 그러므로 여성은 고트프리드 규칙처럼 호르몬 균형을 잡아주는 버전으로 할 때 더 좋은 효과를 거둘 수 있다.
여성이 키토 식이요법으로 남성과 동등한 효과를 누리지 못하는 주요 원인은 효과적인 해독작용, 스트레스와 코르티솔, 갑상샘 기능, 배고픔과 음식중독, 혈당 수치에 영향을 주는 호르몬들과 관련이 있다. 고트프리드 규칙은 여성들에게 더 효과를 발휘하는 수정된 키토식단으로, 해독 요소와 수정된 탄수화물 계산법, 알칼리성 식단에 필요한 더 많은 채소와 섬유질을 포함한다. 이것은 건강한 장 기능과 호르몬 개선, 상당한 지방 감소에 도움을 준다. 또한 채소가 풍부한 알칼리성 식단은 성장호르몬 같은 호르몬들을 개선하고 비타민 D 수치를 높이며 뼈 건강에 도움을 주고 근육 손실을 줄일 것이다. 식습관 변화는 모든 만성질환의 절반을 예방할 수 있다는 점을 고려하자. 폐경기 주변의 여성은 키토식이요법을 하거나 간헐적 단식을 할 때 나타나는 인슐린·포도당 감소에 더 민감할 수 있으므로 단식 시간대를 13~14시간으로 줄이는 좀 더 완화된 방법이 필요할 수도 있다.
결론적으로 환자들의 배변과 독소 배출을 돕고 탄수화물과 녹말이 없는 채소와 풍부한 섬유질을 더 추가하며 갑작스러운 변화로 여성의 몸이 지방을 과도하게 축적하는 일이 일어나지 않도록 더 점진적으로 인슐린을 교정할 필요가 있다.