자, 다 같이 자러 갑시다!

◎ 수면 습관 개선을 위한 기본 원칙은 먼저 수면욕을 늘리고, 수면을 억제하거나 교란하는 요인을 피하는 것이다. 낮 동안의 많은 요인이 수면욕에 영향을 준다.

● 깨어 있는 시간 수면욕은 우리가 깨어 있는 시간이 늘어날수록 커진다. 일찍 잠자리에 들고 싶다면 아침 일찍 일어나야 한다. 

● 운동이나 신체활동 신체활동 특히 햇빛을 받거나 빛이 넓게 퍼진 확산 주광 아래에서 실외 활동을 하면 수면욕이 증가한다.
● 카페인 섭취 타이밍 카페인은 수면욕을 감소시켜 우리를 깨어 있게 만든다. 한낮 이후로 카페인 섭취를 줄이는 방법은 수면을 위한 훌륭한 경험 법칙이다.

◎ 수면이 결핍된 뇌 또는 밤에 밝은 빛에 노출된 뇌는 필요 없는 열량을 과하게 섭취(야식)하여 결국에는 체중 증가로 이어진다. 야식은 신진대사에만 나쁜 것이 아니라 수면에도 영향을 준다. 이 습관은 입면과 함께 숙면유지를 방해한다. 잠들려면 우리의 심부 체온은 거의 0.66°C 정도 내려가야 한다. 하지만 음식을 먹으면 영양분의 소화, 흡수를 돕기 위해 혈액이 장(심부)으로 쏠리면서 심부 체온이 올라간다. 따라서 야식을 먹으면 숙면을 취하는 데 방해가 된다. 꿀잠을 자려면 적어도 잠자리에 들기 4시간 전에 마지막 식사를 해야 잠자기 전까지 체온이 내려갈 수 있다.
자기 전 알코올 섭취는 탈수를 일으켜 한밤중에 갈증을 더 많이 느끼게 된다. 어떤 사람들은 잠들기 위해 늦은 밤에 알코올을 섭취하지만 일반적으로 이들은 잠든 상태를 유지하기가 더 어렵다. 식전이나 식사 중에 마시는 것이 더 좋은 습관이다.

◎ 가장 손쉬운 수면장애 극복 방법은 어두운 환경을 유지하는 것이다. 청색광 센서는 밝은 빛을 감지하여 수면을 억제하고 각성을 촉진한다. 하지만 빛의 스펙트럼 가운데 특히 주황색과 빨간색은 수면을 억제하는 효과가 적다. 빛에 민감하다면 안대사용도 효과적이다.

 

☞ 더 깊은 숙면을 하려면

 

● 체온을 낮춘다.
잠을 자려면 체온은 밤 동안 내려가야 한다. 따라서 침실 온도를 섭씨 21° 이하로 낮춰서 피부에 서늘함이 느껴지게 하는 것이 좋다. 이렇게 되면 피부를 따뜻하게 유지하기 위해 혈액이 피부로 몰린다. 혈액이 인체의 심부에서 멀어지면 심부 체온이 떨어지고 그러면 훨씬 수월하게 잠들 수 있다. 집 안 온도를 조절할 수 없을 때는 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 샤워하거나 목욕을 한다. 따뜻한 물 역시 혈액이 심부를 떠나 피부에 쏠리게 만든다.

 

사람에 따라서는 일단 잠이 든다음 몇 시간이 지나서 더위를 심하게 느끼며 잠에서 깨는 이들도 있다. 이런 경우 이불을 살펴서 자신에게 가장 적합한 것을 찾도록 한다. 매트리스도 의심해보아야 한다. 폼 매트리스는 열을 포착하는 거로 알려져 있다. 처음 몇 시간 동안은 실제로 매트리스가 체온을 떨어뜨리는 데 일조한다. 그러나 몇 시간이 지나면 폼 매트리스는 열을 인체로 다시 반사하여 몸을 따뜻하게 데워준다.

 

● 소리를 높이거나 줄인다.
많은 도시에서는 소음과 사이렌 소리가 잠드는 데 방해가 된다. 3중 유리창을 달면 바깥 소음을 대부분 차단해 준다. 백색소음기는 소음을 소음으로 막아줘 입면과 수면유지가 수월해진다. 어떤 사람들에게는 실제로 소리가 마음을 편안하게 해 주어 잠드는 데 도움을 주기도 한다. 이들은 라디오나 스마트폰에 시간을 설정해 놓고 낮은 볼륨으로 몇 분간 마음을 안정시키는 음악을 들으며 잠든다. 소리에 매우 민감한 사람들은 귀마개를 이용하는 것도 한 방법이다.

 

● 코골이

비만, 질병이나 알레르기 때문에 코가 막힐 수 있다. 누구나 코가 막히면 입으로 숨을 쉬게 되어 밤에 코를 곤다. 구강호흡은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 뇌로 가는 산소량을 감소시킨다. 뇌가 혈중 산소 감소 상태 즉 저산소 상태에 놓여 치매, 기억력 저하 등과 같은 뇌 관련 문제를 야기할 가능성도 증가한다.

 

코골이 해결 방법은 스프레이나 티팟(비강 세척 용기)을 사용하여 순한 식염수로 코를 세척하는 것이다. 두 번째 방법은 코가 뚫린 상태를 유지하게 해주는 코골이 완화 밴드가 있는데 브리드 라이트코 반창고처럼 코 피부를 당겨서 비강을 열어주는 것, 비강 안에 넣어서 공기 통로를 열어주는 것 등이 있다. 밤새 코가 열려 있게 할 뿐만 아니라 산소를 더 많이 들이마실 수 있게 해 주어 수면의 질을 크게 높여준다. 

 

폐쇄성 수면 무호흡증은 비강이나 목이 막히거나 폐색 될 때 혹은 혀가 늘어져서 밤 동안 기도를 부분적 또는 완전히 막아 버릴 때 일어난다. 폐색이 발생하면  뇌와 몸에 산소가 결핍되어 의식이 들 정도는 아니고 다시 숨 쉴 수 있을 정도로만 깨우는 자동적인 반응이 일어난다. 수면 무호흡증이 있는 사람들은 자신에게 이런 일이 일어나는지 전혀 모르는 경우가 많다. 아침에 일어날 때 입안이 마른 상태이거나 한밤중에 계속해서 화장실을 간다면 수면 무호흡증이라는 힌트일 수 있다. 표준치료법은 의사의 처방을 받아 고정형 양압기를 사용하는 것이다.

 

● 수면제

효과적이기는 하지만 6개월 이상 지속적으로 사용하는 경우에 대해서는 한 번도 테스트를 한 적이 없다. 그래서 부작용에 대해서도 알려진 바가 없다. 수면제는 수면 장애를 낫게 해 줄 영구적인 치료법이 아니다. 습관화되면 뇌에서는 잠들기 위해 수면제에 의존하게 되고 장기간 복용했다면 수면제의 도움 없이 잠들게 되기까지 길게는 2 주까지 걸릴 수 있다. 어지럼증, 몽롱함, 두통, 위장장애, 지속적인 낮 졸림증, 중증 알레르기 반응, 낮 동안의 기억력과 행동장애등의 많은 부작용이 따른다. 

 

● 멜라토닌 보충
알약으로 밤마다 멜라토닌을 보충해 주는 것이 합리적일 수 있다. 인체는 필요한 멜라토닌을 자체적으로 생성해서 공급하지만 나이가 들면서 점점 적게 생성하게 된다. 멜라토닌 보충제는 잠자리에 들기 2~3시간 전에 섭취한다. 멜라토닌 보충제는 혈당 조절을 방해할 수 있다는 사실을 염두에 두기 바란다. 식후에는 적어도 한두 시간을 기다려야 멜라토닌이 혈당 수치에 지장을 주지 않는다. 또한 멜라토닌 섭취는 잠자리에 들기 2시간 전이 좋으므로 10시에 잠자리에 들 계획이라면 6시에 저녁 식사를 하고 8시에 멜라토닌을 섭취하면 된다.

☞ 숙면을 위한 행동 기법
● 잠이 오지 않거나 한밤중에 잠이 깬다면 손목시계, 탁상시계, 핸드폰을 보지 마라. 이런 기기에서 나오는 빛이 여러분의 멜라놉신을 작동시키기 때문이다. 탁상시계도 덮개로 가려서 새어 나오는 불빛 수면이 방해가 되지 않게 한다.
● 잠자는 시간이 다가오면 스트레스 상황을 만들지 말라. 또는 다음날 늦게 일어날까 걱정하지 마라. 알람 시계를 이용하라.

● 복식호흡으로 심호흡을 해서 몸과 마음을 편안하게 하도록 노력하라.

● 간밤의 수면 때문에 스트레스를 받지도 말고 다시 똑같은 나쁜 경험을 할 것이라 걱정하지도 마라. 여러 권고사항을 잘 따르면 매일 조금씩 여러분의 수면이 향상될 가능성이 크다.

● 현재의 수면 시간 때문에 스트레스받지 마라. 다음날 기분이 괜찮고 푹 잔 것 같으면 그저 다른 사람만큼 많은 잠이 필요하지 않은 것일지도 모른다.
● 침실은 단지 수면 용도로만 사용하라.

☞  최적의 상태로 잠에서 깨기 위해서는

● 일찍 잠자리에 들어 충분한 수면을 취하는 것이다.

● 잠에서 깬 뒤는 즉시 밝은 빛을 쬐도록 한다. 커튼을 열거나 천장의 등을 켠다. 가능한 한 창문에 가까이 간다.

● 5~15분 동안 짧은 아침 산책을 한다.

● 매일 한결같이 같은 시간에 잠에서 깨도록 노력하라. 평일에 비해 주말에 2시간 늦게 일어나고 있다면 주중에 피로를 다 풀만큼 숙면하지 못하고 있다는 신호다.

 

◎ 만성 수면장애의 신호
아침에 일어날 때 관절통을 느낀다면 며칠간 연이어 잠을 잘 자지 못했다는 신호일 수 있다. 인체의 염증 반응은 잠자는 동안에는 감소해야 정상이다. 하지만 잠을 충분히 오래 자지 않으면 염증이 가라앉을 시간이 없다. 3~ 4일 동안 하룻밤에 6시간 미만으로 자다 보면 아침에 일어날 때 관절이 뻣뻣하다고 느끼거나 무릎에 통증을 느낄 수도 있다. 그러나 다시 수면 시간이 늘어나면 약을 먹지도, 특별한 운동을 하지도, 식단을 바꾸지 않더라도 통증이 사라지는 것을 발견하게 될 것이다. 

 

 

 

 

사친 판다의 《밤낮이 바뀐 현대인을 위한 생체리듬의 과학》에서