발의 균형이 전신의 균형이다①

일상생활에서 나이 때문이라 생각했던 움직임의 불편함은 실은 장기간 굳어진 잘못된 습관의 결과물이다. 당신의 발과 무릎은 안녕한가. 무릎이나 고관절 같은 다른 부분을 움직이기가 힘들다면 먼저 발부터 제대로 고쳐야 한다. 제일 먼저 개선해야 할 신체 부위는 우선 뻣뻣하고 아프고 움직임이 자유롭지 못한 발이다. 발은 알고 보면 놀라울 정도로 복잡하다. 26개의 뼈와 33개의 관절, 111개의 인대와 근육, 힘줄로 이루어져 있고 우리가 일상적으로 수행하는 모든 활동의 초석이 된다

아마도 당신은 뻣뻣하거나, 바닥이 두껍거나, 높은 굽에 발가락을 뻗을 수 없을 만큼 양볼이 좁은 좋은(값 비싼) 신발을 신고 인생의 대부분을 보냈을 것이다. 수 십 년 동안 이런 신발을 신다 보면 발근육이 석고화된다. 여기에다 잘 걷지 않고 오래 앉아 있는 등의 좋지 않은 생활 습관이 더해지면 무지 외반증, 족저근막염, 힘줄염, 골관절염, 신경병증 등과 같은 다양한 발 질환이 생길 수 있다. 또한 발을 많이 움직이지 않으면 발과 직접적인 관련이 없어 보이는 질환으로 이어지기도 한다. 무릎, 고관절, 허리, 목 통증은 모두 발의 건강 상태와 연결되어 있다.

---

발의 상태나 기능을 강화하고 움직임을 향상시키도록 설계되어 있는 발 운동을 소개한다. 균형 잡기나 걷기와 같은 큰 움직임이나 기술도 발이 제대로 작동할 때 가능하다는 점에서 모든 움직임에 토대가 되는 운동이다.

♠ 골반과 발뒤꿈치가 일자가 되게 하라

우리는 대부분 굽이 있는 신발을 신는다. 2 cm든 8 cm든 보통 굽이 있기 때문에 내리막길을 걸을 때면 균형을 맞추기 위해 골반을 앞으로 쑥 내밀고 걷게 된다.
▶ 다음 그림처럼 고관절에서 발목까지가 일자가 되게 하자.

 
 

 
♠ 발등 스트레칭으로 근육 풀어 주기

발등 스트레칭은 발가락, 발, 발목의 근육을 한꺼번에 늘려서 너무 꽉 끼는 신발이나 자세 습관으로 뭉친 근육을 풀어주기 위한 것이다. 이 동작은 발가락, 발, 발목의 움직임을 개선시키는 데 효과가 있다.
 
▶ 아래의 그림처럼 의자의 앞부분에 걸터앉아서 한 발은 바닥을 딛고, 다른 한 발은 뒤로 꺾어 발가락으로 지탱해 보자. 뒤꿈치를 중앙에 두고 발목이 좌우의 어느 한 쪽으로 기울지 않도록 주의한다. 발등을 바닥에 억지로 밀어 넣지 말고 가능한 선에서 발을 낮추면 된다.
 

 
이 스트레칭 동작을 쉽게 할 수 있다면 이번에는 일어서서 같은 동작을 시도해 보자.
▶ 아래의 그림처럼 벽이나 의자를 붙잡은 뒤 오른쪽 발을 뒤로 꺾고 발가락으로 바닥을 밀어낸다. 가슴과 골반이 스트레칭을 하지 않는 다른 발과 일직선이 되게 하자. 스트레칭의 강도를 줄이려면 발 사이의 간격을 줄이거나 다시 의자에 앉아서 실시하면 된다.

 
 
 
♠ 발바닥 스트레칭으로 관절 자극하기

테니스공이나 비슷한 크기의 공을 활용하여 낮은 강도로 안전하게 운동을 시작해 보자.
 
▶ 아래의 그림처럼 의자에 앉거나 일어서서 안전한 벽면이나 책상을 잡고 공을 한쪽 발아래에 두고 천천히 발에 체중을 가하면서 발을 앞뒤로 또 양옆으로 움직여 발의 각 관절에 압력을 가하도록 한다.
한 번에 조금씩 왔다 갔다 하면서 빠지는 부분 없이 관절이 골고루 자극되도록 하자. 필요에 따라 압력을 조절하도록 한다. 

 
서서하면 앉아서 할 때보다 공 위의 발에 체중을 더 많이 실을 수 있다. 고강도의 관절 운동이 가능한 것이다. 작고 딱딱한 공일수록 크고 부드러운 공보다 더 큰 압력을 가한다. 이 경우 더 많이 움직일 수 있다. 할 때마다 다양한 사이즈와 강도의 공을 사용하면 관절들을 각각 다른 방식으로 활성화할 수 있다.

 
 
♠ 발이 차가워서 걱정이라면 발가락 마사지로 발가락을 따뜻하게 만들어 보자
· 의자에 앉아서 한쪽 발에 발가락을 전부 잡을 수 있는 자세를 취한다. 한쪽 발을 다른 무릎 위에 올려놓는 자세도 좋다.  
· 엄지발가락을 움켜쥐었다가 바깥쪽으로 빼낸다.
· 손을 사용하여 발가락을 시계 방향 또는 시계 반대 방향으로 크게 움직인다.
· 발가락마다 최대 30초간 해당 동작을 계속한 다음 다른 발로 바꿔 반복한다.
이렇게 발가락의 순환이 좋아질수록 다른 우리가 운동할 때 더 튼튼한 받침대가 되어준다. 정기적으로 이러한 발가락 운동을 수행할 시간과 장소를 정하라. 메모를 보자마자 바로 운동을 시작할 수 있는 장소에 게시하여 수시로 상기시키자. 다만 무릎이나 고관절에 보철물이 있다면 주의해야 한다.
 
 
 

케이티 보먼 외 4인의 《나이가 들어도 관절이 늙지 않는 운동법》에서