양배추를 재조명합니다

※ 양배추는 요구르트, 올리브와 함께 3대 장수 식품으로 불립니다. 

 

☞ 양배추 100g에는 비타민 U가 192.85mg이 함유되어 있습니다. 일반적인 채소들보다 7배 이상의 비타민 U가 함유되어 있습니다. 비타민 U는 사실 비타민이 아닙니다. 1949년 미국 스탠퍼드 의대 가넷 체니박사는 양배추에서 위궤양에 도움이 되는 성분을 발견했고, ‘궤양 치료에 도움이 되는 성분’이라는 의미로 궤양(Ulcer)의 앞 글자를 따서 ‘비타민 U’라고 했는데 사실은 아미노산의 일종인 SMM(S-methylmethionine)이라는 성분입니다.

 

이 성분은 우리 몸의 위 점막에서 분비되는 호르몬인 프로스타글란딘의 생성을 촉진하여 위산 등의 자극으로부터 위벽을 보호하여 위염, 위궤양과 같은 각종 위장질환을 예방할 수 있습니다. 또한 위산이 과다 분비되는 것을 억제하여 소화불량 등의 소화 기능을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

 

비타민 U의 또 다른 효능 중 하나는 염증을 줄이고 산화 스트레스를 완화하는 것입니다. 이는 몸에서 독소로 인해 발생하는 염증 반응을 줄이고 세포 손상을 방지하는 데 특히 간의 염증 반응을 줄여 간해독 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다.

 
☞ 양배추에 들어 있는 설포라판(Sulforaphane) 성분은 위암을 유발하는 헬리코박터파일로균의 활성을 막습니다. 최근 한국식품영양과학회지에 양배추 등 십자화과 채소에 혈전 생성과 암세포 성장을 억제하는 설포라판 성분이 많이 들어 있다는 논문이 실렸습니다. 농촌진흥청-안동대 연구팀은 국내 십자화과 채소의 설포라판 함량을 분석한 결과, 양배추 100g에 설포라판이 4.33mg 들어 있었습니다. 브로콜리(2.07mg)보다 2배 이상 많은 양입니다. 설포라판은 십자화과 채소 속 글루코라파닌이 분해되면서 생성됩니다.

여러 연구 결과 설포라판은 혈관 속 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화하고 유방암, 전립선암에서 암세포 성장을 억제하며 뇌신경 보호 효과로 알츠하이머병, 파킨슨병 예방에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
 
☞ 양배추에 든 비타민 C는 겉잎에 가장 풍부하고 그다음으로는 심 주변에 모여있습니다. 양배추나 배추 같은 결구채소(동그란 모양으로 자라는 채소)는 잎보다 심에 비타민 U 등 영양소가 훨씬 많습니다.
 
☞ 양배추는 칼슘이 풍부합니다. 칼슘이 함유된 채소는 많지만 대부분 조리과정에서 손실될 확률이 높아 체내로 흡수되는 실질적인 칼슘의 양이 적은 것이 현실이지만 양배추는 칼슘흡수를 돕는 비타민K가 함께 들어있어 체내 칼슘흡수율이 우유와 같은 수준인 50%나 됩니다. 비타민K는 지용성이므로 기름에 살짝 볶는 요리도 좋습니다.
 
☞ 양배추의 불용성 식이섬유는 장벽을 자극하여 장의 연동운동을 활발하게 하여 주므로 배변을 촉진하여 대장 속 노폐물제거에 좋습니다. 그러나 설포라판 등의 식이 황화합물과 불용성섬유소는 소화에 한계가 있어 위가 좋지 않은 사람이 생양배추를 많이 먹으면 배에 가스가 차거나 복부 불편감을 줄 수 있습니다.
 
☞ 양배추를 비롯한 십자화과 채소에는 체내 갑상선호르몬 생성을 억제하는 고이트로겐 성분이 들어 있습니다. 갑상선호르몬 부족으로 생기는 갑상선기능저하증이 있는 사람은 과량의 양배추 섭취를 조심해야 합니다. 갑상선기능저하증은 몸의 대사 기능이 떨어져 쉽게 피로해지는 병입니다. 
 
 
※ 양배추의 영양소를 100% 섭취하기 위해서는 조리할 때 요령이 필요합니다.

☞ SMM은 열에 의해 분해되기 때문에 양배추를 먹을 때는 생으로 먹거나 살짝만 익혀 먹는 게 좋습니다.
양배추를 5분간 끓는 물에 넣고 데치면 SMM 함량이 73.26mg으로 감소하고 10분간 데치면 함량은 60.51mg으로 떨어집니다.
양배추를 찜기에 넣어 찌는 경우에도 찌는 시간이 1분에서 5분으로 늘어남에 따라 SMM 함량은 감소했습니다. 10분간 찐 후에는 SMM 함량이 신선한 양배추와 비교할 때 약 68.8% 감소했습니다.
전자레인지를 이용해 양배추를 가열했을 때에도 SMM 함량은 3분과 5분이 지남에 따라 감소했습니다. 가열하지 않은 신선한 양배추에 비해 각각 32.07%, 27.59% 감소한 것입니다. 그러나 데치거나 찌는 방법에 비해 감소량은 적었습니다.
그러므로 SMM 파괴를 최소화하기 위해서는 데치거나 찌는 방법보다는 전자레인지를 이용해 양배추를 단시간 가열하는 것이 바람직합니다.
 
☞ 양배추를 볶으면 30~40%, 찌면 20~30% 정도 비타민 C 함유량이 감소하며 끓일 경우 절반이상이 국물로 빠져나갑니다. 처음부터 수프로 끓여 국물을 먹으면 양배추 속 비타민의 90%를 섭취할 수 있습니다. 비타민 U도 수용성이기 때문에 효과적입니다.
 
☞  생양배추를 샐러드로 섭취하거나 양배추 주스로 만들어 먹으면 영양소 파괴를 최소화하면서 비타민 U를 섭취해 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.
 

※  양배추를 이용한 요리들
 
☞ 독일에서는 사우어크라우트를 소시지나 고기요리에 곁들여 먹습니다. 사우어크라우트의 새콤한 맛이 육류의 느끼한 맛을 잘 정리해 주기 때문입니다.
변형된 한가지 레시피는 전통적인 핫도그와는 달리 핫도그 빵에 양파 대신 사우어크라우트를 넣고, 소시지를 끼우기만 하면 새로운 버전의 상큼한 핫도그가 됩니다.

 
사우어크라우트는 끓여 먹기도 합니다. 독일 국경과 인접한 프랑스 지방에서는 사우어크라우트와 소시지, 베이컨, 각종 채소 등을 냄비에 넣고 한데 끓여 수프처럼 먹습니다. 우리나라의 부대찌개·김치찌개와 맛이 비슷합니다. 비타민 U는 가열하면 쉽게 파괴되므로 사우어크라우트의 영양분을 제대로 섭취하려면 차가운 상태로 먹는 것이 좋습니다. 
위가 좋지 않은 사람이 생양배추를 먹으면 배에 가스가 차거나 복부 불편감을 줄 수 있습니다. 사우어크라우트는 발효된 상태이기 때문에 이러한 불편이 덜합니다. 또한 위가 좋지 않은 사람은 생양배추보다 사우어크라우트를 먹는 게 좋습니다. 
 
☞ 코올슬로가 있습니다. 저는 양배추의 영양소 낭비를 막기 위해, 머스터드, 마요네즈, 레몬즙, 후추, 나한과로 소스를 미리 만들어 놓고 식사직전에 양배추와 양파, 파슬리를 잘게 다져서 그 위에 소스를 부어 버무린 뒤 바로 서빙합니다. 미리 코올슬로를 만들어 놓으면 물이 생기고 여러 수용성 영양소들이 녹아 나와 국물을 마시지 않는 이상 버리게 되기 때문입니다.
2024년에 핫 슬로는 테네시 주의 첫 공식 주 음식으로 지정되었다고 합니다. 이 레시피에는 양배추와 머스터드, 절인 매운 할라페뇨 슬라이스 등이 들어가 향신료에서 열을 얻는다고 합니다.   
 
☞ 살짝 데친 양배추잎으로 양념된 다진 고기를 싸서 쪄서 먹는 양배추롤도 맛있습니다.

☞ 양배추 케토김밥은 최근 SNS에서 인기가 대단합니다. 계란에 채 썬 양배추와 양파를 넣고 사각 모양의 전을 부쳐 밥대신 김 위에 깔고 다양한 김밥재료들을 올려 만든 양배추 케토김밥은 우리의 전통적인 음식인 김밥을 손쉽게 저탄수화물 다이어트 레시피로 활용하게 해 주며 무척 맛있습니다. 

 

 

 
샌더 엘릭스 카츠의 《음식의 영혼, 발효의 모든 것》, 도쿄지케이카이 의과대학 부속 병원 영양부 《그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!》, [출처] : news.hidoc.co.kr 외 많은 자료를 참고하여 발췌, 요약하였습니다.