건강한 식습관의 4 가지 규칙

건강한 식습관의 4가지 규칙을 살펴보자.
 
첫째, 배가 고프거나 먹고 싶은 것이 있을 때 먹는다.
둘째, 자신에게 만족을 줄 거라고 믿는 음식을 선택한다.
셋째, 몸의 반응에 주의를 기울이며 즐겁게 의식적으로 먹는다.
넷째, 배부르거나 만족스러우면 그만 먹는다.  
 
이 네 가지 규칙에는 제각기 배워야 하는 일련의 기술들이 있다.
그리고 각각의 기술, 즉 각각의 행동을 관심, 인내, 연습을 통해 습득할 수 있다.
 
문제는 인생은 빈 칠판이 아니라는 것이다. 그 칠판에는 이미 글씨가 빼곡하게 쓰여 있다. 그 위에 개선된 새로운 메시지를 쓰기 위해서는 오래된 역기능적 메시지를 지워야 한다. 즉 새 기술을 배우는 동시에 옛 기술은 잊어야 한다.
 
이제 4 가지 건강한 식습관의 규칙을 따르는 데 필요한 기술들(건강한 식습관을 가진 사람들이 매일 실천하는 세부 행동)을 열거할 것이다. 그 기술들이 자신의 자동적인 식습관이 되고, 음식에 대한 자동적인 사고의 일부가 될 때까지 모두 반복해서 연습해야 한다. 건강한 식습관을 가진 사람들은 이 기술을 어린 시절에 자연스럽게 익혔으며 음식을 먹을 때마다 그 기술을 모두 연습하지도 않는다.
 
다음은 건강한 식습관의 규칙과 그 규칙에 따라 살기 위한 행동의 예다.
 
<규칙 1,  배가 고프거나 먹고 싶은 것이 있을 때 먹는다.>
 
● 배고픔을 확인한다.
● 기꺼이 배고픔을 느낀다.
● 배고픔을 자연스럽고 이로운 감각으로 받아들인다.
● 배고픔 갈증 피로 그 밖의 신체 감각들을 구별한다.
● 배가 적당히 고플 때까지 음식을 먹는 것을 미룬다.  
● 배가 고프면 기꺼이 먹는다.
● 어떤 음식에 대한 갈망을 알아차린다.
● 정서적 이유로 음식을 먹으려는 충동과 진짜 갈망을 구별한다.
● 자신의 몸이 갈망하는 음식을 기꺼이 먹는다.
● 적절한 음식에 적절하게 예라고 말한다.
● 음식에 적절하게 아니오라고 말한다.
● 독단적인 외부 지시에 따르기보다는 내면의 배고픔의 신호에 충실하게 반응하려고 할 때 생길 수 있는 불안감을 견딘다.  
● 배고픔과 갈망에 대한 부정적인 판단을 억제한다.
 
<규칙 2,  자신에게 만족을 줄 거라고 믿는 음식을 선택한다.>
 
● 음식을 좋은 음식과 나쁜 음식으로 나누는 믿음을 버린다.
● 알레르기가 있는 음식 외에는 어떤 음식을 먹을지에 대해 먹어야 한다, 먹을 필요가 있다, 먹어서는 안 된다, 먹을 수 없다는 믿음은 모두 없앤다.  
● 좋아하거나 갈망하는 음식에 편안하게 '예'라고 말한다.
● 싫어하거나 먹고 싶지 않은 음식에 편안하게 '아니요'라고 말한다.
● 칼로리, 지방 함량을 계산하거나 음식의 크기, 질량을 재는 것을 자제한다.
● 영양적인 측면에서 음식을 엄격하게 평가하는 것을 자제한다.
● 이미 먹은 음식과 앞으로 먹게 될 음식에 초점을 맞추지 말고 지금 이 순간에 집중한다.  
● 먹고 싶은 것에 대해 몸이 보내는 메시지를 확인한다.
● 참을성 있게 시간을 갖고 자신에게 만족을 줄 음식을 선택한다.
● 죄의식, 수치심, 두려움, 불안을 느끼지 않고 먹는다.
● 자신이 어떤 음식을 먹고 싶어 하는지는 오직 자신만이 안다는 것을 믿는다.
● 음식과 먹는 일을 즐겁게 기대한다.
● 음식점에서 음식의 맛이 없다면 개의치 말고 도로 물리고 다른 음식을 요구한다. 
● 어떤 음식을 원치 않는다고 말하면 다른 사람의 감정을 상하게 하더라도 몸의 반응에 따른다.
● 다른 사람들의 찬성을 구하지 않고 음식을 선택한다.
 
<규칙 3,  몸의 반응에 주의를 기울이며 즐겁게, 의식적으로 먹는다.>
 
● 음식을 먹는 일과 연관된 신체 감각들에 계속 주의를 기울인다.
● 자신이 먹고 있는 음식에 대한 죄의식이나 수치심을 억제한다.  
● 음식을 먹는 동안에 긴장하지 않는다.
● 맛있게 먹을 수 있을 정도로 긴장이 풀릴 때까지 먹는 것을 미룬다.
● 먹는 일에 도움이 되는 시간과 공간을 마련한다.
● 다른 사람이 먹고 있는 음식이나 대화 또는 다른 관심사(일, 인간관계 등)에 의해 주의를 흐트러지게 하지 않는다.
● 음식을 한입 먹을 때마다 맛을 음미한다.  
● 작게 조각내어 천천히 먹고 먹는 동안에 자주 멈춘다.
● 음식을 맛있게 먹고 있는지 자주자문한다.
● 아직도 배가 고픈 지 자주 자문한다.
● 먹고 있는 음식을 자주 쳐다보고 접시에 무엇이 남아 있는지 확인한다.
● 이동 중이거나 다른 일을 하면서 먹지 않는다.
● 음식에 대한 머릿속 수다를 꺼버리고 신체 감각들의 주파수를 맞춘다.  
 
<규칙 4  배부르거나 만족스러우면 그만 먹는다.>
 
● 몸의 반응에 계속 유의하며 의식적으로 먹는다.
● 배가 부르다는 것을 알려주는 신체, 정신 감각을 확인한다.

● 죄의식과 수치심을 느끼지 않으며 먹는다.

● 뇌가 포만감과 만족감을 인식하도록 충분한 시간을 준다.

● 음식에 '더 이상은 안 먹어'라고 말함으로써 생길 수 있는 박탈감을 견딘다.

● 접시에 담긴 음식을 남기는 것에 편안해한다.  

● 음식을 버리거나 나눠주는 것에 편안해한다.

● 접시에 담긴 음식을 전부 먹는 것에 편안해하고 그래도 배가 고프면 더 먹는다.

● 포만감이나 만족감에 의해 생길 수 있는 불안감을 견딘다.

● 배가 부르거나 만족스러우면 더 이상은 음식에 대해 생각하지 말고 다른 것을 생각한다.

● 지금 먹고 있는 음식을 다음에는 더 많이 먹을 수 있다고 믿는다.  

● 충분하다고 신호하는 감각들과 계속 접촉한다.

 

하룻밤 사이에 건강한 식습관을 익힐 수는 없다.
속도를 조절하자. 먼 길을 가려면 인내심과 속도 조절이 모두 필요하다.
 
 
 
 
커렌 케이닉의 《가짜 식욕 진짜 식욕》에서