8월이 다가옵니다! 살뺍시다.①

모든 다이어트 방법은 단기적으로는 효과가 있다. 그러나 그러한 체중감량 효과가 얼마나 오래 지속될 것인지, 특히  장기적으로 건강에 어떠한 영향을 미칠 것인지는 장담할 수 없다.
우리 신체에 가해지는 일련의 변화가 장단기적으로 우리에게 미치는 영향을 과학적인 확실한 근거를 가지고 설명하기에는 연구방법의 시간적 혹은 윤리적인 문제로 한계가 많다. 또한 식단과 영양, 건강의 관점에서 볼 때 같은 열량과 영양소를 가진 식단이라 하더라도 그 영향력은 사람마다 다를 수 있다. 

1. 개인의 장 건강 및 소화 기능에는 차이가 있다. 위장이나 소장이 약하거나 손상된 경우(예: 장누수증후군(LGS) , 소장세균과증식(SIBO), 과민성대장 증후군(IBS), 크론병 등) 영양소 흡수가 저하될 수 있으며, 위산이 적게 분비되면 단백질 분해가 어려워지고 철분이나 칼슘 같은 미네랄 흡수도 떨어질 수 있다. 또한 지방을 분해하는 효소(리파아제), 단백질을 소화하는 효소(펩신, 트립신 등), 탄수화물을 분해하는 효소(알파아밀라아제), 유당(락토오스)을 소화하는 효소인 락타아제 등 개인의 소화 효소 분비량의 차이가 있기도 하다.

2. 장내에 사는 미생물의 종류와 균형에 따라 같은 음식을 먹어도 영양소를 다르게 분해하고 흡수하므로 장내 미생물(마이크로바이옴) 환경의 차이가 있다.

3. 식습관과 생활 습관

4. 스트레스 

5. 유전적 요인

등의 이유가 있다.

가장 바람직한 상황은 1. 유전자 검사 2. 장내 미생물 분석 3. 소화 기능 & 음식 불내증 테스트 4. 혈액 검사 & 대사 상태 분석 5. 생활 습관 & 신체 활동 분석 등의 기능의학검사를 받아서 자신의 몸상태를 파악한 뒤 필요한 개인 맞춤형 형태의 식단으로 정확하게 조절하는 것이다.

 

너무 복잡한가?

 "3일 식단을 계획하고 준비하면 체중 관리의 효율이 높아지고, ‘무엇을 먹을지’ 고민하는 스트레스가 줄어든다!" (출처: University of Illinois, Nutrition Research)는 일리노이대 연구가 있다.

 

≪ 이런 방법은 어떤가? ≫

● 3일 동안 원하는 식단을 실행해 본다. 결과가 좋으면 혹은 본인이 느낌이 좋으면 5일, 일주일 계속 연장을 해나간다. 3개월 이상 넘어가지 않는다. 최대한 6개월이 마지노선이다.
● 3일 실행의 결과를 베이스로  4일째부터 조금씩 조정해 나간다.

 

※ 이 방법을 실행할 때 결과적으로 나타날 수 있는 순환적인 식단은 한 가지 식단을 장기간 실행할 때 나타날 수 있는 단점(나쁜 영향)을 미리 예방할 수 있다는 장점이 있다. 여기서 말하는 순환적인 식단은 우리 몸이 원하는 대로 우리 몸이 반응하는 대로 따른 결과이며 그러므로 어떠한 신체적 무리도 없다.

 

과연 우리 몸이 3일이라는 단기간에 우리가 바라는 방향으로 쉽게 방향을 틀어줄까? 그럴 수도 아닐 수도 있다.

 

≪  100% 카니보어를 이 방법에 적용시켜 보자. ≫

평소 우리가 탄수화물을 섭취하면 소화·흡수된 포도당이 혈액 속으로 흘러들어 가 혈당치가 상승한다. 
혈당이란 혈액에 포함된 포도당(글루코스)을 말하며 혈액 1dl(데시리터, 100cc) 안에 든 포도당의 양을 혈당치라 한다. 뇌, 근육, 심장, 혈액 속으로 산소를 운반하는 적혈구에 이르기까지 전신의 세포가 이용하는 몸의 기본 에너지원이다.

 

식사 2~4시간 후 정상적인 혈당치는 100mg/dl이고 보통 사람의 혈액의 양을 5L이라고 하면 혈액에 포함된 포도당은 5g 정도이다. 탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 내므로 약 20kcal의 에너지이다.

 

포도당으로 전환된  탄수화물은 우선적으로 우리가 하루 종일 활동하는데 에너지로 쓰이고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐이라는 형태로 저장된다. 간에는 50~80g, 근육에는 200~300g이 저장한계이다. 그래서 활동에 쓰이고 남은 포도당은 지방조직에 체지방으로 축적된다. 즉 살이 찌는 것이다. 

 

그러나 우리가 하루 동안 탄수화물을 섭취하지 않으면 우리 몸은 가장 먼저 체내 간과 근육에 저장된 글리코겐을 에너지로 쓴다. 간과 근육에 포함된 총글리코겐의 양은 최대한으로 잡아도 380g이다. 1520kcal이다. 그러면 혈당에서 얻을 수 있는 20kcal를 더한 1540kcal는 성인 하루 필요 칼로리도 충족시키지 못하므로 하루도 버티지 못하고 글리코겐 저장량은 바닥이 난다.

탄수화물을 계속 먹지 않으면 글리코겐이 바닥이 난 우리 몸은 이제 체지방을 지방산과 글리세롤로 분해한 후 에너지로 쓴다. 살이 빠지는 것이다.

그렇다고 하루 종일 굶을 필요는 없다. 100% 카니보어를 하자. 남아도는 포도당을 체지방으로 저장하는 데는 인슐린이라는 호르몬이 반드시 필요한데 단백질은 인슐린을 경우에 따라서 아주 조금 불러오며 지방은 인슐린 호르몬을 거의 발생시키지 않는다. 오직 탄수화물만이 인슐린을 즉각적으로 불러와 비만을 야기시킨다.

 

≪ 예상되는 체중감량효과  ≫

다이어트 초기의 100% 카니보어는 탄수화물 섭취 0%로 빠르게 케토시스 상태로 들어가게 해 준다.

위에서 글리코겐이 바닥이 난 우리 몸이 체지방을 지방산과 글리세롤로 분해한 후 에너지로 쓴다고 했다. 그 지방산 중에서 혈중에 존재하는 지방산을 유리지방산이라고 하는데, 체지방이 유리지방산으로 변하여 에너지로 이용되는 것이다.

특히 간에서는 유리지방산을 사용하여 체세포가 이용하기 매우 좋은 케톤체라는 에너지원을 합성한다. 우리 몸이 케토시스 상태임을 알려주는 것이다. 이것은 우리 몸이 탄수화물이 아닌 지방을 주 에너지원으로 사용함으로써 더 이상의 체지방 축적을 막아주고 살이 빠지게 해 준다는 의미이다.

 

우리 몸은 매일 케톤체를 합성하여 혈중에는 26~122 마이크로미터/리터 농도 존재한다. 그러나 100% 카니보어를 엄격하게 하면 케톤체 수치가 일반인의 수십 배인 1000~3000까지 상승한다. 우리 몸이 다 사용하지 못한 *케톤체는 소변이나 호흡으로 배출되기도 한다. 잉여 칼로리 배출이다

 

100% 카니보어를 엄격하게 실행하면 3일이라는 단기간에도 획기적인 체중감량이라는 결과를 얻을 수 있다고 장담한다. 5일, 일주일로 연장할수록 더욱 그렇다. 그러나 식단을 해가는 중 언제라도 내 몸이 원하지 않는다면 혹은 문제가 있다면 카니보어의 다른 단계로 넘어갈 수도 있다. 채소를 조금 첨가해 본다든지 혹은 이유가 있다면 완전 채식 식단으로 가볼 수도 있다. 우리 몸이 답해 줄 것이다.

 

명심해야 할 점은 자신이 하고자 하는 식단을 잘 알고 있어야 한다는 점이다. 그렇다. 공부해야 한다. 알아야 그 식단을 실행함으로써 지금 현재 일어나고 있는 내 몸의 상태를 정확하게 파악할 수 있고, 알아야 적절한 대안을 선택할 수 있다.

 

 

 

*가장 간단한 케톤 측정 방법인 케톤 호흡 측정기는 휴대용 장치에 숨을 불어넣어 호흡 속 아세톤 수치를 측정한다. 식단 초기에는 규칙적으로 케톤을 측정하여 케토시스 상태인지를 확인하는 것이 동기부여가 되어 계속적인 체중감량에 도움을 줄 것이다.