넘어져도 안전한 몸 만들기

그냥 넘어지지는 않습니다. 그렇다고 나이가 들어서 넘어지는 것은 아닙니다. - 미국 국립보건원 노인 건강 웹사이트

나이는 균형 상실의 유일한 원인이 아니다. 오랫동안 앉아 있어 균형감을 상실하게 만드는 좌식 생활방식이 더 근본적인 문제다. 질병통제예방센터는 장시간 앉아 있는 생활방식, 부실한 하체, 쇠퇴한 발 기능, 걸음걸이 및 균형 장애 등을 잘 넘어지는 주된 이유로 지적한다.
또 다른 위험 요소는 넘어지는 것에 대한 두려움이다. 이전에 넘어진 경험에 따른 불안함이 두려움의 큰 요인이지만 넘어진 경험이 없어도 넘어지는 것에 대한 두려움이 많으면 앞으로 넘어질 가능성이 더 크다는 결과가 나왔다. 넘어지지 않으려고 움직임을 줄였는데도 불구하고 넘어질 가능성이 더 크다는 것이다.

'노인의 걸음걸이'로 잘못 인식해 왔던, 보행이 느리고 보폭이 좁고 발을 질질 끄는 모양의 '겁에 질린 걸음걸이'는 발목을 많이 움직이지 않으므로 발목 운동을 활성화시키는 근육이 경직된다. 그러다 보면 필요한 상황에 발목을 움직일 수 없게 되는 것이다.
인간은 누구나 넘어질 수 있고 넘어지는 것 자체는 그리 큰 문제가 아니다. 넘어질 때의 신체 상태와 넘어지는 순간의 지면과 신체의 접촉 상황과 관련이 깊다. 유연한 근육과 인대, 튼튼한 뼈, 바르게 자세를 바꾸는 능력 등을 갖춘 탄탄한 조직은 떨어질 때의 충격을 완화시키는 잠재력을 가지고 있다. 그러므로 균형과 안정성뿐만 아니라 관절 운동성, 근육량 및 골밀도를 함께 개선해 나가는 것이 좋다.

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실제로 위험한 상황에서 넘어질 가능성을 줄이기 위해서는 보행 방식을 조정해야 적절히 대응할 수 있다. 넘어지는 위험을 줄이기 위한 해결책은 몸을 더 건강하게 만들어 안정적인 걸음걸이로 걷는 것이다. 안정적인 걸음걸이는 또한 당신의 몸을 더욱 튼튼하게 만들어줄 것이다. 안정된 보행은 발과 발목에서부터 시작된다
안정된 보행을 위해서는 발목이 정말 유연해야 한다. 발목이 뻣뻣하면 발을 바닥에 끌거나 골반 근육이 발을 완전히 들어 올려야 한다. 이 두 가지 경우 모두 넘어질 확률을 높이는 데 일조한다. 경보하듯이 걸으면 보다 안정적으로 발에서 발로 체중을 이동시키고, 종아리 근육을 유연하고 강하게 유지할 수 있다.

♠ 발은 앞으로 나란히
 
▶ 걷는 동안 발목을 완전히 사용하려면 자동차 타이어처럼 발끝이 앞으로 향하게 해야 한다. 발을 똑바로 하면 무릎과 골반도 교정될 것이다. 너무 무리하게 발끝을 앞으로 가져와서는 안 된다. 대신에 발끝이 얼마나 밖으로 향하는 지를 우선 살피고 각도를 조금씩 줄여가도록 하자.

 
 
♠ 종아리 근육을 부드럽게 만드는 방법 
종아리 근육은 종종 발목의 움직임을 제한한다.

 
종아리 스트레칭 1
첫 번째 운동은 무릎 뒤의 종아리 근육을 늘이는 동작이므로 스트레칭하는 다리의 무릎을 곧게 펴는 것이 중요하다. 무릎을 구부리면 스트레칭 효과가 줄어든다.
▶ 아래의 그림처럼 균형 유지를 위해 벽이나 의자를 가까이 두고 두꺼운 수건 또는 요가 매트를 접어서 발 앞에 놓는다. 맨발로 또는 양말을 신고 수건에 발을 올린다. 이때 발볼은 수건에 올려두고 발뒤꿈치는 계속 바닥에 내려놓는다. 발끝이 앞을 향하도록 하고 스트레칭하는 다리를 천천히 똑바로 세워보자.

 
몸을 위로 바로 세우고 반대쪽 발을 앞으로 뻗어본다. 이때 몸통이 앞으로 기울어지지 않게 하자. 반대편 다리가 뻣뻣할수록 다리 사이를 벌리기가 힘들 것이다. 처음에는 반대쪽 다리를 수건 뒤에 두어도 괜찮다. 앞으로 몸이 기울거나 무릎을 구부리게 되거나 균형을 잃어버리면 보폭을 줄여야 한다.
 
▶ 움직임을 좀 더 심화하려면 아래의 그림처럼 수건 대신 반원형 폼 롤러를 사용하자.

종아리 스트레칭 2
두 번째는 종아리를 이루는 근육들 가운데 넙치근(정강이 뒤쪽에 위치하여 발과 정강이의 움직임에 영향을 미치는 근육)의 발달을 위한 운동이다.
▶ 아래의 그림처럼 이번에는 무릎을 구부려야 한다. 종아리 스트레칭 1의 자세에서 시작하여 수건 위에 올린 다리의 무릎을 구부리고 바닥 쪽으로 발뒤꿈치를 누르면서 살짝 앞으로 밀어내자.  
 

 
이 두 가지 종아리 운동은 평평한 바닥과 오르막길을 걸을 때 발목의 움직임을 향상하기 위한 훈련이다. 잘 움직이기 위해서는 편안하게 걸을 수 있는 능력이 필요하다. 그러려면 균형을 이루어야 하고, 이것은 엉덩이 측면 근육의 근력에 의해 크게 좌우된다

※ 넘어지는 연습

어린 시절 이후로는 넘어지는 일이 자주 있지는 않기 때문에 넘어지는 것에 대해 대부분 잘 모른다. 막연한 두려움과 경험 부족으로 인해 넘어질 때 힘을 빼야 하는데 도리어 힘을 주고 긴장하는 경향이 있다. 이는 넘어질 때 발생하는 충격에 영향을 준다.

 

95세의 엘리엇 로이스는 하루에 다섯 번씩 넘어지기 시작했다. 그것도 일부러 말이다. 운동선수들이 연습하는 방법과 비슷하게 에어 매트리스 위에 일부로 계속 쓰러지면서 넘어지는 충격이 자신의 몸에 미치는 영향을 줄이는 방법을 훈련했다. 엘리엇에 대해 <스타트리뷴>은 다음과 같은 기사를 게재했다. "엘리엇은 이렇게 말한다. 안전하게 넘어지는 비법은 바로 세 가지예요. 구부리기, 비틀기, 구르기!" 넘어지는 상황에서는 넘어지는 방향으로 무릎을 구부리고 허리를 비틀면서 어깨를 돌려야 한다. 이 방법은 충격을 받는 지점을 바꿔준다. 둔부의 한 곳에 모든 충격이 가해지는 대신에 다리를 따라서 허벅지 골반 등으로 충격이 분산되는 것이다. 땅에 닿을 때 충격을 완화시키려면 굴러야 한다. 실제로 넘어졌을 때 그의 몸은 자연스럽게 방어적으로 반응했다. 넘어지는 것을 조심하는 것은 두려워하는 것과는 다르다. 더 튼튼한 신체 구조를 만들어서 두려움을 떨쳐버리자. 물리치료사나 운동 강사와 함께 '자신만의 안전하게 넘어지는 법'을 찾아 연습해 보자.

 

 

 

 

 

케이티 보먼 외 4인의 《나이 들어도 관절은 늙지 않는 운동법》에서