간헐적 단식

제이슨 펑, 지미 무어의 《독소를 비우는 몸》을 참고, 발췌하였습니다.
 
최고의 단식법이란 없으며 어떤 사람에게 효과가 있는 방식이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다.
 
집중 식이 관리(Intensive Dietary Management, IDM) 프로그램은 체중 감량과 제2형 당뇨병, 지방간과 같은 대사 장애를 치료하기 위해 단식을 사용한다고 저자들은 말합니다. 제이슨 펑 박사는 당뇨병과 신장병의 세계적인 권위자이므로 신뢰가 갑니다.

 

IDM 단식에서는 물과 차, 커피, 사골국만 허용됩니다.

생수든 탄산수든 매일 2리터의 물과 다른 수분을 마시는 것이 단식하는 동안 체내의 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 레몬, 라임, 오렌지 조각이나 베리, 오이 조각 등으로 향을 낼 수도 있습니다. 녹차, 블랙티, 우롱차, 허브티, 계피차, 생강차, 민트차, 카모마일 차 등 모든 종류의 차는 탁월한 선택입니다.

또한 커피나 디카페인 커피는 허용이 됩니다. 커피나 차에 소량의 크림이나 코코넛 오일을 첨가하는 것도 허용이 됩니다. 이는 진정한 단식은 아니지만 단식의 전반적인 결과에 아무런 영향을 주지 않을 만큼 미치는 영향이 미미하기 때문입니다. 또한 단식을 쉽게 하고 장기 단식 기간 동안 염분 결핍을 예방하는 데 도움이 되는 사골국도 좋습니다. 이때 칼륨과 마그네슘 같은 미량 미네랄이 들어 있는 바닷 소금을 조금 넣는 것이 좋습니다.

간헐적 단식(Intermittent fasting)이란 정상적인 식사를 하는 중간중간에 정기적으로 단식을 행하는 방식을 의미합니다. 단식의 기간과 정상적인 식사의 기간은 매우 다양합니다.

 

▶12시간 단식
과거에는 일반적이고 정상적인 식사 패턴이었습니다. 저녁 7시부터 다음 날 아침 7시까지 단식하고 아침 7시에 소량의 식사를 시작으로 저녁 7시까지 하루에 세 끼를 먹었습니다. 그러나 1977년 미국 농무부가 고탄수화물 저지방의 식단 권장 안을 발표하면서 바뀌었습니다. 정제 탄수화물과 곡물이 풍부한 식단을 섭취하게 되자 비만과 심장병이 늘게 됩니다. 이 과정에서 우리가 알아채지 못했던 중요한 식단 변화는 식사 횟수가 점진적으로 증가했다는 점입니다. 1977년에는 하루 평균 먹는(끼니와 간식) 횟수가 3회였던 것이 2003년에는 하루 6회에 가깝게 늘어납니다. 시간이 지나면서 인슐린이 지속적으로 자극을 받으면 인슐린 저항성이 생기며 인슐린 수치가 높아져 비만으로 이어집니다. 매일 12시간 단식을 하면 하루 동안 인슐린 수치가 매우 낮아집니다. 그러면 인슐린 저항성이 생기지 않으므로 12시간 단식이 비만을 막는 무기가 됩니다. 그러나 매일 12시간 단식이 예방 전략으로서는 훌륭할 수 있지만 증가한 체중을 되돌리는 데는 충분하지 않을 수 있습니다. 체중을 줄이기 위해서는 좀 더 긴 단식 기간이 필요합니다.

 

▶16시간 단식(16:8단식)
시간제한식이라고 부르기도 하는 이 요법은 매일 16시간 단식을 하는 방식입니다. 예를 들어 오후 7시부터 다음 날 오전 11시까지 단식함으로써 먹는 시간을 하루 8시간으로 제한한다는 것입니다. 그 8시간 동안 두 끼 혹은 세 끼를 먹을 수 있습니다. 가장 큰 장점은 일상생활에서 쉽게 실시할 수 있다는 것이다. 대부분의 사람들은 아침식사를 건너뛰고 8시간 사이에 점심과 저녁 식사를 합니다. 사실 단식하는 대부분의 시간 동안 잠을 자기 때문에 아침을 먹지 않아도 배가 고프지 않습니다. 저탄수화물 식단과 결합되면 최상의 효과를 발휘합니다. 체중은 서서히 꾸준히 감소하는 경향을 보입니다

 

▶20시간 단식(20:4단식)
이 방식에서는 매일 20시간 단식을 합니다. 오리 호프메클러는 2002년에 출간한 《전사 다이어트(The  Warrior Diet)》에서 식사 시간이 영양소 구성만큼 중요하다고 강조합니다. 스파르타인과 로마인과 같은 고대전사들로부터 영감을 얻어 저녁 4시간 동안에만 음식을 먹는 전사 다이어트를 고안했습니다. 가공하지 않은 자연 식품과 고강도 인터벌 훈련도 강조합니다.

 

▶24 시간 단식(1일 1식 다이어트)
하루 한 끼를 먹는 1일 1식 다이어트입니다. 나구모 요시노리 박사의 책 《1일 1식》에서 밝혔듯이 저녁만 먹거나 아침만 먹는 단식이 됩니다. 예를 들어 첫날 오후 7시에 저녁 식사를 마치면 다음날 오후 7시에 저녁 식사를 할 때까지 단식하는 것입니다. 사실 하루 종일 굶는 것은 아닙니다. 여전히 일상생활을 하면서 융통성 있게 조절하면 아주 쉽게 할 수 있습니다. 《먹고 단식하고 먹으라》의 저자인 브레드 필론은 24시간 단식을 주 2회 권하지만 매일 실시해도 됩니다. 매일 식사를 하기 때문에, 영양분이 풍부하고 가공하지 않은 자연식품으로 단백질과 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하기만 한다면 영양결핍 없이 더 큰 체중 감량 효과를 보게 될 것입니다.

 

▶5:2 다이어트
영국 TV프로듀스이자 의사인 마이클 모슬리가 그의 책 《간헐적 단식법》에서 소개합니다. 5일 동안은 정상적으로 식사를 하고 나머지 이틀 동안에 여성은 하루 500kcal, 남성은 600kcal까지 먹을 수 있습니다. 단식하는 날은 연속 이틀이 될 수도 있고 간격을 두어도 됩니다. 하루에 500~600kcal를 한 끼에 먹거나 여러 끼로 나누어 먹을 수도 있습니다.  단식일에 칼로리를 제한적으로 허용하는 이유는 하루 종일 칼로리를 섭취하지 않는 일이 힘들기 때문에 단식을 좀 더 쉽게 하도록 하기 위해서입니다. 목표 체중에 도달한 이후에 줄인 체중을 유지하기 위해 5:2 단식을 하기도 합니다.

 

▶격일단식
이틀에 한 번 단식하는 방식입니다. 목표 체중에 도달할 때까지 이 방식을 따라야 합니다. 그 후에는 이상적인 체중을 유지하는 한 단식일수를 줄일 수 있습니다. 2010년의 한 연구에서 총 2개월 동안 격일단식을 한 남녀 피험자들이 감량한 체중은 평균 5.7kg이었습니다. 중요한 점은 제지방(근육, 단백질, 뼈) 수치는 그대로였기 때문에 체중 감소는 순전히 지방 손실로 인한 것이었다는 것입니다.

 

▶36시간 단식
하루는 종일 굶는 방식입니다. 예를 들어 오후 7시에 저녁 식사를 마치면 바로 첫날 단식이 시작됩니다. 일제에는 모든 식사를 거르고 3일째 되는 날 아침 7시에 아침 식사를 합니다.

 

▶ 42시간 단식
16시간 단식법을 하다가 가끔씩 38시간 단식을 결합하면 42시간 단식이 됩니다. 예를 들어 첫날에 오후 6시에 저녁을 먹고 둘째 날에는 모든 식사를 건너뛰고 셋째 날 정오에 아침 식사를 합니다.
 
24시간 생체리듬
24시간 생체리듬이란 24시간 동안 반복적이고 예측 가능하게 이루어지는, 행동과 호르몬의 주기적인 변화를 말합니다. 성장 호르몬, 코르티솔, 부갑상선 호르몬을 포함한 거의 모든 호르몬은 24시간 생체리듬에 따라 분비됩니다. 이 리듬은 체중 증가를 일으키는 인슐린과 배고픔을 조절하는 그렐린을 통제하는 데에도 도움이 되어 식이 패턴과 체중 감소에 실질적인 영향을 미치게 됩니다.

 

인슐린은 저녁에 많이 먹으면 더 이른 시간에 많이 먹는 것보다 인슐린 증가량이 훨씬 큰 것으로 보입니다. 2013년 연구에서 똑같은 칼로리의 식사를 아침과 저녁에 섭취한 결과 저녁에 먹은 집단의 인슐린 반응이 25~50% 더 높았습니다. 체중 증가는 인슐린이 유도하므로 인슐린 반응이 높았던 저녁 식사군의 체중 증가가 더 컸던 것은 당연한 결과입니다.

 

사람들의 경험과 연구 결과에 따르면 아침에 허기를 가장 적게 느끼며 아침 식사량은 일반적으로 하루 중 가장 적다고 합니다. 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린은 24시간 생체리듬에 따라 보통 오전 8시에 가장 낮고 오후 8시에 가장 높습니다. 따라서 배고픔은 보통 오전 7시 50분에 가장 낮은 수준으로 떨어지고 오후 7시 50분에 최고조에 달한다고 할 수 있습니다. 허기는 '오래 굶으면 배가 고프다'처럼 간단하지 않습니다. 배고픔을 조절하는 호르몬이 중요한 역할을 하기 때문입니다. 흥미롭게도 장기단식 기간 동안에 그렐린은 처음 2일 동안 최고조에 이르렀다가 꾸준히 하락하므로 배고픔은 처음 2일 동안 심각한 문제이지만 2일 후에는 많은 사람들이 배고픔이 사라진다고 보고하고 있습니다.

오전 8시에는 허기가 억제됩니다. 배 고프지 않을 때 억지로 먹는 것은 비생산적이고 성공적인 전략이 아닙니다.

밤늦게 먹는 것도 인슐린을 최대로 자극하기 때문에 같은 양의 음식을 섭취해도 인슐린 수치가 더 높아서 체중이 증가합니다.
따라서 정오부터 오후 3시 사이에 가장 많이 먹고 저녁에는 소량만 먹는 것이 최적의 전략으로 보입니다