고관절이 아프지 않게 앉는 법, 일어서는 법③

나이가 들면서 앉아 있는 시간이 늘어나거나, 컴퓨터 앞에 계속 앉아 있어야 하는 사무직 업무, 자동차나 전철을 타고 이동하거나, 텔레비전을 시청하는 등 생활 속에서 장시간 앉아 있게 되는 경우가 있다. 그렇다면 앉아 있는 동안 고관절에 부담을 주지 않으려면 어떻게 해야 할까?

☞ 앉아 있을 때 고관절에 가해지는 부담은 서 있을 때와 비교하면 훨씬 낮다. 고관절이 좋지 않더라도 아주 심각한 상태가 아니라면 앉아 있을 수는 있다. 그러므로 만일 고관절에서 통증이나 위화감이 느껴진다면 일단은 앉아서 쉬도록 하자.
앉아 있을 때는 비교적 부담이 덜하더라도 반드시 바른 자세로 있어야 한다. 앉은 자세가 나쁘면 등과 목 주변, 허리 등에 쓸데없는 부담을 주기 때문이다. 특히 새우등을 하고 구부정하게 앉으면 고관절과 더불어 우리 몸에서 중요한 관절인 허리에도 큰 부담이 된다. 새우등이 허리 통증의 원인인 경우가 적지 않다. 또한 새우등처럼 나쁜 자세를 취하면 에너지도 빨리 낭비된다. 쉬기 위해 앉아 있는데 오히려 피곤해지고 마는 것이다. 피곤을 쉽게 느끼는 사람들은 혹시 평소 구부정한 자세로 앉아 있지는 않은지 확인해 보자.

☞  또 하나 주의해야 할 점은 앉아 있는 시간이다. 장시간 계속 앉아 있는 일은 되도록 피하도록 하자. 한번 앉아 있는 시간은 길어도 20분을 넘지 않는 것이 좋다. 오래 앉아 있는 습관이 건강에 미치는 해로움은 속속 보고되고 있다. 하루에 앉아 있는 시간이 4시간 미만인 성인에 비해 4시간 이상 앉아 있는 사람의 사망 위험도가 훨씬 높다고 한다. 그 외에도 오래 앉아 있는 습관이 비만, 당뇨병, 암, 관상 동맥 질환, 인지 장애, 우울증 등의 위험 인자가 된 경우도 보고되고 있다. 만일 바른 자세로 앉아 있더라도 장시간 계속 앉아 있으면 허리와 등 주변의 근육이 경직된다. 이때 허리에 부하가 실리면서 허리 통증을 유발하는 경우가 많다. 어쩔 수 없이 오래 앉아 있어야 하는 경우도 있을 것이다. 그런 때는 되도록 자주 스트레칭을 하거나 중간에 잠깐이라도 일어나 걷는 시간을 갖도록 하자.

 

<고관절에 부담 없이 앉고 서는 법>
고관절 상태가 나빠지면 차에 타고 내릴 때처럼 일어서거나 앉는 동작이 힘들어진다. 앉아 있을 때 고관절에 가해지는 부하는 적은 편일지라도 의자에서 일어설 때는 체중의 약 3.3배에 달하는 부하가 가해지기 때문이다. 이런 동작을 반복하다 보면 관절 연골의 손상은 피할 수 없다. 그렇다면 어떻게 해야 일상에서 고관절을 보호할 수 있을까? 일단은 일어서는 법 이전에 앉는 법부터 주의해야 한다.

 

▶ 우선 앉는 부분이 최대한 높은 의자를 선택한다. 의자가 낮을수록 일어설 때마다 고관절에 큰 부담이 된다. 식탁 의자처럼 매일 사용하는 의자가 낮은 경우에는 매일매일 고관절에 부담이 되므로 방석이나 쿠션 등을 깔아서 앉는 부분을 높이는 방법을 연구해 보자.
외출 시에는 의자의 높이를 고를 수 없을 것이다. 그럴 때는 의자에 깊숙이 앉지 말고 되도록 살짝 걸터앉도록 하자. 등받이에 등을 기대지 말고 의자에 엉덩이를 살짝 걸치는 정도가 좋다. 그렇게 하면 일어설 때 고관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

▶ 무심코 깊숙이 앉아 버린 경우에는 일어서는 법을 연구하자. 고관절의 부담을 최소한으로 줄이며 일어서는 법을 소개하겠다. 일단 깊숙이 앉았다면 그 자세에서 우선 엉덩이만 앞쪽으로 당겨 의자에 살짝 걸터앉은 자세를 한 다음에 일어선다. 그러면 일어설 때 고관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.
팔걸이가 있는 의자라면 두 손으로 팔걸이를 잡고 팔을 쭉 펴면서 그 힘을 이용해 일어난다. 고관절에 부담이 줄어서 편하게 일어날 수 있다. 팔걸이가 없는 의자인 경우에는 상체를 편 채로 갑자기 일어나지 않도록 한다. 우선 상체를 앞으로 숙이고 두 손을 허벅지 위에 놓은 다음, 두 손의 힘을 이용해서 일어서도록 하자. 손을 사용하면 고관절에 가해지는 부담을 크게 줄일 수 있다.

 
 
앉은 상태에서 일어서는 동작 외에도 우리의 일상생활은 고관절에 부담을 주는 동작의 연속이다. 깊이 숙이거나 쪼그려 앉는 동작, 무거운 짐을 들고 옮기는 동작, 서 있는 상태에서 균형을 잡기 위해 버티는 동작, 장시간 보행 등의 동작들은 우리가 일상에서 평범하게 반복하는 것들이며, 고관절에 부담을 주는 동작들이다. 고관절을 좋은 상태로 유지하기 위해서 이러한 동작들을 취할 때 어떤 점에 주의해야 할지 살펴보자.
▶ 바닥에 떨어진 물건을 주울 때는 몸을 앞으로 숙이지 말고 일단 쪼그려 앉은 다음 줍도록 하자.
▶ 무거운 짐을 들 때는 두 발을 벌리고 되도록 앞으로 숙이지 않은 채 고관절과 무릎을 굽혀서 물건에 가까이 다가간다. 그 다음 무릎을 사용해서 짐을 들어 올리도록 하자.
▶ 지하철 또는 버스로 이동하거나 사람들을 만날 때는 앉아 있는 것이 제일 좋다. 하지만 그럴수 없을 때 서 있는 자세에 신경 쓰자. 서 있는 자세에서 다리는 어깨너비로 벌리고 되도록 양발에 같은 무게중심을 두고 똑바로 서 있도록 하자. 한쪽 고관절에 부담이 쏠리는 자세는 최대한 피하도록 하자.

지하철에서는 반드시 손잡이나 난간을 잡자. 몸이 흔들리거나 한쪽으로 쏠릴 때 넘어지지 않기 위해 발에 힘을 주고 버티게 되면 고관절을 비롯해 허리와 무릎 등의 관절에 부담이 커진다.
무거운 짐을 들고 서 있는 일도 최대한 피하자. 바닥에 내려놓고 캐리어를 사용하자.
▶ 일반적인 보행에 의한 부하의 크기는 체중의 3~4.5배 정도지만 장시간 걸으면 계속해서 부담이 쌓인다. 장시간 무리 없이 걷기 위해서는 좋은 보행을 꼭 익혀야 한다. 좋은 보행은 걷기 자체가 운동이 되므로 고관절을 단련할 수도 있다.



이시베 모토미의 《통증의 90%는 고관절이 문제다》에서