아보카도 · 엑스트라버진 올리브오일 · 블루베리

≪ 엑스트라버진 올리브 오일 ≫
 
엑스트라버진 올리브 오일을 한 술 뜬 다음 수프를 먹을 때처럼 게걸스럽게 후루룩 소리를 내면서 들이켜보자 그렇게 먹는 이유는 올리브 오일에 공기가 스며들게 하기 위해서다. 그다음엔 꿀꺽 삼키자. 오일을 삼키면 목구멍 뒤로 알싸한 느낌이 느껴지는데 그 이유는 올레오칸탈(oleocanthal)이라는 화합물 때문이다.
 
올레오칸탈은 식물성 화합물인 페놀(phenol)의 일종으로 페놀을 섭취하면 인체의 회복 체계가 아주 활발하게 자극된다. 올레오칸탈은 항염효과가 아주 강력해서 비스테로이드계 소염진통제인 이부프로펜을 소량 복용했을 때와 맞먹는다. 게다가 천연 성분이므로 부작용 염려도 없다. 염증은 뇌의 신경가소성(neuroplasicity)을 크게 무력화시키며 더 나아가 우울증을 유발하기도 한다는 사실이 최근 연구에서 밝혀지고 있다.
 
엑스트라버진 올리브 오일은 지중해식 식단의 주요 성분이다. 지중해식 식단을 따르는 사람들은 알츠하이머병에 걸릴 확률이 낮은 것으로 알려져 있는데 이 역시 올레오칸탈의 덕분 때문일지도 모른다. 알츠하이머병 환자의 뇌에서는 유독성의 끈적끈적한 형태로 침착되는 비정상 단백질인 아밀로이드 플라크가 발견되는데 이를 없애는데 올레오칸탈이 효과적이라는 보고도 나오고 있다. 올레오칸탈은 플라그를 분해하는 효소의 활동을 촉진하기 때문이다. 올리브 오일을 일주일간 최대 1L 섭취하면 장기적으로 뇌 기능 감퇴를 막고 더 나아가 인지기능 향상까지 기대할 수 있다는 사실은 이미 널리 알려져 있다.
 
이 밖에도 엑스트라버진 올리브 오일은 에너지원으로 쓰고 남은 잉여 탄수화물을 지방으로 만드는 지방 조직의 효소 즉 지방산 합성 효소를 차단하는 효과도 있는 것으로 나타났다.  올레오칸탈 이외에도 엑스트라 버진 올리브 오일에는 혈관과 간의 건강을 지키고 체중 감량을 촉진하는 불포화지방이 많다. 또 밥 숟가락 하나 분량의 올리브 오일에는 비타민 E의 1일 섭취 권장량의 열 배가 들어 있다. 비타민E는 뇌를 비롯한 몸의 지방 조직이 노화되는 상황을 막는 산화방지제역할도 한다.  
 
니콜라스 콜맨은 세계에서 몇 안 되는 올리브 오일 전문가다. 나는 그에게 적절한 올리브 오일을 선택하는 요령 몇 가지를 배웠는데 우선 색깔은 올리브 오일의 품질과 아무런 관련이 없다고 한다. 올리브 오일을 고르는 가장 간단하고 효과적인 방법은 직접 맛을 보는 것이다. 품질 좋은 엑스트라버진 올리브 오일에선 풀 향기처럼 상쾌한 풍미가 느껴진다.  일반적으로 올리브 오일에는 후추 같이 얼얼한 맛이 나는데 이는 올레오칸탈에서 나오는 것이기 때문에 이 맛으로 해당 올리브 오일에 올레오칸탈이 얼마나 들어 있는지 가늠할 수 있다. 어떤 올리브 오일은 너무 향이 매캐해서 기침이 날 수도 있지만 실은 그것이 좋은 품질의 오일이라는 것을 증명하고 있는 셈이다. 올리브 오일을 먹고 기침이 세 번 나온다면 내가 고마워할 만한 좋은 올리브 오일을 찾았다고 생각하자.  
 
섭취 방법
식단에 있는 식물성 기름은 가급적 모두 엑스트라버진 올리브 오일로 섭취하도록 한다. 엑스트라버진 올리브 오일은 주로 샐러드나 달걀에 뿌리거나 소스로 만들어 먹는다. 기름은 쉽게 산화되므로 밀폐된 병(어두운 색의 유리병이 좋지만 깡통에 보관해도 괜찮다.)에 담아 직사광선이 닿지 않는 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 한다.


 
≪ 아보카도 ≫
 
아보카도는 뇌를 보호하고 동시에 개선할 수 있는 올인원(all-in-one) 지니어스 푸드다. 우선 아보카도에는 과일과 야채의 지방을 보호하는 능력이 있는데 이는 뇌에 아주 좋은 소식이다. 뇌는 신체에서 지방이 가장 많을 뿐 아니라 산화 스트레스를 유발해서 노화를 주동하는 조직이기 때문이다. 실제로 우리가 들이 마시는 산소의 무려 25%가 뇌에서 에너지를 만드는 데 쓰인다!
 
아보카도에는 다양한 종류의 비타민 E 풍부하게 들어 있으며 루테인과 제아잔틴을 엄청나게 많이 보유하고있다. 이 영양소들이 몸에 제대로 흡수되려면 지방의 도움이 꼭 필요하다. 그런데 아보카도에는 안성맞춤으로 이런 영양소들과 함께 지방이 풍부하게 들이 있다.
 
오늘날 일반적인 심장질환은 물론이고 혈관성 치매 등 혈관 관련 질환이 급속히 확산되고 있다. 칼륨은 나트륨과 함께 작용해서 혈압을 조절하는 혈관 건강에 필수적인 영양소다. 하지만 현대인들이 섭취하는 칼륨의 양은 적정량보다 대개 부족하다. 칼륨 함유량이 바나나의 7배나 되는 아보카도야말로 약 650km에 이르는 뇌의 미세혈관계에 영양을 공급하기에 안성맞춤인 식품이다.
 
마지막으로 중간크기의 아보카도 한 개에는 섬유질이 무려 12g이나 들어있다. 장에 기생하는 굶주린 세균들에게 섬유질을 먹이로 주면 이 세균들은 염증을 줄이고, 인슐린 감수성을 높이고, 뇌의 성장인자를 증가시키는 등 생명과 뇌의 기능을 유지하는데 필요한 화합물을 만들어 낸다.

섭취방법
나는 아보카도를 하루에 반 개씩 매일 먹으려 노력한다. 아보카도에 천일염과 엑스트라버진 올리브 오일을 뿌리기만 해도 맛있게 먹을 수 있다. 혹은 얇게 저며서 샐러드, 달걀, 스무디와 함께 섭취해도 맛있다.
아보카도는 며칠만 지나면 금방 상한다. 이를 방지하려면 익은 뒤에는 냉장고에 보관하고, 먹기 직전에 꺼내서 먹는다.


 
≪ 블루베리 ≫

 
블루베리에는 플라보노이드(flavonoid)라는 화학물이 많이 들어 있기 때문에 흔히 먹는 과일과 채소들 중에 항산화력이 가장 높은 편이다. 플라보노이드는 폴리페놀 화합물의 일종이다. 블루베리에 가장 많이 들어 있는 플라보노이드는 안토시아닌이다. 안토시아닌은 혈액뇌장벽을 통과할 수 있으며, 뇌에서 기억을 다루는 부위의 신호 전달을 활성화한다고 알려져 있다. 놀랍게도 이 이로운 성분은 뇌의 해마에 축적되는데, 해마는 뇌에서 기억을 담당하는 곳으로 손상을 입기 쉬운 기관이다. 신시내티 대학교 의료보건센터에서 인지 노화 연구 프로그램 책임자로 있는 로버트 크리코리언은 블루베리가 인간의 기억력에 미치는 영향을 연구하는 대표 학자다. 크리코리언 박사는 블루베리가 인지기능 향상에 영향을 미친다는 사실을 입증하는 여러 연구 결과를 발표했다. 한 연구에서는 치매에 걸릴 위험이 있는 노령의 피험자들에게 12주 동안 블루베리 건강식품을 먹게 했더니 기억력과 기분이 좋아지고 공복 혈당이 낮아졌다. 놀라운 연구 결과는 또 있다. 6년에 걸쳐서 노인 16,010명을 대상으로 진행했던 연구에서 블루베리(그리고 딸기) 섭취가 인지력 저하를 2.5년 늦추는 효과를 보인 것이다. 그리고 최근의 한 연구에서 일반적으로 과일의 섭취와 치매 발병률 사이에 아무런 연관성이 없는 것으로 나타났지만 베리류는 인지력 손상을 막아주는 효과가 있었다. 베리의 종류마다 들어 있는 유익한 화합물은 다를지 몰라도 베리는 종류에 관계없이 모두 뇌 건강에 도움이 된다. 여러 가지를 섞어 먹고 싶으면 블랙베리, 빌베리, 라즈베리, 딸기로 대체해도 좋다.  
 
섭취 방법
생블루베리가 가장 좋지만 냉동 블루베리도 나쁘지 않다. 냉동 블루베리는 생블루베리보다 가격이 훨씬 저렴하고 구하기도 쉽다. 다만 꼭 유기농 블루베리를 구입하도록 한다. 블루베리는 스무디나 샐러드를 만들어도 훌륭하고 간식으로 그냥 먹어도 좋다.
 
 
 
 
맥스 루가비어·폴 그레왈의 《천재의 식단》에서