스탠퍼드식 최고의 수면법①

최고의 수면은 수면시간을 고려하는 양적인 수면이 아니다. 뇌와 몸과 마음을 최상의 상태로 만드는 궁극의 질 높은 수면이다.

스탠퍼드가 제시한 개념 중에 수면부채라는 말이 있다. 수면 부족은 단순히 잠이 모자란 상태를 가리키지만, 수면 부채는 자신도 모르게 쌓이는 잠에 진 빚이어서 이자가 붙는다. 빚이 계속 쌓여 갚을 수 없는 지경까지 가면 뇌와 몸 모두 자기 파산에 이르고 만다. 자각하지 못한 채 뇌와 몸에 손상을 입히는 위험인자가 축적되는 것이다.

 

수면 시간이 부족한 야근한 의사들처럼, 깜빡 졸음에 빠지는 상태를 미세 수면(microsleep)이라고 한다. 이는 뇌파로도 확인할 수 있는데 1초가 채 안 되는 시간부터 10초에 이르는 졸음을 가리키며, 뇌를 지키는 방어 반응으로 보기도 한다. 즉 뇌에서 방어 반응이 나타날 정도로 수면 부채는 뇌에 악영향을 미친다. 더 큰 문제는 미세수면이 단 몇 초에 불과해서 당사자와 주변 사람 모두 알아채지 못한다는 것이다. 만약 시속 60km로 운전한다고 가정했을 때 4초 동안 의식이 사라진다면 자동차는 70m 가까이 폭주하고 만다.

 

수면(자는 시간)의 질과 각성(깨어 있는 시간)의 질은 한 몸이다. 아침에 일어났을 때 최상의 상태를 유지하도록 뇌와 몸 안에서는 수면 중에도 자율신경, 화학물질, 호르몬이 쉬지 않고 일한다.
잠자는 동안 뇌와 몸의 기능을 최상의 상태로 되돌리고 철저하게 수면의 질을 높여 최강의 각성을 만들어내야 한다. 수면의 질은 각성의 질에 직접 영향을 미친다.

수면이 수행하는 다섯 가지 역할을 알아보자.
 
첫째, 뇌와 몸에 휴식을 준다.
우리의 의지와 상관없이 인간의 몸에서는 언제나 자율신경이 작동한다. 자율신경은 체온을 유지하고, 심장을 움직이며, 호흡하고, 소화하고, 호르몬과 신진대사를 조절한다. 자율신경은 활동에 관여하는 교감신경과 휴식에 관여하는 부교감신경으로 이루어져 있다. 낮에는 교감신경이 우세하다. 논렘수면일 때와 식후에는 부교감신경이 우위를 점한다. 밤에 부교감신경이 원활하게 우위를 점하지 못하면 잠을 잘 이루지 못하고 얕은 잠을 잔다. 급기야 자율신경의 균형이 무너져 체온과 소화기관의 활동 등 기초적인 신체 기능이 모두 흐트러진다. 최고의 수면은 잠든 직후 가장 깊은 논렘수면이 출연하는 황금시간 90분 안에 원활하게 부교감신경을 우위로 전환해 뇌와 몸의 휴식을 가져다주는 것이다.  
 
둘째, 기억을 정리해서 정착시킨다.
학습 후에 잠을 자면 기억이 정착된다는 연구결과들이 많다. 렘수면 중에 에피소드 기억(언제, 어디서, 무엇을 했는지에 관한 기억)이 고정된다. 황금 시간 90분에 찾아오는 깊은 논렘수면은 나쁜 기억을 지워버린다. 입면 초기와 새벽녘의 얕은 논렘수면 단계에서는 몸으로 익힌 기억(의식하지 않아도 외워지는 기억)이 고정된다. 입면 직후 가장 깊은 논렘수면이 찾아올 때 해마에서 대뇌피질로 정보가 이동하면서 기억이 보존된다고 한다.
 
셋째, 호르몬의 균형을 맞춘다.
수면을 제한하면 지방세포에서 분비되는 식욕을 억제하는 렙틴이 감소하고 위에서 분비되는 식욕을 돋우는 그렐린이 증가한다. 수면부족은 비만을 부른다. 그 밖에도 세포를 재생해 신체 기능을 촉진하는 아미노산에도 변화가 생긴다. 성장 호르몬은 황금시간 90분 동안 가장 많이 분비된다. 성장호르몬과 구조가 비슷하고 생식과 모성행동에 관여하는 프로락틴이라는 호르몬 역시 첫 번째 논렘수면 단계에서 많이 분비된다. 피부는 수면과 긴밀한 관계에 있는 성호르몬과 성장호르몬의 영향을 받기 때문에 잠을 자면 피부의 수분 함유량도 증가한다. 이처럼 수면과 호르몬 균형은 서로 밀접하게 영향을 주고받는다.
 
넷째, 면역력을 높여 질병을 물리친다.
면역은 호르몬과 서로 영양을 주고받으므로 결과적으로 수면과도 깊은 관계가 있다. 잠을 제대로 못 자면 호르몬 균형이 무너져 면역력 기능에도 이상이 생긴다. 따라서 감기, 독감, 암 등 면역 관련 질병에 걸릴 위험도 커진다. 독감 예방백신을 맞아도 수면이 흐트러지면 면역력이 생기지 않아 백신 접종 효과가 나타나지 않는다는 보고도 있다. 또 류머티즘 같은 자가면역질환이나 알레르기는 면역체제와 관련이 깊다. 즉 수면 시에 면역이 제대로 강화되지 않으면 알레르기가 악화할 위험이 크다.  
 
다섯째, 뇌의 노폐물을 제거한다.
뇌는 뇌척수액이라는 보호액에게 둘러싸여 있다. 뇌척수액의 양은 항상 약 150ml로 일정하게 유지된다. 하루에 4회, 총 600ml 정도가 재생성되어 6~8시간마다 전부 교체된다. 새로운 뇌척수액이 분비되어 오래된 액체가 배출될 때 뇌의 노폐물도 함께 제거된다. 뇌의 노폐물은 신경세포 활동이 활발한 각성 시에 쌓인다. 깨어 있는 낮 시간에도 노폐물 제거는 일어나지만 그것만으로는 노폐물이 쌓이는 속도를 따라잡을 수 없다. 그렇기에 뇌를 위해서라도 취침 시에 통합관리를 해주어야 한다. 뇌에 쌓인 노폐물을 제대로 배출하지 못하면 치매 같은 질환에 걸릴 위험이 있다. 수면을 제한하면 베타아밀로이드가 쉽게 쌓인다. 베타 아밀로이드는 잠을 자면 정상적으로 분해 배출돼 축적되지 않는 뇌의 노폐물이다.

그렇다면 실제로 어떻게 해야 양질의 수면을 취할 수 있을까? 스탠퍼드에서 발견한 수면의 법칙, 문제를 풀기 위한 열쇠는 황금시간 90분의 법칙이다. 수면의 질은 수면이 시작된 직후 90분으로 결정된다. 맨 처음 90분 동안 수면의 질이 좋다면 나머지 수면의 질도 비례해 올라간다.

*건강한 사람은 눈을 감으면 8~10분 안에 잠이 든다.

**잠든 후 곧바로 약 90분 동안의 논렘수면(Non-REM)이 찾아오며 뇌도 몸도 자는, 수면주기 전체에서 가장 깊은 잠이다. 날이 밝아올수록 얕고 짧아진다. 추상적이고 앞뒤가 맞지않는 꿈을 꾸기도 하며 이 단계에서 사람을 깨우기는 매우 어렵고 억지로 깨우면 일어나서도 머리가 개운하지 않다. 뇌파를 측정하면 비활성 상태를 나타내는 크고 서행 운전하는 듯한 느린 파형이 나타나므로 서파수면이라고도 부른다. 또 장시간 깨어있으면 '자고싶다'라는 수면욕구, 즉 수면 압력이 커지는데 첫 번째 논렘수면에서 수면 압력의 대부분이 해소된다.

논렘수면에 이어 90분 뒤에 첫 번째 렘수면(REM, Rapid Eye Movement: 급속안구운동)이 찾아온다. 눈꺼풀 아래에서 안구가 재빠르게 움직이는 급속 안구 운동이 나타나며, 몇 분 정도로 짧을 때도 있다. 줄거리가 있고 실제 경험에 가까운 꽤 현실적인 꿈을 꾸기도 한다. 이 렘수면이 끝나는 시점에 수면 제1주기가 완결된다.

수면은 이 과정을 반복한다. 수면은 제1주기: 입면→논렘수면→렘수면, 제2주기: 렘수면→논렘수면→렘수면이라는 과정을 반복하는데 이때 한 주기는 약 90분이다. 그러나 사람마다 달라서 실제로 한 주기는 90~120분 사이로 차이가 있다.
보통 한주기를 4~5회 반복하며 잠이 얕아지면서 렘수면이 나타나는 시점에서 깨어나면 좋다고 한다. 제2주기 이후의 논렘수면은 제1주기 때만큼 깊어지지 않는다. 6~7 시간을 잔다고 가정하면 제4주기에 이를 때까지 90~120분짜리 수면 주기를 4회 정도 반복하는데 수면의 질은 제1주기에서 결정된다.

***제4주기에 기상을 준비하며 체온이 상승하기 시작한다.

어떻게 하면 황금시간 90분을 손에 넣을 수 있을까?

매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나자. 잠자리에 눕는 시간은 자정이 지나기 전에 가능하면 밤 11시 정도가 좋다. 인간도 하루주기리듬의 지배를 받으므로 밤에 자고 아침에 일어나는 생활이 생물로서 자연스러운 일이다. 하지만 현대를 사는 직장인들은 이러한 조언이 실행 불가능할 때가 많다. 하지만 밤샘 만은 절대로 피해야 한다.

 

가장 추천하는 방법은 졸리면 일단 자고 황금 시간 90분을 마친 뒤에 찾아오는 첫 번째 렘수면 시점에 일어나서 일을 하는 것이다. 첫 번째 렘수면을 포함해 고작 100분 정도밖에 못 잔다고 해도 깊이 잔다면 수면의 질은 확보할 수 있다. 첫 번째 렘수면이 찾아오는 시점은 사람마다 조금씩 다르므로 알람을 맞춘다면 90분 뒤 와 100분 뒤 혹은 110분 뒤로 맞추는 요령이 필요하다. 최소 조건으로 최대 효과를 얻을 수 있다.
 
 
 
니시노 세이지의 《스탠퍼드식 최고의 수면법》에서

세계의 수면 연구는 스탠퍼드에서 시작되었다고 해도 과언이 아니다. 세계 최고의 수면 연구소라 불리는 스탠퍼드 수면 연구소와 수면 생체리듬(SCN) 연구소는 세계 수면 연구의 중심지이다. 저자는 스탠퍼드 대학교 의학부 정신과 교수이자 동대학 수면 생체리듬(SCN) 연구소 소장이다