8월이 다가옵니다! 살뺍시다.②

저녁에 많이 먹으면 더 이른 시간에 많이 먹는 것보다 인슐린 증가량이 훨씬 큰 것으로 보인다.
2013년 한 연구에서 똑같은 칼로리의 식사를 아침과 저녁에 섭취한 결과 저녁에 먹은 집단의 인슐린 반응이 25~50% 더 높았다. 체중 증가는 인슐린이 유도하므로 인슐린 반응이 높았던 저녁 식사군의 체중 증가가 더 컸던 것은 당연한 결과이다.
 
사람들의 경험과 연구 결과에 따르면 아침에 허기를 가장 적게 느끼며 아침 식사량은 일반적으로 하루 중 가장 적다고 한다. 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린은 24시간 생체리듬에 따라 보통 오전 8시에 가장 낮고 오후 8시에 가장 높다. 따라서 배고픔은 보통 오전 7시 50분에 가장 낮은 수준으로 떨어지고, 오후 7시 50분에 최고조에 달한다고 할 수 있다. 
 
오전 8시에는 허기가 억제된다. 배 고프지 않을 때 억지로 먹는 것은 비생산적이고 성공적인 전략이 아니다.
밤늦게 먹는 것도 인슐린을 최대로 자극하기 때문에 같은 양의 음식을 섭취해도 인슐린 수치가 더 높아서 체중이 증가한다.
 
따라서 아침은 *커피 한잔, **정오부터 오후 3시 사이에 가장 많이 먹고, 저녁에는 소량만 먹는 1일 2식, 간헐적 단식이 최적의 전략이 될 수 있다. 간헐적 단식은 건강에 여러 가지 좋은 효과가 있지만 특히 칼로리제한의 효과가 있어 체중 감량과 오토파지(자가포식)를 촉진한다.

---

 
*아침식사를 하지 않으면 배고픔을 심하게 느껴 일상생활이 힘든 사람들에게는 방탄커피를 추천한다. 데이브 아스프리에 의하면 방탄커피는 단백질과 탄수화물이 없으므로 전날 저녁 이후 이어오던 단식모드를 깨지 않아 오전의 방탄 커피 한 잔은 단식이 신진대사에 가져다주는 모든 이득을 얻으면서 또한 버터와 MCT오일의 지방들을 이용해 곧바로 케톤을 생성하는데 도움을 준다고 한다. 그래서 오히려 일반적인 간헐적 단식을 할 때보다 빨리 살이 빠지고 근육이 생성되며 배고픔과 피곤도 전혀 느껴지지 않는다고 한다. 커피에 넣은 지방들은 몸을 완벽하게 만족시켜 주어서 점심이나 저녁까지 음식 생각 없이 계속 집중할 수 있게 해 준다.
 
**자신의 라이프 스타일이 이러한 식사 패턴을 따르기 어렵다면(직장인들의 회식, 모임 등 사회생활 때문이라면) 그리고 특히 중등도 이상의 비만이라면:

 

◎ 오전의 방탄커피 한잔과 저녁식사 한 끼의 1일 1식(OMAD)을 필요할 때마다 하루 실행한다.
이때 저녁식사 한 끼는 단백질과 지방 비율이 1:1 정도인 자연식품 육류(쇠고기, 돼지고기, 양고기, 오리고기, 닭고기 · · · )를 포만감이 느껴질 정도로 양껏 먹는다(초지방목 적색육이면 더욱 좋다. 체중 감량의 관점에서는 어쨌든 지방이 탄수화물보다 낫다. 어떤 음식이 개인의 건강에 도움이 될지 해가 될지는 항상 상대적이다. 그러므로 식품을 섭취하는 전체적인 상황을 고려할 때 특정 식품의 좋고 나쁨을 말할 수 있다). 

 

또는 지방이 풍부한 해산물(연어, 송어, 고등어, 참치, 정어리 · · · )도 좋다(아마도 약속 장소를 본인이 선택하는 것이 좋을 것이다). 건강한 지방, 계란, 아보카도, 기버터, 크림 등을 곁들여도 좋다. 다만 저녁식사에 포함된 탄수화물의 양은 극단적(5% 이하로)으로 줄여야 한다.

 

◎ 저녁식사시간은 늦어도 취침 4시간 전에 끝내도록 한다. 저녁식사를 모두 소화시킨 뒤 잘 수 있도록 해야 한다.

 

◎ 가능한 날은 저녁식사를 끝낸 뒤 20분 내에 가벼운 운동을 시작한다( 예) 30분간 동네 산보하기, 큰 움직임이 필요한 집안 청소·정리하기 · · ·).

 

◎ 술은 절대 금지다.

 

※ 방탄커피는 완벽한 의미에서 오토파지를 방해할 수 있다. 하지만 적절히 활용하면 체중감량의 효과는 크다고 할 수 있다.
※ 조금은 주의가 필요한 식단이지만 개인의 몸의 반응에 따라 방탄커피에 지방의 양을 조금 늘이면 저녁식사 때까지 배고픔이 느껴지지 않고 다음날 아침 깨어날 때 가뿐함이 느껴지기도 한다. 저녁식사를 만족스럽게 했음에도 사람에 따라서는 하루 만에 체중감량의 효과를 볼 수도 있다.
 

---

 

탄수화물섭취를 줄이면 혈당이 낮아지고 이에 따라 신체의 인슐린 필요성을 낮추어 인슐린 분비가 감소한다. 이는 지방 분해를 억제하는 인슐린이 낮아지면서 지방 분해가 증가하는 케토시스 상태를 유도하여 지방을 에너지로 사용함으로써 지방 조직을 줄여 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

또한 그때 발생하는 케톤은 많은 양의 에너지를 소모시키지만 탄수화물에 비해 활성산소와 자유라디칼을 더 적게 발생시킨다. 그 자체로서 디아세틸화효소 억제제(HDAC)로서 항염증 작용을 하는 것으로 최근의 연구들은 보고하고 있다.

제시 인차우스페는 그의 책 《글루코스 혁명》에서 이렇게 말한다. 탄수화물 음식은 얼굴과 몸에 여드름을 나게 하고 피부를 붉게 만드는 연쇄반응을 일으킨다. 습진과 건선 등 많은 피부 질환들도 혈당 스파이크의 결과인 염증 반응에 의해 유발된다. 탄수화물이 과다한 음식을 절제하여 혈당 곡선을 완만하게 만들면 여드름이 없어지고 뾰루지가 작아지고 염증 반응이 통제된다. 유제품처럼 여드름을 유발하는 다른 음식을 줄이지 않아도 피부 상태가 개선된다.

 

 

미국 국립보건원 연구 결과에 따르면,
짧은 주기로 식단을 관리하는 것이 장기적인 체중 감량에 더 효과적이다.
(출처: National Institutes of Health, 2021)

 

 

"성공이란 포기하지 않고 다시 시작하는 사람들의 것이다." 

< 윈스턴 처칠 >