수면위생(Sleep hygiene)

우리 몸에는 언제 잠을 자고 언제 일어날지를 결정하는 두 가지의 주된 요인이  있습니다.

첫째는 멜라토닌이라는 호르몬입니다. 날이 어두워지면 솔방울샘에서 혈액으로 분비되는 멜라토닌의 양이 늘어나기 시작합니다. 이 호르몬은 혈액을 타고 몸속을 돌아다니며 밤이 왔으니 잠자리에 들 때라는 생물학적 명령을 전달합니다. 이런 식으로 멜라토닌은 우리의  잠잘 시간을 조절합니다.

멜라토닌은 해가 진 뒤 몇 시간 안에 분비되기 시작하여 농도가 높아져 오전 4시 무렵 최고에 달합니다. 그 뒤로 새벽에 햇빛이 눈을 통해 뇌로 들어오면 멜라토닌 분비가 차단돼 이른 아침이나 오전 중간쯤이면 검출할 수 없는 미미한 수준으로 떨어집니다. 우리가 잠을 깰 수 있는 이유입니다.
빛을 쬐어야 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 억제되는데 날씨가 흐리거나 비가 오는 경우, 일출시간이 늦은 겨울에는 주변이 어두워서 아침잠이 더 많아집니다. 주변이 어두우면 멜라토닌이 계속 분비되어 졸음이 오기 때문입니다.

세로토닌과 멜라토닌, 트립토판은 서로 유기적으로 연결되어 있습니다. 세로토닌은 인간의 감정 상태와 식욕 등에 영향을 끼치는 '행복 호르몬' 입니다. 우리 몸속에서 세로토닌을 합성할 때 재료로 사용되는 필수 아미노산이 있는데, 그것이 바로 트립토판입니다. 주로 낮에 분비되는 세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌으로 전환됩니다. 즉, 세로토닌 분비가 활성화되면 밤이 됐을 때 체내 멜라토닌 함량도 자연스레 높아지면서 잠을 푹 잘 수 있습니다.

▶ 멜라토닌이 든 음식들은 수면 유도제 역할을 해주기 때문에 음식을 조절하는 것만으로도 숙면에 많은 도움을 받을 수 있습니다. 멜라토닌이 많이 함유되어 있고 숙면에 도움을 준다고 알려진 대표적인 음식들이 있습니다.

 

상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 상추의 줄기에서 나오는 우윳빛 즙액의 락투카리움 화학 화합물인 락투세린과 락투신 성분은 스트레스를 완화시켜주고 진통과 최면효과가 있어 숙면에 도움을 줍니다. 푸른 상추보다는 적상추에 특히 멜라토닌이 많이 함유되어 있어 잠들기 전 적상추 15장을 끓인 물을 마시면 200mg의 멜라토닌을 섭취할 수 있어 수면에 도움이 될 수 있다고 합니다.

바나나에는 뇌의 활동을 촉진해 아침에 정신을 맑게 깨우는 비타민 B6가 함유되어 있고 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하게 하는 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다.
우유 또한 멜라토닌의 주요 성분인 트립토판을 함유하고 있고 우유에 든 성분 중 칼슘, 단백질과 아미노산은 멜라토닌 분비를 돕는 역할을 하기 때문에 잠이 오지 않을 때 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 게 도움이 됩니다.
체리의 안토시아닌은 아스피린보다 훨씬 뛰어난 소염효과를 나타낸다고 하며 안토시아닌으로 인해 몸의 각종 통증이 완화 진정되며 숙면을 취할 수 있도록 도와준다고 합니다. 안토시아닌은 강력한 항산화물질이기도 해서 노화를 막고 암을 예방하는 효과도 있습니다. 또한 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 불면증으로 잠을 이루지 못할 때 먹으면 도움이 될 수 있다고 합니다.

셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있는데, 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증이 있는 사람들은 멜라토닌 분비가 원할하지 않기 때문에 셀러리를 먹는 것이 도움이 됩니다. 또한 셀러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘도 풍부하므로 함께 먹으면 좋습니다.
토마토, 호두, 피스타치오와 아몬드 등 견과류도 멜라토닌이 풍부하게 들어 있어 숙면에 도움을 줍니다. 

세로토닌이 풍부한 음식으로 키위와 호두가 있고 닭고기, 콩류, 우유 등은 트립토판이 풍부한 음식입니다.

 

둘째는 뇌에 쌓여서 수면 압력으로 작용하는 아데노신(adenosine)입니다. 깨어 있는 시간이 길어질수록 뇌에는 아데노신이 쌓이는데, 수면 압력이 커지면서 졸음이 옵니다. 대부분의 사람은 깨어난 지 12~16시간이 지나면 아데노신 농도가 정점에 이르러 강력한 수면 욕구를 느끼게 됩니다.

 
우리가 잠을 잘 때, 논렘수면 중에 뇌척수액은 뇌에 쌓인 아데노신을 비롯하여 베타아밀로이드 등 노폐물을 씻어낸 뒤 간으로 보내서 정화작용을 하게 됩니다. 우리가 일단 잠이 들면 뇌의 뉴런들이 순차적으로 활동을 정지하고, 활동이 정지된 뉴런은 많은 산소를 필요로 하지 않기 때문에 일시적으로 혈액 공급이 차단됩니다. 그리고 혈액이 빠져나간 자리에 뇌척수액이 들어와 노폐물을 청소합니다.
수면 중 청소되는 노폐물인 베타아밀로이드는 알츠하이머병의 원인 물질 중 하나로 숙면이 치매 예방에 필수적입니다.


▶ 카페인은 아데노신의 수면 신호를 인위적으로 차단할 수 있습니다. 카페인은 뇌에서 아데노신이 결합하는 자리에 아데노신 대신 결합해 뇌에 정상적으로 전달돼야 할 졸음 신호를 차단합니다. 결국 카페인은 잠을 유도할 아데노신이 뇌에 고농도로 쌓여도 정신이 또렷하고 깨어 있다는 느낌이 들게 합니다. 혈액의 카페인 농도는 음식을 먹거나 마신 지 30분쯤 지나면 최고조에 달합니다. 그리고 몸에 흡수된 카페인의 50%가 제거되는 데 5~7시간이 걸립니다. 예를 들어 저녁 7시께 커피 한잔을 마셨다면 다음날 새벽 1시에도 섭취한 카페인의 50%가 뇌 속에 여전히 남아 있다는 것입니다. 이렇게 되면 밤에 잠을 설치게 됩니다. 그리고 디카페인이 무카페인이 아니라는 것을 명심해야 합니다. 디카페인 커피 한 잔에는 보통 커피의 15~30%에 해당하는 카페인이 들어 있습니다. 저녁에 디카페인 커피 서너 잔을 마시면 보통 커피 한 잔을 마셨을 때와 비슷한 수면 장애가 생길 수 있습니다.

카페인은 간 속 효소를 통해 제거되는데, 어떤 사람은 카페인을 분해하는 효율이 뛰어나 저녁때 에스프레소 한 잔을 마시고도 자정에 별문제 없이 잠에 들 수도 있습니다. 그리고 카페인 제거 속도는 나이에 따라 달라집니다. 나이를 먹을수록 카페인 제거 속도가 느려져 수면에도 더 큰 지장을 받습니다.
 
미국 미시간대 수면전문가인 드에드레 콘로이 박사는 잠자리에 들기 8시간 전까지만 커피를 마시라고 권합니다. 콘로이 박사는 “사람마다 카페인에 대한 민감성은 매우 다르고, 커피를 더 자주 마시는 사람들은 전혀 마시지 않는 사람과는 다르게 반응할 수 있다”면서 “그럼에도 일반적으로는 잠자리에 들기 8시간 전 카페인이 들어간 모든 제품 섭취를 중단해야 한다는 것이 우리의 가이드라인”이라고 말합니다.
2017년 한 메타연구는 저녁 너무 늦게 커피를 마시면 가장 깊은 단계의 수면인 서파수면(slow-wave sleep)이 방해되고 총 수면 시간이 줄어든다고 합니다. 
 

낮에 얼마나 생산성 높은 활동을 할 수 있는지, 밤에 일정한 시간에 피곤함을 느끼고 잘 준비를 할 수 있는지, 그리고 얼마나 숙면을 취할 수 있는지는 결국 멜라토닌과 아데노신이라는 화학 물질과 건강한 수면을 방해하는 카페인 같은 물질의 균형에 의해 결정됩니다.

 
☞ 수면에 영향을 주는 개인적이고 환경적인 요인들에 대한 기본적인 정보 및 일련의 규칙을 수면위생(Sleep hygiene)이라고 합니다. 숙면은 평소에 수면위생을 잘 지킴으로써 유지해 나갈 수 있습니다.
1) 수면 시간을 지켜라. 평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다.(늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 한다) 
2) 매일 규칙적으로 운동한다. 약 30~40분 정도가 좋으며, 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋다. 발가락, 발목, 허벅지 등의 근육을 손으로 풀어주는 것도 도움이 된다. 
3) 야식, 알코올, 카페인과 니코틴을 피하라.
4) 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라.
5) 낮잠을 피한다. 정말로 졸리는 경우는 10-15분 정도로 낮잠을 제한한다. 오후 3시 이후에는 낮잠을 피한다.
6) 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물에 목욕을 하며 체온을 2℃가량 올린다. 따뜻한 물이나 보리차를 먹는 것도 도움이 된다.
7) 침실을 어두우면서 차갑게 하고, 전자기기를 치워라. 시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다.
8) 밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다(조그만 백열등을 이용한다). 귀마개나 눈가리개 등을 사용하여도 좋다.  
9) 침대나 잠자리가 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 한다. 침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용하며 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다. 베개는 적당한 높이와 견고성을 지닌 것을 사용한다.
10) 15분 이상 잠이 안 오면  잠자리에 누워 있지 말라. 일어나 단순작업을 반복하는 다른 일을 하면서 잠이 올 때까지 기다리면 된다.