고관절이 다치지 않게 걷는 방법②

 

고관절 주변 근육은 의식적으로 단련하지 않으면 점점 약해지고 만다. 그러므로 고관절을 좋은 상태로 유지할 수 있는지 여부는 원래 약해지기 쉬운 고관절 주변의 근육을 얼마나 단련해서 근력을 유지하는가에 달려 있다고 할 수 있다.


<충격을 흡수하는 발뒤꿈치 걷기>

평범하게 걷기만 해도 고관절에는 큰 부담이 된다. 게다가 걷기 운동을 할 때는 평소보다 빠른 속도로 장시간 걷게 되는데 그렇게 되면 당연히 무릎이나 허리 등 다른 관절에 가해지는 부담도 커진다. 충격을 제대로 흡수하는 방법으로 걷지 않으면 오히려 관절이 다칠 가능성도 있다.
 
☞ 좋은 보행은 매우 간단하다.
핵심은 발뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 걷는 것뿐이다.

▶ 먼저 한쪽 발을 내딛으며 발꿈치부터 착지한다.
▶ 그리고 앞으로 나아가기 위해 착지한 발뒤꿈치에서 발끝으로 몸의 중심을 옮긴다.
▶ 동시에 발끝으로 지면을 차듯이 하면서 발뒤꿈치부터 지면을 떠난다.

▶ 이와 동시에 반대쪽 발뒤꿈치를 착지한다.
▶ 반대쪽 발도 마찬가지로 발뒤꿈치에서 발끝으로 몸의 중심을 옮긴다.
▶ 바닥에 닿은 발에 체중을 확실히 실으면서 이 걷기 동작들을 리드미컬하게 반복한다.

발뒤꿈치로 충격을 흡수한다는 느낌으로 뒤꿈치부터 착지한 뒤 중심이 이동하는 느낌을 발바닥 전체로 느끼며 걷도록 하자. 왼발과 오른발로 리드미컬하게 반복하다 보면 앞으로 힘차게 나아가는 감각을 알게 될 것이다. 이 방법으로 걸으면 발이 지면에 닿을 때의 충격을 하체의 여러 근육과 무릎관절, 다리 관절이 유연하게 흡수해 준다. 다시 말해 좋은 보행이란 고관절, 허리, 무릎, 발목에 가해지는 부담을 줄이며 하체 근육을 단련하는 걷기법이라고 할 수 있다.


<등 근육을 쭉 펴고 걷기>

다음은 상체의 자세를 확인하자. 좋은 보행에서 가장 중요한 핵심은 발뒤꿈치부터 착지하는 것이지만, 더 큰 효과를 보기 위해 꼭 신경 써야 하는 부분이 바로 등 근육을 곧게 쭉 펴고 걷는 것이다.
 
☞ 좋은 보행은 매우 간단하다.
등 근육을 곧게 쭉 펴고 걷는 것이다.

▶ 서 있는 자세에서 머리 꼭대기에 실이 묶여 있고 그 실을 바로 위에서 잡아당긴다는 느낌으로 똑바로 등 근육을 쭉 펴자. 이때 허리를 너무 젖히거나 앞으로 숙여서 새우 등이 되지 않게 하고, 옆에서 보았을 때 귓불, 어깨, 허리 중앙, 고관절, 무릎, 복사뼈 보다 약간 앞쪽이 일직선상에 위치하도록 서는 것이 중요하다.

 

그 상태를 유지하면서 발뒤꿈치부터 지면에 닿도록 걸어보자 이때 양 어깨는 수평을 유지하도록 주의를 기울이자. 무리하지 않고 등 근육을 똑바로 쭉 편 채 발뒤꿈치부터 착지하는 것 이것이 바로 고관절에 무리가 가지 않는 올바른 걷기 법, 좋은 보행인 것이다.
 
좋은 보행은 외관상으로도 젊어 보이는 아름다운 자세이자 걸음걸이다. 위를 향해 상체를 똑바로 쭉 펴면 상체의 무게가 골반 위에 바르게 실리므로, 허리·목·어깨 등의 관절은 물론이고 하체의 관절에 가해지는 부담도 줄어든다. 그러나 중심이 앞뒤 어느 한쪽으로 기울게 되면 균형이 무너지며 고관절이나 무릎, 복사뼈 등에 쓸데없는 힘이 들어가게 된다. 고관절이나 다른 관절에 부담을 주지 않기 위해서도, 언제까지나 젊고 아름답게 건강을 유지하기 위해서도 등 근육을 쭉 펴고 걷는 것은 무척 중요하다.

누구에게나 어렸을 때부터 익숙해진 자신만의 걷기 습관이 있다. 그러므로 새로운 습관을 들이기란 상당히 어렵다. 처음 얼마간은 올바르게 걷는 법을 의식적으로 반복하면서 몸이 기억하도록 만들어야 한다. 이때 추천하고 싶은 것이 천천히 걷는 연습이다. 일반적인 속도보다 느리게 천천히 슬로우 모션으로 걸으며 바르게 걷는 법을 익히는 것이다. 발뒤꿈치부터 착지하기, 무리하지 않고 등 근육을 똑바로 펴기를 의식하며 천천히 걷고 거울을 통해 자신의 모습을 확인하며 습관을 들이도록 하자.

 

 

이시베 모토미의 《통증의 90%는 고관절이 문제다》에서