키토제닉 (Ketogenic)다이어트와 저탄수화물 고지방 다이어트(Low Carb High Fat: LCHF)

《그레인 브레인》의 저자 데이비드 펄머터는 낮은 수준의 케톤 상태가 실제로 인간에게 가장 자연스러우며 최적의 대사상태라고 말합니다. 케톤 상태는 저탄수화물, 중단백, 고지방 식단을 했을 때 발생하는 대사상태입니다. 이 상태에서는 인체의 주에너지원이 포도당에서 케톤으로 바뀝니다. 케톤은 인체에  포도당이 고갈된 상태에서 지방을 태울 때 생성됩니다. 바꾸어 말하면, 인체가 당질연소기에서 지방연소기로 바뀌는 것입니다. 우리의 원시조상들은 동물성 식품이 열량의 주공급원이었으므로 대부분의 시간 동안 케톤상태였다고 합니다. 케톤 상태는 체지방을 줄이는 탁월한 방법입니다. 케톤에 적응이 되면 인체는 체지방과 식이지방(식사로 섭취한 지방) 모두에서 에너지를 생성합니다. 저탄수화물 고지방 키토제닉다이어트는 특히 과체중이나 비만인 사람에게 매우 강력하고 효과적인 지방연소 식단입니다.

 

키토제닉 (Ketogenic) 다이어트는 1920년대 미국 메이요클리닉의 한 의사가 난치성 소아뇌전증의 발작을 치료하기 위해 개발한 식이요법입니다. 소아 뇌전증 발작에 매우 효과적이었지만 1937년에 뇌전증 치료제인 항경련성 약품 "딜란틴"이 나오면서 키토제닉 다이어트는 대중의 관심에서 서서히 사라졌습니다. 1960년대 심장내과 전문의 로버트 앳킨스(Robert Atkins) 박사가 감량을 위한 식단으로 제안한 이후 최근에는 체중 감량과 혈당 감소의 효과가 있는 측면이 부각되어 다시 각광을 받기 시작한 것입니다. 

저탄수화물 고지방 다이어트(LCHF)는 탄수화물을 제한하고 대신 지방을 많이 섭취함으로써 케토시스를 유도하여 신체가 지방을 주에너지원으로 사용하도록 하는 식이요법입니다. 일반적으로 20%의 탄수화물, 20%의 단백질, 60%의 지방으로 구성합니다. 저탄수화물 고지방 다이어트보다 더 엄격하게 탄수화물을 제한하는, 지방을 태우는 최고의 방법인 키토제닉 (Ketogenic) 다이어트는 탄수화물 10% 미만, 단백질 20%, 지방 70% 이상의 비율로 구성합니다.
 
일반적인 식단을 할 때 우리 몸의 1차 에너지원은 탄수화물로부터 얻을 수 있는 포도당입니다. 하지만 키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 궁극적으로는 10% 미만으로 줄여서 우리 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 합니다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린 분비도 줄어들게 됩니다. 결과적으로 인슐린 저항성을 낮추고 당뇨 등의 대사 질환을 예방합니다. 또한 이런 식단은 지방이 주는 포만감 때문에 식욕 또한 잘 조절할 수 있게 되고 결국 몸이 포도당보다 주로 지방 연료에 의존하는 '케톤에 적응한' 후에는 식이지방 외에도 저장되어 있는 체지방을 더 잘 이용할 수 있게 됩니다. 즉 체중감량을 할 수 있게 된다는 것입니다.
 

Ketosis란?

탄수화물 공급이 계속해서 제한되면 저장되어 있던 체내 글리코겐이 고갈되고 우리 몸은 지방을 주 에너지원으로 사용하는 형태로 변화합니다. 지방은 대사 과정에서 간에서 케톤이라는 분자를 만들어 내어 에너지원으로 사용하는데 이런 상태를 케토시스(Ketosis)라고 합니다. 포도당을 주 에너지원으로 사용하던 인체가 지방을 주 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태가 되려면 2~3일에서 2~3주 이상이 소요되기도 합니다. 

 

인슐린이란?

인슐린은 에너지 대사에 관여하는 중추적인 조절물질이자 지방의 축적과 저장을 촉진하는 핵심 호르몬입니다. 인슐린은 세포가 포도당을 흡수하여 에너지로 사용하도록 합니다. 따라서 인슐린이 충분하지 않으면 혈류에 포도당이 쌓입니다. 그러나 밥을 먹고 탄수화물이 소화되면 인체가 사용할 수 있는 탄수화물이 필요한 양보다 많아집니다. 혈중 포도당 농도가 지나치게 높아지면 소위 '피가 끈적해지는' 위험 증상이 발생하기 때문에 인체는 포도당을 체세포에 공급하는 인슐린을 급하게 대량 분비시켜 혈당을 낮춥니다. 인슐린은 이런 포도당을 혈류에서 제거하여 나중에 사용할 수 있도록 글리코겐으로 변환하여 간에 저장합니다. 그런데 간에는 글리코겐을 저장할 수 있는 공간이 한정되어 있어 남은 탄수화물은 체지방으로 바뀝니다. 오늘날 현대인들은 간편하게 섭취할 수 있는 가공된 탄수화물에 매우 많이 노출되어 있고, 지나친 가공된 탄수화물과 단순당 섭취는 혈당량을 급격히 올려 인슐린을 과도하게 분비시킵니다. 이처럼 급격한 혈당 변화와 인슐린 분비는 체내 지방을 축적시켜 비만을 유발하고, 인슐린 저항성을 높이고 당뇨 등의 대사 질환을 유발합니다.

 

키토제닉 (Ketogenic) 다이어트의 기본 원리는 먼저 탄수화물을 엄격하게 제한하여 혈당을 낮추고 이를 통해 인슐린의 분비를 최소화합니다. 다음으로, 탄수화물의 제한으로 인한 부족한 열량은 지방을 충분히 섭취하여 채워주면서 포만감을 주면, 기존 탄수화물의 과량 섭취로 인해 생긴 식욕억제 호르몬인 렙틴의 저항성을 극복하게 되어 식사량 자체가 줄어들게 됩니다. 또한 계속적으로 탄수화물을 통제하여 저장되어 있던 포도당과 글리코겐이 고갈되면 체지방을 연소하게 되고, 체지방 연소의 결과 발생하는 케톤을 주 에너지원으로 사용하게 되는 케토시스(Ketosis) 상태에 머무르게 되어 지속적인 체지방 감량을 이끌어낼 수 있다는 것입니다.