7시간 숙면을 위한 여섯 가지 솔루션

신경과학자 크리스틴 윌러마이어박사는 그의 책 《브레인 리부트》에서 뇌를 위한 7시간 숙면의 중요성을 말하면서 아래의 6가지 솔루션을 제시합니다.
 
① 수면 루틴을 세우자
수면량과 질을 높이는 가장 좋은 방법은 주말을 포함해 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것입니다. 이렇게 하면 몸안의 시계가 재설정되어 매일 밤 같은 시간에 지치게 되고 같은 시간에 잠을 잘 수 있습니다.  
 
② 온도를 낮추자
우리 몸은 수면을 시작하기 위해 중심 온도를 낮추기 때문에 실내 온도를 낮추거나 창문을 열면 그 과정을 자극하는 데 도움이 됩니다. 이상적인 실내 온도는 15~19℃입니다.
 
③ 휴대전화, 태블릿, TV 및 노트북을 보지 말 것.
사람들은 잠을 자기 위해 불을 끄기 전이나 불을 끄고 나서도 휴대폰을 들여다보곤 합니다. 하지만 스마트폰, 노트북, 컴퓨터, 태블릿 그리고 TV에서 방출되는 블루라이트(청색광)는 뇌를 자극하여 수면을 방해합니다. 잠자리에 들기 최소 90분 전부터는 이런 기계와 작별 인사를 하는 습관을 들입니다. 여의치 않다면 블루라이트 차단 안경을 쓰거나 블루라이트 필터 애플리케이션을 이용해 봅니다. 
 
④ 수면 의식을 만들자
우리 집은 매일 오후 8시부터 실내의 조도를 낮추고 몸이 멜라토닌을 생성할 수 있는 환경을 조성합니다. 매일 오후 9시 30분쯤 이를 닦고 읽기 좋은 책을 들고 침대로 들어갑니다. 불을 끄기 전 몇 분간 책을 읽는 습관이 있습니다.
 
⑤ 잠 들기 3시간 전부터는 아무것도 먹지 않습니다.
저녁이나 간식을 잠들기 전에 너무 늦게 먹으면 수면에 방해가 됩니다. 
 
⑥ 수면 강화 성분을 이용한 목욕을 합니다.
잠이 안 올 것 같으면 ※사리염(엡솜솔트=황산마그네슘)으로 따뜻한 목욕을 합니다. 사리염이 용해되면 마그네슘을 방출합니다. 마그네슘은 근육과 신경을 진정시키고 이완시키는 효과가 있습니다. 150L 욕조에 300g 정도가 적당합니다. 목욕물에 라벤더 에센셜 오일 몇 방울을 떨어뜨리는 것도 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

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저는 수면 중 입벌림 방지용으로 구강 테이프를 사용하고 있습니다. 입을 벌리고 자는 습관에 의한 구강 호흡을 막기 위한 것인데 구강 테이프는 자는 도중 입을 벌리지 않도록 도와 구강 호흡을 방지해 줍니다.
 
코 호흡이 중요한 이유는 숨을 쉴 때 공기가  폐에 도달하기 전에 코가 알레르기 유발 물질을 걸러내는 동시에 호흡하는 공기의 온도·습도를 조절하는 역할을 하기 때문입니다. 반면 입으로 호흡하면 목이 건조해져 통증이 동반될 수 있고, 입 안이 건조해져 세균이 증식하기 쉬운 환경이 되고 입 냄새, 잇몸질환의 위험이 커지며 수면의 질 또한 낮아집니다. 과도한 구강 호흡은 턱과 치아의 발달에도 악영향을 줘 부정교합 등을 유발하기도 해 얼굴의 구조적 변화를 일으키기도 합니다.  

하지만 반대의견도 많습니다.
 
샌프란시스코의 과학 저널리스트 제임스 네스토르에 의하면 인구의 약 60%가 잠을 자는 동안 입으로 숨을 쉬지만 어딘가 아프지 않은 이상 입이 아닌 코로 숨을 쉬어야 한다” 만약 “구강 테이프를 사용한다면 입 전체가 닫히지 않도록 주의해야 한다”라고 조언합니다.
 
또한 상황 대처 능력이 떨어지는 어린이는 구토물을 내뱉지 못해 질식·사망 위험이 있으며, 수면장애의 일종인 폐쇄성 수면 무호흡증 환자에게도 위험할 수 있다는 주장이 나왔습니다. 자다가 숨이 막히면 재빨리 입을 벌려 숨을 쉬어야 하지만 구강 테이프 사용 시 입을 바로 벌리는 게 어려워 신속하게 대응하기 어려울 수 있다고 합니다. 서던캘리포니아대 수면 전문가 라즈 다스굽타 박사는 “폐쇄성 수면 무호흡증이 있으면 구강 테이프를 사용하는 게 매우 위험할 수 있다”며 “사용 전 전문의와 상담을 충분히 받는 게 좋다”라고 말합니다.
 
영국 코골이 및 수면 무호흡증 협회(British Snoring and Sleep Apnoea Association)는 코로 숨 쉬는 것이 좋지만 입에 테이프를 붙이는 것은 자극, 불안 및 코를 통한 호흡 곤란을 일으켜 오히려 수면을 방해할 수도 있다고 합니다.   

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구강테이프를 1년 정도 사용하면서 처음에 우려했던 것과는 달리 수면의 질이 예상외로 좋아졌고 위험하지도 않아 주위에 조심스럽게 권할 정도입니다. 한낮에도 어딘가에 집중하면 무의식적으로 입을 벌리고 구강호흡을 하는 버릇이 있어 때론 낮에도 구강테이프를 붙이고 생활하기도 하며, 구강 테이프를 사용함으로써 의식적, 무의식적으로 입을 다물고 코로 숨을 쉬는 데 많은 도움을 받고 있습니다. 구강테이프를 사용하기 전후를 비교할 때 특히 숙면에 매우 좋은 영향을 미친다고 생각합니다.

 
 
 
▶ 수면 무호흡증은 잠을 잘 때 호흡 장애를 일으켜 뇌가 충분한 산소를 공급받지 못하게 합니다. 이 질환은 인지 장애, 치매 및 알츠하이머병의 위험을 상당히 높입니다. 증상으로는 수면 시 크게 코를 골거나 헐떡임, 아침에 목이 아프거나 건조하고 낮에 졸음이 쏟아지는 것 등이 있습니다. 수면 무호흡증이 의심되면 병원치료를 받는 것이 좋습니다. 치료를 받자마자 하룻밤 사이에 인지기능을 향상할 수 있고 뇌의 기능 저하와 질병예방 효과도 불러옵니다. 
 
 ※ 사리염(엡솜솔트=황산마그네슘)
영국의 Epson광산에서 발견되어 붙여진 이름입니다. 천연 사리염으로 식용으로 사용할 수는 없으며 할리우드 스타들이 스트레스 해소와 디톡스를 위해 애용한다고 알려져 배스솔트(bathsalt)라고도 합니다. 주성분이 마그네슘으로 목욕이나 반신욕, 족욕 또는 스크럽으로 이용하면 피부를 통해 미네랄을 흡수할 수 있습니다. 우리나라에서도 인터넷으로 구매 가능합니다.