하루 동안의 최적 생체리듬은?

하루 동안의 생체리듬입니다.
 
▶아침에 잠에서 깨기 전부터 이미 생체시계(circadian clock)는 우리 몸이 기상을 대비하도록 준비시킵니다. 우선 솔방울샘에서 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 중단하는 것으로 시작합니다. 호흡이 조금씩 빨라지고 혈압이 서서히 높아짐에 따라 맥박은 분당 몇 회씩 빨라집니다. 우리가 눈을 뜨기 전에 이미 심부 체온은 0.5℃ 올라갑니다.
 
▶건강에 대한 우리의 감각은 전체적으로 우리의 하루 리듬에 의해 지배됩니다. 아침에 건강하다는 것은 간 밤에 숙면을 취한 덕분에 잠에서 깰 때 잘 쉬고 개운한 느낌이 들고, 건강한 배변으로 간 밤에 쌓인 독소를 제거하고, 정신이 맑고 몸이 가볍다고 느끼며, 허기를 느껴서 아침 식사를 하고 싶어지는 것을 의미합니다.
 
▶눈을 뜨면 금세 부신에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 더 많이 생성하여 우리가 일상적인 아침 일과를 서둘러 수행하도록 돕습니다. 췌장은 아침식사를 처리하기 위해 인슐린을 분비할 준비를 마칩니다. 간밤에 숙면하고 아침 식사로 영양을 공급받은 뇌는 오전 동안 학습과 문제 해결 임무를 수행할 준비가 되어 있습니다. 오후에 우리의 노력에 만족할 만큼 과제를 충분히 성취하면 건강하다고 느낍니다.
 
▶시간이 지나면서 낮이 저물어감에 따라 근 긴장도가 최고조에 이릅니다. 해가 지고 저녁이 되면 체온은 떨어지기 시작하고 수면 호르몬인 멜라토닌 생성이 증가하기 시작하면서 몸이 수면을 취할 준비에 들어갑니다. 저녁에 건강하다는 것은 몸의 긴장이 풀리고 피로감을 느끼며 별다른 노력 없이도 깊은 잠에 빠지는 것을 의미합니다.
 
▶수면은 뇌가 작동을 멈추고 아무것도 하지 않는 디폴트 모드 상태가 아닙니다. 실제로 뇌는 우리가 잠자는 동안 매우 분주히 활동합니다. 뇌에서는 서로 다른 뉴런들 사이에 새로운 시냅스 혹은 연결을 만들면서 낮에 우리가 받아들인 감각 정보를 백업하고 이런 정보를 바탕으로 한 기억을 강화합니다. 밤에 뇌에서는 극소수의 호르몬을 생성하기도 합니다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 뇌에 있는 솔방울샘에서 분비 됩니다. 인간성장호르몬 역시 우리가 잠자는 동안 분비 됩니다. 실제로 충분한 수면을 취하지 않은 사람들은 성장호르몬을 적게 생성합니다. 이것은 어린이들에게는 매우 중요한 내용입니다. 수면 부족이 중요한 호르몬의 분비를 감소시켜서 성장을 저해할 수 있기 때문입니다. 밤이면 뇌에서는 해독작용도 합니다. 낮 동안 뇌세포는 영양분을 흡수하여 처리하는 과정에서 부산물로 원치 않는 독소를 만들어냅니다. 이런 독소는 우리가 잠자는 동안 깨끗이 청소되고 신경발생(neurogenesis)과정을 통해 새로운 뇌세포가 생성됩니다.

이러한 생체리듬은 생물학적 기능을 최적화합니다. 여러분은 어쩌면 이런 생각을 하는지 모르겠습니다. 간밤에 잠을 잘 자지 못했거나, 밤을 꼬박 새웠거나, 한밤중에 상다리가 부러지게 야식을 많이 먹었다고 해서 당장 죽는 것은 아니라고. 좋습니다. 단 한 번의 경험만으로 그렇게 큰 해가 되지 않을 것입니다.

하지만 하룻밤 야간근무를 하면 여러분의 인지 능력은 일주일동안 비정상적으로 가동될 수 있습니다. 1시간 시차가 날 때마다 우리 몸속 생체시계가 적응하는 데는 거의 하루가 걸립니다. 사람에 따라서는 이틀이 걸리는 경우도 있습니다. 주말 밤에 3시간 늦게 잠자리에 들고 다음 날 아침 식사를 3시간 늦게 한다면 여러분의 몸에는 로스앤젤레스에서 뉴욕으로 비행기를 타고 날아간 것과 같은 영향을 미치게 됩니다. 이런 생활습관은 처음에는 불편함에 그쳤던 것이 약물 처방이 필요한 질병으로 서서히 모습을 드러냅니다.

 
 

 

 

사친 판다의 《밤낮이 바뀐 현대인을 위한 생체리듬의 과학》에서