진짜 슈퍼푸드는 동물성 식품이다

슈퍼푸드라는 명칭을 얻으려면 우선 건강에 필수적인 미량 영양소가 풍부해야 하며 또 그 미량 영양소는 인간의 생화학반응에 가장 유용하며 생체이용률이 높은 형태여야 한다. 아연, 철, 마그네슘, 셀레늄 같은 미네랄은 식물성 식품에도 함유되어 있지만 피틴산과 옥살산염 때문에 동물성식품보다 흡수율이 많이 낮다. 생체 이용률이 떨어진다는 말이다.
 
식물성 식품에 특히 부족한 영양소는 비타민 B12, B6, 엽산, 리보플라빈 (Vitamin B2) 등 비타민 B다. 비타민 B는 세포의 대사와 적절한 세포분열에 필요하며 메틸화 과정에 깊이 관여한다. 몸에서 일어나는 생화학 작용에는 수백 가지의 메틸화 반응이 동반되는데, 모든 반응은 우리가 먹는 음식을 통해 메틸기가 안정적으로 공급되어야 원활하게 이루어진다. 비타민B12 수치는 알츠하이머, 혈관성 치매, 파킨슨병과 잠재적인 관계가 있으며 채식과 당뇨병 치료약인 메트포르민은 비타민 B12 수치를 낮추며 인지장애 위험도 높일 수 있다.


그럼 동물성 식품은 어떨까?

 
◈ 크레아틴은 오직 육류에만 들어 있는데 지능, 작업 기억, 반응 시간을 높여주고  ATP가 급하게 다량 필요할 때 사용 가능한 인산 결합 형태로 에너지를 저장하도록 돕는다. 하루에 1g 정도 소량의 크레아틴이 체내에서 생성되지만 뇌, 근육, DNA의 보호와 복구에 필요한 최적의 양은 아니다. 많은 연구에서 나타난 인지기능향상, 근육량 증가, 총 운동 능력의 향상 등의 효과는 동물성 식품을 통한 크레아틴의 섭취가 필요함을 보여준다.

◈ 콜린은 식물성 식품에는 매우 적게 함유되어 있으며 역시 몸에서 소량 생성되지만 충분하지 않다. 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린을 형성하는 데 필요한데 우리 몸에 있는 모든 세포를 감싸는 포스파티딜콜린과 스핑고미엘린 같은 인지질막의 생산에도 쓰인다. 특히 임산부와 수유 중인 산모에게 매우 중요하며 콜린 부족은 신경관 결함, 태아의 뇌 발달 불량, 조산 및 임신 중독증의 일종인 전자간증과도 연관이 있다.
동물성 식품이 가장 훌륭한 공급원인데 달걀노른자 5개에는 콜린이 600mg 들어 있다. 간과 신장에도 100g 당 350mg 정도 함유되어 있으며 살코기에도 적당량 있기 때문에 식사에 내장육이나 달걀을 더하면 콜린 요구량을 충족하고도 남는다.

◈ 카르니틴도 체내에서 조금 생성되지만 부족하다. 카르니틴은 지방산이 미토콘드리아의 막을 가로질러 세포소기관의 내부로 이동하도록 돕는다. 즉 몸에 저장된 지방이 에너지로 저장 전환되도록 돕는 것이다. 우리 몸에는 태워야 할 지방 이 두둑하게 쌓여 있으니 아주 바람직한 영양소라 하겠다. 지방 대사는 뇌에 특히 중요한데 우울증을 겪는 사람의 뇌는 카르니틴 농도가 더 낮게 나타난다.

◈ 카르노신은 글루타티온처럼 내인성 항산화제로 식품으로 충분하게 섭취하지 않으면 체내 수치가 최적에 이르지 못한다. 동물성 식품에만 들어 있기 때문에 채식주의자는 카르노신수치가 낮다. 당이 단백질이나 지질과 결합할 때 생기는 최종 당화산물(Advanced Glycation End- Products, AGEs)이 적게 형성되도록 돕는다.

◈ 타우린 역시 동물성 식품에만 있는 주요 영양소로 AGEs를 줄인다.
 
◈ 비타민A 역시 식물성 식품으로서는 인간이 필요로 하는 정도의 영양적 요구를 충족시킬 수 없다. 그리하려 한다면 엄청난 양의 독소도 함께 섭취하게 될 것이다.

◈ 비타민C는 식물성 식품에만 존재한다고 알려져있지만 동물성 식품에도 존재한다. 살코기에는 450g 당 약 15mg, 신장, 간, 흉선, 뇌와 같은 기관에는 100g당 30~40mg으로 더 많다. 또한 동물성 식품 속 비타민 C가 열에 더 안정적이라 고기와 내장을 조리하더라도 손실이 적다.
보통 고용량으로 비타민C를 섭취하면 항산화 상태나 다른 생체지표가 개선된다는 과학적 증거가 존재할 거라 생각하지만, 일반적으로 알려진 비타민C의 효능은 역학 연구에 기반한 왜곡된 정보이며 이번에도 중재 연구는 다른 이야기를 보여준다. 비타민C를 과도하게 섭취하면 메스꺼움, 복부 팽만, 위산 역류, 비타민 B12 결핍이 발생하고 옥살산염 신장결석이 더 많이 형성되며 심지어는 산화 스트레스를 높여 몸에 해를 일으킨다는 연구도 있다. 보통 적당량이라고 생각하는 500~1,000 밀리그램의 양도 신장 결석증가율과 연관성이 있다. 괴혈병 예방에는 매일 10mg의 비타민C이면 충분하다고 확립되어 있다. 음식으로 하루 30~100mg을 먹어도 문제는 없을 거라 생각하지만 최적의 건강 상태를 이루기 위해 이보다 더 많이 섭취해야 한다는 확고한 과학적 증거는 없다.

 ◈ 비타민K는 식물에서 생성되는 K1(필로퀴논)과 동물에서 주로 발견되는 K2(메나퀴논)이 있다. 특히 K2는 적절한 칼슘의 저장, 골밀도 및 동맥 건강 등 인간의 생리작용에서 중요한 역할을 하며, 식물성 형태의 K1은 인체에서 사용 가능한 형태인 K2로 거의 전환되지 않는다. K2는 고기와 내장육, 달걀에 풍부하며 특히 간에 많다.

◈ 단백질의 질은 소화 가능 필수아미노산 점수(Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS)수치로 측정할 수 있다. 아래표의 DIAAS 수치는 식품 속에 단백질이 얼마나 많이 함유되어 있는지와 더불어 생물학적으로 어느 정도 사용할 수 있는지를 나타내는 단백질의 생체 이용률을 보여준다

 
◈ 오메가3 지방산은 모든 세포막에 필수적이며, 오메가 3 결핍은 우울증과 피로, 불임, 기억력 문제, 주의력 결핍과 관련 있다. 오메가 3 지방산은 뇌에 특히 많으며 DHA가 90%를 차지한다. 몸에서 합성되지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 한다. 식물에도 오메가 3 지방산이 있기는 하지만 베타카로틴, 비타민K 같은 필수 영양소처럼 식물성 식품에는 전구체 형태로만 존재한다. 인간의 생화학반응에는 식물성 형태의 오메가 3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)이 사용되지 않으며 EPA, DPA, DHA처럼 이용 가능한 형태로 전환해야 한다. 문제는 ALA가 EPA와 DHA로 거의 전환되지 않는다는 것이다.
적정량의 오메가 3 지방산을 얻는 가장 좋은 방법은 동물성 식품에 미리 형성되어 있는 EPA와 DPA, DHA를 섭취하는 것이다. 생체 이용률이 높은 오메가 3 지방산이 포함된 동물성 식품을 추천한다. 참고로 생선 기름 캡슐은 절대 아니다. 그런 제품은 산화되었을 가능성이 높다.
 
 
아래 표에서 어떤 식품이 진짜 슈퍼푸드인지 한눈에 보일 것이다. 확인해 보자.

 

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육류가 소화가 잘 되지 않는다고 호소하는 사람들이 많다.
고기나 지방이 잘 소화되지 않는다면 그런 식품이 몸에 맞지 않아서가 아니라 그동안 동물성 식품을 충분히 먹지 않아 고기나 지방을 소화하는데  필요한 영양소가 부족해서일 가능성이 크다.
고기를 소화하려면 위산이 강해야 하는데, 아연을 비롯해 고기에 포함된 다른 영양소가 있어야 세포가 위산을 생성할 수 있다. 식물에서는 아연을 충분하게 공급할 수 있는 식품은 하나도 없다. 가장 좋은 아연 공급원은 적색육과 굴이다.
 
위산 부족 외에도 담즙이나 췌장 효소가 제대로 생산되지 않기 때문일 가능성이 높다. 담즙은 간에서 생성되어 담낭에 저장되었다가 식사 속 단백질과 지방에 반응하여 분비된다. 우리가 섭취한 음식물은 위산에 부분적으로 소화된 후 십이지장으로 들어가 담즙과 섞이며 중화된다. 담즙산은 지방을 유화해 수용성으로 바꾸고 췌장 효소가 작용할 수 있는 표면적을 늘린다. 담즙이 충분히 생산되지 않으면 지방이 잘 흡수되지 못한 채로 위장관을 통과하여 변이 정상적인 갈색이 아닌 옅은 색을 띤다.
 
담즙 부족은 콜린 결핍으로 생기는데, 콜린이 부족하면 담즙산을 담즙으로 적절히 운반하기 어렵다. 콜린은 동물성 식품에만 적정량 존재한다. 일시적으로 지방을 줄이고 달걀노른자처럼 콜린이 풍부한 음식을 대거 섭취해 볼 수 있다. 건조한 담낭 보충제를 추가해 보는 방법도 있다. 몇 주 후에는 소화 문제없이 지방량을 서서히 늘려갈 수 있을 것이다.
콜린 결핍보다는 덜 흔하지만 불충분한 췌장 효소의 생산도 원인일 수 있다. 첫 몇 주 동안 소화효소를 보충하는 방법이 도움이 될 수 있다. 이러한 여러 문제를 해결하려면 자꾸 먹는 수밖에 없다.
 
 
 
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