다양한 내장육을 포함하는 카니보어 식단-5단계⑧

우리 선조들은 동물의 모든 부분에 독특한 영양분이 있다는 사실을 알았기에 코부터 꼬리(노즈 투 테일)까지 사냥한 동물을 통째로 모두 먹었습니다. 카니보어 식단 5단계의 핵심입니다. 폴 살라디노 박사는 카니보어 식단을 다섯 단계로 나누고 있습니다. 지금 소개하는 5단계는 카니보어 사다리의 최정상의 가장 이상적인 단계입니다. 왜 5단계부터 먼저 소개하냐고요? 보통은 1단계부터 시작해서 점진적으로 이론을 심화시켜 나가는데 말입니다.

급속한 체중 감량을 흔히 속성 다이어트라고 부르지만 짧은 시간내에 많은 체중을 줄이는 초고속 다이어트는 성공적 감량결과를 빨리 눈으로 확인할 수 있으므로 강하게 동기부여가 되어서 체중 감량이 더 쉬워집니다. 그래서 급속하게 체중을 줄인 사람들은 서서히 줄인 사람들보다 감량 목표치에 도달할 가능성이 더 높고 그 체중을 더 효과적으로 유지할 수 있다고 생각합니다. 제가 원래 성질이 급한 편이긴 하지만 감량효과가 빠르고 확실한 5단계부터 바로 이행하는 것을 지지하는 데는 초고속 다이어트가 서서히 감량하는 다이어트보다 효과적이라는 전문가들의 의견과 연구결과들에 전적으로 동감하기 때문입니다.
 
영국 글래스코대학 영양학과의 마이크 린 교수는 이렇게 말합니다. "체중을 천천히 줄이는 것은 고문과 다를 바 없습니다. 체중을 빠르게 줄인 사람들이 결국엔 더 좋은 결과를 얻죠. 영양학자들의 생각과 달리 체중을 더 빨리 더 확실히 뺀 이들은 그 상태를 유지할 가능성도 높습니다". 또한 유명한 체중 감량 전문가이자 미국 패닝턴 생의학연구소 소속의 키쇼어 가데 교수와 코비 마틴 박사는 이렇게 말합니다. "체중을 빨리 줄이면 다시 늘어나는 것도 빠르다는 통념은 이솝우화만큼이나 사실과 동떨어진 이야기입니다".
 
체중을 서서히 감량한 사람들과 비교했을 때 빠르게 감량한 이들에게선 오히려 체중이 다시 늘어나는 현상이 나타나지 않았습니다. 사실 초고속 다이어트를 한 사람들은 체중을 더 많이 줄였으며 그 수준을 유지했습니다. 체중 감량 전문가들은 초고속 다이어트는 서서히 그리고 꾸준히 하는 다이어트보다 빨리 원래 체중으로 돌아갈 가능성이 낮다. 다이어트 시작 뒤 총 몇 주 동안 감량한 수치를 보면 앞으로 얼마나 더 감량될 것이며 장기적으로 체중을 유지할 것인지 예측할 수 있다고 합니다.


< 다양한 내장육을 포함하는 카니보어 식단 - 5단계 >

▶ 풀을 먹고 자란 동물(목초우)의 살코기, 결합조직, 해산물, 달걀, 다른 내장육(간, 신장-간과 신장은 고정적으로, 일주일에 며칠은 뇌, 비장, 췌장, 흉선, 고환을 먹는다)도 섭취하며 목표에 따라서 단백질-지방 비율을 조절한다.  
→ 해산물은 주로 생선과 생선의 알이다. 연어알에는 DHA, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 D, 셀레늄 등 여러 가지 영양분이 풍부하다. 또 생선살에는 중금속이 많지만 알은 중금속 함량이 낮으며 적은 양으로도 생선을 섭취하는 효과를 볼 수 있다. 연어알에 포함된 DHA는 인지질 형태로, 다른 오메가3 지방산보다 신경조직에 더 잘 통합되며 생체 이용률도 높다. 

→ 간은 일주일에 230-450g이면 충분하다. 리드 기타는 간, 드럼은 신장, 비트는 심장, 췌장, 비장, 뇌, 정소 등 다른 내장육을 서브 보컬로 생각하고 일주일 내내 조금씩 나눠 230g 정도를 섭취하면 환상적이다. 잠깐, 살코기와 지방은 리드 보컬이다
 
→ 신장은 간만큼이나 리보플라빈, K2, 엽산, 비타민 C가 풍부하며, 다이아민 산화효소(DAO)가 있어 히스타민 민감성 문제가 있는 경우 도움이 된다. DAO효소는 히스타민을 분해하는 데 필요하며, 신장을  간과 신장은 고정적으로, 일주일에 며칠은 뇌, 비장, 췌장, 흉선, 고환을 먹는다
 
 
◎ 단백질량과 지방량, 비율
ⓐ 단백질은 칼로리의 40% 정도까지만 채워야 한다. 인간의 대사가 작동하는 방식 때문이다. 인체는 아미노산을 직접적인 연료로 사용하지 않는다. 필요한 경우에는 포도당 신생 합성을 거쳐 아미노산을 포도당으로 전환한다. 단백질이 인체를 구성하는 빌딩 블록이라면 지방과 탄수화물은 대사 엔진의 연료다.
몸의 구조적 요소를 복구하고 성장시키는 데 필요한 단백질이 충분히 확보된 다음에는 더 많은 양을 섭취하더라도 도움이 되지 않는 듯하며 오히려 질소가 과도하게 생성되어 배설 과정에서 신체 시스템에 부담을 줄 수 있다.

단백질량에도 스윗스팟이 있다고 보는데 인체의 구조적 성장과 회복에 필요한 구성 요소를 적절히 공급하면서 대사와 생리작용에는 부담을 지우지 않는 양을 말한다. 근육량, 활동의 종류, 운동 목표에 따라 개인마다 조금씩 차이가 날 것이다. 체중 1kg 당 하루 2.2g이 단백질의 스윗스팟에 해당하는데 몸에 부담을 주지 않으면서 근육량을 유지하기에도 충분한 양이다.
 
체중이 55kg이라면
하루 55×2.2=121g 단백질이 필요하고 
살코기와 내장 100g당 단백질 함유량은 약 20g이므로
하루 121g 단백질을 섭취하기 위해서는 하루 약 600g의 살코기와 내장이 필요하다.

매일 살코기와 내장과 함께 메티오닌과 글리신 균형을 맞추기 위해 결합조직이 풍부한 부위, 힘줄과 다른 콜라겐 조직으로 우려낸 사골도 같이 먹는다.

ⓑ 단백질 목표량을 정한 후 나머지 칼로리는 지방과 탄수화물로 채운다. 영양소의 비율을 어떻게 나누어야 최적인지는 아직 논쟁 중이지만 대부분 지방을 에너지로 쓸 때(키토제닉) 몸이 최적으로 작동하며 당뇨병, 인슐린 저항성, 대사 기능 장애가 있는 사람은 더더욱 그렇다.

키토제닉 지방 대사는 장점이 많다. 인슐린 저항성과 당뇨병을 회복시키고 혈압을 낮추고 미토콘드리아 생합성을 증가시키며 장수 유전자를 활성화하고 산화 스트레스와 DNA 손상을 줄인다. 또 식욕을 낮추고 감량을 쉽게 해 주며 기분을 밝게 만들고 뇌를 보호한다. 심혈관계 위험 측면에서 키토제닉 식이요법은 HDL을 높이면서 중성지방은 낮추고 대사이상 지질혈증을 개선한다.

카니보어 식단에서는 지방은 얼마나 먹어야 할까? 살코기와 내장육으로 자기에게 적합한 단백질량을 설정했다면 나머지 칼로리는 지방에서 나올 것이다. 대부분의 사람들에게 일반적으로 단백질-지방 비율을 1:1로 권장하지만 지방을 훨씬 많이 먹는 사람도 있다.
단백질-지방 비율을 1:1로 맞추면 카니보어 모든 단계에서 감량이 가능하다. 비밀은 어떤 지방을 섭취하느냐에 있다. 좋은 지방을 먹으면 하루 종일 느껴지는 포만감에 놀랄 것이다. 초고도 탄수화물식을 하면 식욕의 노예가 되지만 좋은 지방을 충분히 섭취하면 포만감으로 식욕에서 해방된다.
동물성 지방은 비타민 E, K2가 풍부하며 글라스 패드 동물의 지방에는 EPA, DHA, DPA 같은 오메가 3 지방산이 많다. 동물성 지방을 신경 써서 챙겨 먹어야 한다.
 
나는 요즘 글라스 패드 지방과 수엣(신장 주변의 지방), 달걀노른자에서 지방을 얻는다. 목초 갈빗살이나 채끝등심 같은 부위에도 지방이 있긴 하지만 양이 많진 않다. 정육 과정에서 지방을 손질 처리하기 때문에 별도로 잘라낸 덩어리 지방이나 신장 주변의 수엣이라는 지방을 따로 구입해야 한다. 목초육보다 곡물육에 지방이 많지만 곡물육은 에스트로겐 유사 물질 살충제 다이옥신 등의 독소 함량이 높다.

→ 뼈도 내장육이다. 골수로도 지방을 섭취한다. 골수에는 칼슘도 풍부한데 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 다른 미네랄처럼 우리 몸에서 자체적으로 생산할 수 없기 때문에 식품으로 얻어야 한다. 칼슘과다 섭취는 동맥 석회화의 원인이다. 비타민 K2를 충분히 섭취하면 된다. 유제품 외에도 사골, 골수, 뼈 분말, 달걀껍데기에서도 칼슘을 얻을 수 있다. 뼈 분말로 칼슘을 섭취한다면 중금속을 확인해야 한다. 유기농 닭, 오리, 칠면조에서 얻는 편이 좋다.
 
골다공증이 있는 여성들은 달걀껍데기를 섭취하면 통증이 줄고 골 손실이 억제된다고 증명되었다. 달걀껍데기에 함유된 칼슘은 생체 이용률이 높으며 TGF-베타, 칼시토닌 등의 성장 인자와 스트론튬 같은 뼈 건강에 좋은 미량 미네랄도 많다고 밝혀졌다. 다행히 달걀껍데기에는 중금속이 쌓이지 않는다는 분석이 아주 많다. 껍데기의 살모넬라균과 캄필로박터균 때문에 끓는 물에 데쳐 섭취하는 편이 좋다.
뼈에 함유된 칼슘을 최대한 많이 추출하려면 사골을 만들 때 산성의 용액(보통 식초)을 조금 넣어 12~24시간 동안 끓이면 된다. 선조들이 대대로 먹었던 이 영약의 미네랄 함량을 조사한 연구에 따르면 이렇게 조리하면 칼슘과 마그네슘 양이 16배 정도 증가한다.

▶ 유제품
우유에는 면역체계를 활성화하는 단백질이 들어 있다. 베타-카소모르핀이라는 카제인 분해 생성물이 가장 흔한데, 모르핀처럼 생겼고 체내에서 작용하는 방식도 비슷해 붙은 이름이다. 베타-카소모르핀은 오피오이드 신호 경로를 활성화해 정상적인 포만감 신호를 방해하여 많이 허기지게 만들고 살이 찌게 할 수 있다.
유제품은 아편 같은 특성이 있어 약간의 중독성이 있다. 우유는 당(유당)과 지방 모두 함유해 포만감이 큰데, 대 영양소가 두 가지가 함께 조합된, 자연계에서 매우 찾아보기 힘든 식품이다. 지방과 탄수화물이 조합되면 정상적인 식욕 조절 메커니즘을 교란하는데 정크푸드 기업들은 이미 수 십 년 전에 이 기전을 포착했다. 캔디바, 아이스크림 등 한번 먹기 시작하면 멈추기 어려운 여러 식품은 모두 당과 지방으로 이루어져 있다.

 카제인은 또 면역체계를 자극할 수 있는데 A1과 A2 두 가지 종류가 있으며 베타-카소모르핀으로 분해된다. A1 카제인은 제1형 당뇨병, 셀리악병, 하시모토 갑상샘염, 궤양성 대장염, 심혈관 질환 및 기타 자가면역질환의 발병과 관련 있는 베타-카소모르핀 7로 분해된다. A1카제인의 파생물은 장을 손상할 수 있으며에 A1카제인에 민감한 사람에게는 부적절한 면역 반응을 일으킬 수 있다. 건강을 위해 A1카제인이 함유된 유제품을 반드시 섭취해야 하는 건 아니다.
면역 관점에서 A2 카제인 함유 유제품이 괜찮은 사람도 있지만 이런 베타-카소모르핀 변이체는 여전히 오피오이드 신호 경로를 활성화하여 포만감에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 자가 면역 문제가 있거나 살을 빼고 싶다면 카니 보어식단을 시작하고 첫 60~90일 동안은 어떤 동물의 것이든 우유, 치즈, 요구르트, 버터, 기버터 등 모든 유제품을 피하기를 권한다.
 
▶ 카니보어식단의 정점에 도달하고 싶다면 마지막으로 붕소 섭취에 관해 생각해 보아야 한다. 붕소는 일반적으로 뼈의 광물화 및 호르몬 합성에 핵심적인 역할을 하는 미네랄이다. 붕소를 사용한 중재 연구에 따르면 남성과 여성 모두 테스토스테론을 비롯한 여타 호르몬 수치가 높아지며 신장 결석이나 관절염이 있는 사람도 호르몬 수치가 좋아진다고 한다. 하루 1 밀리그램 정도로 붕소를 적게 섭취하는 지역의 사람은 하루 3~10 밀리그램으로 많이 섭취하는 지역보다 관절염 발생률이 훨씬 높다. 이전에 어떤 식으로 식사했던 반드시 섭취해야 하는 미네랄로 양이 적절한지 확인해야 한다. 카니 보어식단을 하면서 뼈 분말로 양질의 봉소를 얻을 수 있으며 민감반응이 없다면 A2 유제품도 좋다.
 

 

 

---

 
우리의 면역계에는 기억력이 있다. 장 내막을 손상하고 염증을 일으키는 식물성 식품을 배제한 후 장점막이 치유되고 면역체계가 진정되는 데는 시간이 필요하다. 주요 항체인 IgG의 반감기는 21일인데 면역세포가 침입자나 음식 속의 외부 물질에 반응하는 과정에서 생성되는 항체가 순환계에서 사라지는 데는 90일 정도가 걸린다. 
 
치유는 유행하는 슈퍼 푸드의 섭취가 아닌 원인 식품을 제거하는 데서 시작된다. 섬유 근육통, 루프스, 하시모토 갑상샘염, 습진은 강황을 먹지 않아서 생기는 병이 아니라 당신이 먹은 음식이 장을 손상하고 장누수를 일으키고 면역 체계를 과도하게 자극하여 발생하는 질병이다. 면역체계를 달구는 식품의 95%를 배제하더라도 남아 있는 유발 요인 몇 가지 때문에 증상이 계속될 수 있으며 진짜 범인을 분간하기도 어렵다.
 
체중감량과 장건강 그리고 전반적인 건강을 증진하기 위해 식물성 식품을 제한해보기로 한 결정을 일종의 실험으로 생각해 보라. 식물성 식품이 미치는 영향을 제대로 파악하려면 3개월은 의식적으로 피하는 편이 좋다. 90일간 실험한다고 여기는 편이 수월할 것이다. 카니보어 중에는 식물성 식품을 모두 제한한 후 최상의 컨디션을 경험하고 식물을 다시는 먹지 않겠다고 선언하는 사람도 많지만 모든 사람에게 적용되는 기준은 아니다.

 
 
폴 살라디노의 《최강의 다이어트 카니보어 코드》에서
 
 
지금쯤 양미간이 찌푸러져 있을 여러분의 얼굴이 상상됩니다. 다음 포스트에서 마법 같은 동물성 식품의 영양분과 그래도 우리가 카니보어로부터 조금의 여유를 부릴 공간이 있는지 알아봅니다.