체중 감량을 위한 사소한 습관

운동을 하고 건강한 식생활을 하는 것은 어려운 길을 가는 것과 마찬가지다. 이러한 어려운 길을 택한다는 것은 건강한 삶이라는 구체적인 혜택뿐만 아니라 그 어려운 길이 결국 삶의 다른 요소들을 쉽게 만들어준다는 이점이 있다.

그러나 우리의 의지력에는 한계가 있고 본능적으로 쉬운 길에 더 끌리는 경향이 있다. 그렇다면 쉬운 길로 빠지지 않고 지속적으로 어려운 길을 택할 수 있는 방법은 무엇일까?
현명한 전략은 우리의 본능적인 선호(쉬운 길)와 결정을 내릴 수 있는 힘이 조화를 이룰 수 있게 한다.

어려운 길을 택하고 싶긴 하지만 쉬운 길이 더 좋다면? 어려운 길을 쉽게 만들고 쉬운 길을 어렵게 만들어야 한다.

어려운 길을 선택하는 것을 비교적 쉽게 만들어라.
왜 버거를 먹는 것은 흔한 일이지만 샐러드를 먹는 것은 아주 특별한 다이어트 결정이라고 생각하는가? 이런 관점을 바꿔야 한다. 높은 선반 위에 올려놓은 드물고 특수한 행동은 우리 삶에 그다지 큰 영향을 끼치지 못한다.
따라서 사소한 습관들은 건강에 좋은 특수한 행동들을 습관이 될 가능성이 있는 일상적인 행동으로 변모시켜 당신의 삶을 변화시킨다.
삶에 큰 영향을 끼칠 수 있는 영역에 매일 부담 없이 실시할 수 있는 아주 쉬운 사소한 습관을 설정하는 것이다.


< 체중 감량, 어떻게 접근할 것인가? >

 ☞ 당신의 주된 목표는 행동의 변화이지 체중 감량이 아니다.
자신을 동기부여하기 위해서는 먼저 눈에 보이는 결과가 있어야만 한다고 생각하는 사람들은 완전히 거꾸로 생각하고 있는 것이다. 성공으로 이어지는 진정한 공식은 지속적인 행동이다. 결과는 과정의 끝에서 볼 수 있는 것이지 처음부터 존재하는 것이 아니다.
체중 감량을 위한 여정 중에 아직 체중을 전혀 감량하지 못했는가? 그런데 샐러드를 점점 선호하게 되었다든지 또는 식욕에 대한 자제력이 생겼는가? 이런 행동의 변화가 있었다면 곧 눈에 보이는 결과로 이어질 수 있음을 의미한다.

 ☞ 결정권자는 바로 당신이다.
언제 식단과 운동을 목표치보다 추가로 달성할지, 언제 휴식을 취하면서 최소한의 것만 수행할지를 자신이 직접 결정하는 것이다. 어떻게 하든 전체적인 과정에서 벗어나는 것은 아니며, 설사 체중감량에 도움이 되는 행동을 별로 하지 못한 날이라 할지라도 착실하게 나아가는 과정의 일부로 포함된다. 따라서 사소한 습관은 당신의 삶의 방식 및 때에 따라 달라지는 기분에 맞춰 진행할 수 있다. 그래서 이 전략은 지속할 수 있는, 세상에서 가장 강력한 변화전략이다.·

☞ 최종 목표를 전략으로 오인하지 말라.
탄산음료 섭취를 중단하고 싶은 사람이 '탄산음료를 마시지 말기'라는 전략을 세웠다고 가정해 보자. 목표가 가장 이해하기 쉽고 가시적인 전략이기 때문에 최선이라고 생각할지 모르겠지만 여기 사용할 수 있는 몇 가지 전략을 소개한다.
 
● 탄산음료 섭취 중단하기(직접 저항)
● 탄산음료를 전혀 섭취하지 않게 될 때까지 점차적으로 줄여나가기(끊어내기)
● 탄산음료 구매를 중단하기(원천 고갈/환경 변화)
● 탄산음료를 마실 경우 자신에게 벌을 내리기(부정 강화)
● 대체 음료를 선택한 뒤 언제든 쉽게 마실 수 있도록 준비하기(대체품)
● 탄산음료 섭취를 10분간 미루기(통제력 성립, 유혹 감소, 갈망 지연)
● 탄산음료를 대체할 수 있는 방식을 설정하고 그에 따른 보상 정하기(신경 연결 통로 우회 및 긍정 강화)
● 탄산음료를 마시기 전에 반드시 물을 1잔 마시기(건강에 좋은 장애물 및 일종의 대체품)
 
신선하지 않은가? 탄산음료 섭취를 중단할 수 있는 방식이 최소 여덟 가지는 된다. 이 중 하나를 선택했지만 계속 실패한다면 똑같은 방식을 고수할 필요도 없다. 이론적으로는 어떤 것을 택해도 효과가 있지만 실제로는 보다 더 효과가 좋은 전략도 있으며 사람에 따라 자신에게 맞는 방식이 다를 수 있다.

☞ 체중 감량은 빼는 것이 아니라 더하는 것이다.
체중 감량을 어렵게 느껴지게 만드는 것 중 하나는 마치 자신이 좋아하는 모든 것을 포기해야만 할 것 같은 감정이다. 당신이 간식으로 즐겨 먹는 음식을 모조리 금지하는 대신 단순하게 건강에 좋은 음식을 조금 더 섭취하는 방식을 택하면 어떨까?
다이어트를 하는 것은 곧 무언가를 결핍시키는 것이다. 따라서 우리는 다이어트를 하지 않을 것이다. 성공적인 체중 감량은 무언가를 빼는 것이 아니라 오히려 새롭고 좋은 것을 삶에 더하는 것이다.

☞ 음식을 두려워하지 말라.
차분하게 케이크를 덜 먹을 수 있는 방법을 고안하라. 케이크를 폭식하는 것으로 끝나게 되는 케이크 먹지 않기 경주는 아예 다이어트를 하지 않는 것보다 훨씬 더 살이 찐다.
반면에 케이크를 먹지만 그 횟수나 양을 줄이는 것은 추후에도 개선의 여지가 있는 긍정적인 변화를 가져온다. 또한 케이크를 먹는 것을 의식하고 자각하면서 먹는다면 뒤돌아봤을 때 그 행위가 그만한 가치가 없다는 것을 깨달을 수도 있고 다음번에는 다른 선택을 할 수도 있다.

☞ 노예 상태보다는 독자성을, '할 수 없다'보다는 '하지 않는다'를 선택하라.
만약 당신이 케이크를 먹지 않기로 결정했는데 누군가가 왜 케이크를 먹지 않느냐고 묻는다면 다이어트 중이라고 답하지 않았으면 좋겠다. 그렇게 답하는 것은 당신이 즐거움을 박탈당한 것처럼 보이게 하며 답하면서도 그런 기분이 들 것이다. 그저 케이크를 별로 먹고 싶지 않다고 답하라. 당신을 강력해 보이게 하며 답하면서도 자신이 결정을 내릴 수 있는 강인한 사람처럼 느껴질 것이다. 차이점이 보이는가?
'하지 않는다'가 '할 수 없다' 보다 훨씬 더 효과적인 이유는 자신의 행동을 통제하려는 피상적인 시도가 아니라 자아를 기반으로 한 행동이기 때문이다. 목표에 대한 관점을 자아에 맞추면(나는 페스트 푸드를 먹지 않는다) 더욱 효과적으로 목표를 달성할 수 있다.

☞ 즐거움을 지연시키는 쪽으로 성향을 바꾸어보라.
'오늘은 피자와 탄산음료를 먹고 싶어' 대신에 '오늘은 샐러드를 먹고 내일 피자와 탄산음료를 마셔야지'라고 생각하는 것이다.
만족을 지연시키는 것은 '지금 이것을 먹을 수도 있지만 나중에 먹기로 하고 그때를 고대하겠어'라고 말하는 것과 같다. 만족을 지연시킴으로써 기대로 인한 보상의 길이와 강도를 증가시킬 수 있을 뿐만 아니라 만족을 지연시키는 것에 익숙해질수록 현재 더 올바른 결정을 내리게 될 것이며 그 자체로 인해 보상을 받는 기분이 들 것이다. 또한 추후에 그 지연된 즐거움으로부터 추가적인 만족감을 얻을 수 있으며 더 건강하고 매력적인 몸을 얻게 될 것이다.
이를 어려운 규칙으로 생각할 필요는 없다. 그냥 즐거움을 지연시키는 쪽으로, 그리고 건강한 행동을 내일보다는 오늘 하는 쪽으로 성향을 바꾸어보는 것이다.

 

직접적인 저항과 만족을 지연시키는 것은 종이 한장 차이다. 하지만 전자보다는 후자 쪽에 서는 것은 굉장히 중요하다. 자신이 어느 쪽에 서 있는지를 알기 위해서는 그때 느껴지는 저항감의 크기를 보면 된다. 만약 너무 큰 저항감이 느껴진다면 그것은 당신이 저항하느라 너무 애를 쓰고 있다는 증거이다. 그렇다면 좀 더 편안한 마음을 가지고 난이도를 낮추는 것이 좋다.

☞ 당신은 지금 훈련 중이다.
최고의 운동선수들은 무엇을 하는가? 훈련한다. 최고의 작가들은 무엇을 하는가? 글을 쓴다. 성공하기 위해서 성공할 때까지 자신의 기술을 연마한다.
당신은 지금 체중 감량을 위에서 희생하는 것도 벌을 받는 것도 아니다. 더 건강해지고 더 가벼워지기 위해서 뇌와 몸을 훈련시켜야 한다. 좋은 식생활을 유지하고 활동적인 생활을 하는 건강한 삶의 방식은 분명히 당신의 삶에 긍정적인 변화를 야기할 것이다. 사람들은 헬스장에 가는 것에 중독되기도 하고 샐러드에 군침을 흘리기도 한다. 그 누구에게도 불가능한 일은 아니다. 단지 대부분의 사람들에게는 조금 낯설 뿐이다.

☞ 음식에 대한 선택에 도덕성을 부여하지 말라.

음식에 대한 선택은 좋을 것도 나쁠 것도 없다. 물론 당신의 건강, 웰빙 그리고 체중 감량 목표에는 유익하거나 해로울 수 있을 테지만 말이다. 도넛을 먹는다고 해서 가장 친한 친구를 배신한 것 같은 끔찍한 기분을 느낄 필요는 없다. 하지만 순간적인 즐거움을 위해 음식을 먹었다는 사실은 염두에 두는 것이 좋다. 아마도 뱃살이 조금 늘었을 것이라는 사실도 잊지 않는 것이 좋다. 틀린 행위는 아니지만, 선택에 따른 결과는 존재하기 마련이다.

 

 

스티븐 기스의 《습관의 재발견 : 다이어트》에서