작은 습관

2012년 미국 네티즌들이 뽑은 가장 영향력 있는 자기 계발 블로그 1위의 스티븐 기스는 현대인들에게 실천 가능한 습관 전략으로서 작은 습관을 제시한다. 작은 습관에 담긴 인지 심리학 및 뇌 과학적 원리는 작은 습관이 어떻게 일정하고 지속적인 결과를 만들어낼 수 있는지 보여준다.

2009년 한 연구에 의하면 하나의 새로운 습관을 형성하는 데는 최소 18일에서 최대 254일이라는 넓은 범위의 시간이 걸리는 것으로 나타났다. 평균적으로 66일 정도가 걸리는 것이다.
이는 두 가지 시사점이 있다. 뇌는 아주 천천히 움직인다는 것 그리고 그 움직이는 속도는 사람마다 가지각색이라는 것이다.

또한 습관이 형성되는 시간은 그 습관을 시행하는 것의 난이도에 크게 영향을 받는 것으로 나타났다. 우리의 뇌는 매일 물을 1잔씩 마시는 것과 같이 비교적 수월한 습관은 쉽게 습득한다. 연구에 의하면 물 마시는 습관은 20일이면 형성이 된다. 하지만 매일 저녁 식사 후 2시간가량 거꾸로 선 쿵후 자세를 연습하는 것처럼 어려운 과제는 몸이 쉽게 익히지 못한다.

대부분의 사람들은 목표를 이루는데 최악이다. 신년계획이라는 것은 92% 실패율을 자랑하는 것으로 알려져 있다. 대부분의 계획들이 실패를 하는 이유는 뇌가 변화하는 속도에 맞게 계획이 제대로 설계되지 못했기 때문이다. 예를 들면 우리가 다이어트를 할때 자주 제한된 시간 안에 지나치게 빨리 식습관을 바꾸려고 하는 것과 같은 것이다.

뇌는 반복되는 행동에 의해 변한다. 어떻게 하면 지속적으로 같은 행동을 반복할 수 있을까?
동기와 의지는 행동을 의식적으로 취하게 하는 원동력이다.

도넛을 먹느냐 마느냐에 대한 선택은 '건강하고 싶다면 먹지 말아야 한다'는 일반동기와 '맛있는 것을 먹으면 기분이 좋아질 것이다'는 순간동기가 있다. 우리는 언제나 일반적인 동기에 기반해 선택을 할 것이다. 하지만 일반동기가 순간동기보다 항상 강한 것은 아니다.

동기가 아니라면 의지이다.
2010년 의지의 고갈모델에 관한 메타분석 결과에 의하면 어떤 특정한 행위에 들어가는 노력, 행위의 난이도, 그 행위로 인한 부작용, 피로, 혈당 레벨 등 5가지 요인은 의지력을 크게 저하시켰다.
 
의지는 상대적 강도를 가진다. 비교적 수월한 미션을 수행할 때 우리는 스스로 의지가 충분하다고 느낄 것이다. 반면, 어려운 미션일수록 의지가 약해지는 것을 느낄 수 있다.

우리는 스스로 의지의 강도를 정할수 없다. 하지만 목표는 우리 스스로 정할 수 있다. 그리고 선택한 목표에 따라 의지는 상대적인 힘을 가지게 된다.

습관을 변화시키는 전략은 모든 악조건속에서도 성공을 해야 하므로 의지가 낮은 상태를 전제로 전략을 짜는 것이 좋다. 작은 습관들은 동기와 의지가 둘 다 적은 상태에서도 얼마든지 실천할 수 있다.

작은 습관이란 억지로 하는 행동이지만 저항 강도가 매우 낮아 의지나 동기가 없어도 충분히 완수할 수 있는 습관들을 말한다. 엄청난 행동을 행하기 위한 엄청난 결의를 요하는 동기부여 시스템과 달리 작은 습관은 어떤 상황에서든 수행하거나 어떻게든 끼워 넣을 수 있다.

동기가 최고조로 부여된 날에 수행하는 작은 습관에는 한계가 없다. 이런 날은 작은 습관을 여러 번 반복할 수 있는 여력이 있는 날이다. 예를 들어 1분 동안 명상을 하는 것이 당신의 작은 습관이라면 이런 날에는 2시간 넘게 원하는 만큼 명상을 해도 상관이 없다.
하지만 모든 사람에게는 기운이 도무지 안 나는 그런 날들이 있다. 그런 날들에는 목표를 생각하고 마주하는 것만으로도 벅찰 것이다. 작은 습관은 다르다. 작은 습관을 실천하면 언제나 앞으로 나아갈 수 있다.

작은 습관이란 정확히 무엇인가?

아무 생각 없이 매일 할 수 있는 행동을 일컫는다. '아무 생각 없이'라고 표현하는 이유는 하루에 1분도 안 되는 시간 동안 수행할 수 있을 정도로 쉬운 것이 바로 작은 습관이기 때문이다.

 

 

◎ 하루에 책 2 페이지 읽기

◎ 윗몸 일으키기 하루에 1 번 하기 

◎ 하루에 한 번 1인분의 싱싱한 야채 섭취하기 

우리의 본능은 '그거보다는 잘할 수 있다'라고 외칠 것이다. 하지만 이 전략의 핵심은 행동의 요건을 최대한 낮춰 정말로 매일 할 수 있도록 하는 것이다. 행동 요건의 기준은 기분이 가장 안 좋은 날에도 행동을 수행할 수 있는 여부를 보면 된다. 최악인 날에도 충분히 수행할 수 있는 습관이라면 실패할 일이 없다.

 

매일 작은 습관을 수행하다보면 보너스 랩(Rep)이라는 것을 할 수도 있다. 보너스 랩이란 작은 습관을 반복하는 행위이다. 만약 작은 습관이 하루에 책 2 페이지를 읽는 것이라면 어떤 날에는 20 페이지 혹은 100 페이지도 읽을 수 있다. 스스로 정한 습관 이상으로 하는 모든 것을 보너스 랩이라고 한다.

보너스 랩은 옵션이지 필수 사항이 아니다. 매일 작은 습관 하나만 수행하고 거기서 멈추어도 괜찮다.
부담감을 줄이는 것이야말로 지속적인 행동과 무한한 잠재력을 유지하는 방법이다.

이 전략의 핵심은 작은 습관이다. 이는 새로운 습관을 형성할 수 있게 해준다.
보너스 랩은 동기가 유난히 높은 날 또는 여유가 많은 날 적용하면 좋다.

이 전략은 시스템을 우리의 일상에 적응시킨다.

기존의 목표 수행과정을 보면 의지가 가장 높은 시기는 처음 목표에 첫 한 발을 내디뎠을 때이다. 의욕은 점차 사라져 첫 번째 실패를 맛볼 즈음이면 거의 없어지게 된다.
작은 습관을 형성하는 전략은 매일 성공을 할 수 있도록 설계가 되어 있다. 매일 성공을 한다면 우리는 자존감과 의욕을 잃을 일이 없다. 오히려 점차 상승하게 될 것이다.

 

 

스티븐 기스의 《습관의 재발견 : 다이어트》에서