살빠지는 소소한 팁

◎ 연구 결과와 사람들의 경험에 따르면 아침에 허기를 가장 적게 느끼며 아침 식사량은 일반적으로 하루 중 가장 적다고 합니다. 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린은 24시간 생체리듬에 따라 보통 오전 8시에 가장 낮고 오후 8시에 가장 높습니다. 따라서 배고픔은 보통 오전 7시 50분에 가장 낮은 수준으로 떨어지고 오후 7시 50분에 최고조에 달한다고 할 수 있습니다. 
 
저녁에 많이 먹으면 더 이른 시간에 많이 먹는 것보다 인슐린 증가량이 훨씬 큰 것으로 보입니다. 2013년 연구에서 똑같은 칼로리의 식사를 아침과 저녁에 섭취한 결과 저녁에 먹은 집단의 인슐린 반응이 25~50% 더 높았습니다. 체중 증가는 인슐린이 유도하므로 인슐린 반응이 높았던 저녁 식사군의 체중 증가가 더 컸던 것은 당연한 결과입니다.
 
따라서 정오부터 오후 3시 사이에 가장 많이 먹고 저녁에는 소량만 먹는 것이 최적의 전략입니다
 
 
◎ 많은 양의 물에 사과식초 한 큰 술을 넣어서 식사 전 최대 30분 전 또는 음식을 섭취하는 중간에 또는 섭취 후 20분 이내에 빨대를 사용하여 다 마십니다. 브라질 연구팀은 식초가 지방을 태운다고 선전되는 다양한 열 발생성 보충제보다 더 효과적이라고 설명했습니다. 또한 대부분의 연구에서 식사 전에 식초의 섭취는 체중, 내장지방, 허리와 엉덩이 둘레, 중성지방 수치의 감소를 보였습니다.

당뇨병이 없는 사람, 인슐린 저항성이 있는 사람, 1형 당뇨병 환자, 그리고 2형 당뇨병 환자 모두 하루에 식초 한 큰 술만 먹어도 혈당 수치가 현저히 감소한다는 연구 결과도 있습니다. 이 모든 연구의 참가자들은 탄수화물이 많은 식사를 하기 전에 식초를 마셨을 때 혈당 스파이크가 8~30% 감소했습니다. 또 다른 연구에서는 식사 전에 식초를 마시면 약 20% 정도의 인슐린 양이 감소하는 것을 발견했습니다. 

과학자들은 식초에 있는 아세트산이 녹말이 포도당으로 바뀔 때 작용하는 효소인 알파 아밀레이스의 작용을 임시적으로 비활성화 시킨다는 사실을 발견했습니다. 그 결과 설탕과 녹말이 포도당으로 전환되는 속도가 느려지고 포도당이 우리 시스템으로 더 부드럽게 유입됩니다. 일단 아세트산이 혈류로 유입되면 근육을 통과합니다. 아세트산은 근육이 평소보다 더 빨리 글리코겐을 만들게 하는데 효율적으로 포도당을 흡수하는 결과를 낳습니다. 포도당이 체내로 방출되는 속도를 늦추고, 근육이 포도당을 받아들이는 속도를 높이는 일은 멋대로 돌아다니는 포도당이 적어지기에 혈당 스파이크도 줄어든다는 뜻입니다. 

아세트산은 체내에 존재하는 인슐린 양을 감소시킬 뿐만 아니라 지방 연소 모드로 전환되는 것을 돕습니다. 게다가 미토콘드리아가 지방을 더 많이 태울 수 있도록 DNA가 약간의 재프로그래밍을 하도록 돕습니다.

◎ 백미밥을 먹을 때는 식초를 친 음식과 같이 먹습니다. 밥만 먹을 때보다 쌀밥의 소화 흡수를 억제해 혈당치의 상승 속도를 늦춥니다. 비빔국수, 막국수, 떡볶이, 라면 등에 식초를 치는 것도 좋습니다. GI 지수가 높은 음식을 먹을 때는 급격한 혈당치 상승을 억제해 주는 식품, 즉 식초, 섬유질, 올리브유, 치즈 등의 유제품과 함께 먹어주는 것이 좋습니다.
 
◎ 식사는 느긋하게 즐기면서 합니다. 포만중추는 혈중 포도당의 양과 인슐린의 분비량을 재어보아 혈당치가 늘어나면 포만감을 기억하여 먹는 행위를 멈추게 합니다. 그러나 음식물에 포함된 당질이 포도당이 되어 혈액 속으로 흘러가는 데는 대략 15~20분이 걸리는데 이보다 빨리 먹으면 충분한 양을 먹어도 포만감을 느끼지 못하므로 계속 허겁지겁 먹어버리게 됩니다. 빨리 먹는 사람들 중에 비만이 많은 것도 이 때문입니다. 급하게 먹으면 혈당치가 급상승하고 인슐린이 한꺼번에 분비되어 많은 작용을 합니다. 그 결과 혈당치는 급격하게 다시 내려가기 시작하고 갑자기 배고픈 느낌이 듭니다. 평소보다 배고픔을 더 빨리 더 많이 느끼게 된다는 것입니다.
 
◎ 탄수화물을 많이 섭취했을 때는 식후 30분이 지난 시각에  운동을 하는 것이 효과적입니다. 왜냐하면 식후 20분경부터 혈당치가 올라가기 시작하므로 그 시점에서 운동을 하면 당이 에너지로 바로 쓰여 인슐린의 분비량이 빨리 줄어들기 때문입니다.
 
◎ 식사는 가장 먼저 섬유질이 풍부한 채소를 먹고, 이어서 소화하는 데 시간이 걸리는 단백질과 지방을 먹고, 맨 마지막으로 탄수화물을 먹을 때 혈당치의 상승을 완만하게 억제할 수 있어 비만을 예방할 수 있습니다.
해조류와 버섯류는 식이섬유가 듬뿍 들어 있어 변비를 막아주고 대장암을 예방하며, 염분이나 식품첨가물을 체외로 배출합니다. 또한 장내 세균의 균형을 조절해주며, 위에서 소화되는 데 시간이 걸리므로 이후 섭취한 탄수화물의 흡수를 더디게 만듭니다. 그러므로 밥을 먹기 전에 미역 된장국과 해조류나 버섯류로 만든 반찬을 먼저 먹는 것이 좋습니다.  

◎ 계피에 들어 있는 프로안티시아니딘이라는 성분이 혈당치를 낮춥니다. 계피는 또한 노화를 막는 항산화 작용을 비롯해 살균 작용과 혈행을 촉진시키는 효과도 있습니다.