명상(meditation)②

명상이란 눈을 감고 아무 생각도 하지 않는 것입니다. 그 목적은 잡생각을 정리 정돈하는 것입니다. 머리를 맑고 쾌적하게 유지하기 위해서입니다. 명상에는 조용한 곳에서 가부좌를 틀고 하는 본명상과 어디서나 할 수 있는 일부 명상이 있습니다.
 
우리가 몸을 단련할 때 근육운동을 통해 근력을 키웁니다. 즉 근육을 제대로 쓰기 위해서는 `수축시키고` `늘였다가` `쉬게` 해야 합니다. 두뇌도 마찬가지로 단련하기 위해서는 '집중'해서 생각하다가, 이를 '멈추고' '쉬게' 해야 하는 것입니다.
명상에서는 이 세 가지를 각각 '집중' '마음챙김' '봉인'이라고 부릅니다. 이 세 가지를 머릿속에서 반복함으로써 잡생각을 정리하는 것입니다.

 

본명상에서 뇌를 정리정돈하기 위해서 집중과 마음 챙김, 봉인을 통해 잡생각을 처리하게 됩니다. 구체적으로 무념무상의 상태에 이르기 위해 머릿속의 생각의 씨앗을 모조리 정리해야 합니다.

먼저 집중입니다. 이는 만트라(진언, 일종의 정형화된 문구)를 마음속으로 읊는 데에 의식을 집중시키는 것입니다. 만트라에는 여러 가지가 있습니다만 제가 고안한 M만트라를 사용해 보세요.
 바로 옴, 남, 사바하(Om, Nam, Sabaha)입니다. 이 세 마디 문구를 그냥 반복하면 됩니다.
이는 컴퓨터로 전 세계 만트라의 평균치를 도출하여 만든 것으로 음의 울림이나 길이 등이 명상을 하기에 적합합니다.

그런데 만트라를 암송하다 보면 생소한 발음이다 보니 머릿속에서 싫증이 나 다른 생각에 빠지곤 합니다. 중요한 일(생각의 씨앗)을 찾아내 생각하기 시작하는 것입니다. 이와 같이 머리가 딴생각을 하고 있음을 알아차렸다면(마음 챙김) '분명 중요한 일이긴 하지만 지금은 명상 중이니 명상이 끝나고 나서 생각해야지. 딱 15분인데' 하며 그 생각을 나중으로 미뤄 둡니다. 이렇게 딴생각을 나중에 하기로 하고 손을 떼는 것, 중지하는 것을 봉인이라고 합니다. 봉인이 끝나면 다시 만트라로 돌아옵니다. 이로써 딴생각 하나가 정리되었습니다.  
 
만트라에 집중하다 보면 뇌는 또다시 싫증을 내고 또 다른 생각의 씨앗을 끄집어내어 생각하려 합니다. 이를 알아차렸다면 즉시 생각을 빼앗아 봉인합니다.
 
이 과정을 거듭하면서 생각의 씨앗을 효율적으로 정리하는 것이 바로 명상의 실천입니다. 그리하여 아무것도 나오지 않게 될 때까지 정리를 했을 때 비로소 우리가 원하는 무념무상, 즉 일체의 생각에서 벗어난 상태에 이르게  되는 것입니다.
 
명상이 숙달되면 잡생각 정리 작업은 금세 끝나버립니다. 잡생각이 자꾸 튀어나와 걱정이라는 분도 있는데 사실 잡생각은 계속 튀어나와야 합니다. 비집고 나온 잡생각을 재빨리 정리해 버리는데 의미가 있기 때문입니다

 

 

≪ 본명상 ≫

 

1. 자리를 만든다.
몸과 마음이 차분해지는 장소를 찾습니다. 조명은 어두운 편이 좋습니다. 바람도 없는 것이 좋으므로 에어컨 바람이 닿지 않는 곳으로 합니다. 약간의 은은한 향은 괜찮습니다. 음악을 틀면 생활잡음에 방해받지 않아 좋으나 멜로디, 새소리, 파도소리 등은 우리 뇌가 무시하기 어려운 정보가 되어 명상에 적합하지 않습니다. 접은 방석을 엉덩이 밑에 깔아 다리보다 엉덩이를 약간 높게 하면 등을 곧게 펴는데 도움이 됩니다.
 
2. 자리에 앉는다.
가부좌를 틀고 앉습니다. 바닥에 닿는 면적이 넓어지면 오래 앉아 있어도 엉덩이가 쉽게 피로하지 않습니다.

등은 곧게 펴고, 바닥과의 접촉면적을 넓게 하여, 엉덩이가 들뜨지 않게 앉는다.

 

 

 3. 상체를 숙인다.
손바닥을 바닥에 대고 손가락 끝을 모은 뒤 인사하듯 천천히 상체를 앞으로 숙입니다.
이마가 바닥에 닿을 정도로 구부리고 두 팔은 최대한 앞으로 뻗습니다.
이 부분 이후의 모든 동작은 천천히 여유롭게 실시합니다. 내 몸을 다독여 주고 소중히 한다는 마음으로 정성껏 움직이시기 바랍니다.

 

4. 눈을 감는다.
외부 정보를 차단하여 빨리 명상에 들어가기 위해서입니다. '이제부터 나는 명상을 한다'라고 속으로 선언합니다.

5. 상체를 일으킨다.
바닥을 짚고 있던 손을 몸 앞으로 당기면서 천천히 상체를 일으킵니다. 일어날 때는 척추의 힘을 이용하는데, 힘이 부족하면 두 손바닥을 번갈아 몸 앞쪽으로 당기면서 손으로 몸을 지탱하여 일어나면 됩니다.

꽁무니 뼈 부분부터 등뼈를 하나하나 조심스럽게 쌓아 올린다는 느낌으로 천천히 아래에서부터 일어납니다. 허리, 배 뒷부분, 가슴 뒷부분, 목 언저리, 고개의 순서로 일어나며 머리는 마지막까지 숙인 자세를 유지합니다. 숙이기 자세로 둥글게 구부러져 있던 등뼈를 점차 곧게 일으킨 뒤 마지막에 머리를 들어 그 위에 얹는 식입니다

 

6. 인계를 맺는다.
두 손을 무릎 위에 놓고 인계를 맺습니다. 엄지와 검지 끝을 맞대 동그라미를 만드는 것입니다. 손바닥은 위로 향하던 아래로 향하던 상관없습니다. 손은 무릎보다 조금 안쪽에 둡니다. 허벅지 위에 두는 것이 편합니다. 발꿈치를 쭉 펴는 것이 좋습니다.

손가락 끝과 손가락 끝은 종이 한 장이 빠져나올 수 있을 정도로 가볍게 댑니다. 명상을 하다가 잠이 들어서는 안 됩니다. 인계를 맺는 목적은 잠이 왔을 때 이를 알아차리기 위해서입니다. 졸리면 인계를 맺고 있는 손가락 끝이 벌어지므로 스스로 깨닫게 됩니다.

 

7. 흉식호흡을 한다
숨을 크게 들이마셨다가 코로 힘차게 내시면 됩니다. 세 번 정도 반복합니다. 명상 중에 고요하고 평온한 복식호흡을 유지하기 위한 준비운동이기도 합니다. 들숨에 어깨가 올라갔다가 날숨에 내려갑니다. 이 내려간 상태에서 명상을 할 것이므로 그 위치를 확인한다는 목적도 있습니다. 어깨의 힘이 빠진 상태에서 복식호흡으로 전환할 것입니다.

8. 자세를 잡는다.
상체를 살짝 전후좌우로 흔들며 등뼈가 쭉 펴져 있는지를 확인합니다. 그리고 이제부터 15분 동안 미동조차 없는 명상 상태에 들어갈 것이므로 엉덩이가 불안하게 들떠 있지는 않은지 앉은 자세도 마지막으로 체크합니다. 미간을 비롯한 눈가, 뺨 , 입가에서 힘을 빼야 합니다.

9. 복식호흡을 합니다.
호흡을 복식호흡으로 바꿉니다. 단전호흡을 할 줄 안다면 단전호흡을 해도 됩니다.

명상 중에는 맘대로 근(손발의 근육처럼 의지에 따라 움직일 수 있는 근육)을 가능한 한 움직이지 않는 것이 중요합니다. 복식호흡을 하는 것도 호흡을 크게 천천히 함으로써 다음에 이어질 명상에 들어가기부터 마치기에 이르는 동안 등뼈, 갈비뼈, 허리뼈 등을 거의 움직이지 않도록 하기 위해서입니다.

맘대로 근을 움직이면 뇌는 근육을 움직이는 일을 계속합니다. 일로 인식될 수 있는 것이라면 모조리 뇌에서 들어내, 뇌를 쉬게 하고 움직이지 않도록 하는 것이 명상의 목적입니다. 호흡에 있어서도 근육을 움직이는 뇌의 일을 최대한 제거하자는 것입니다. 명상 시 호흡의 기본은 명상에 방해가 되어서는 안 된다는 것입니다.

10. 명상에 들어간다.
마음속으로 만트라를 읊으며 명상에 들어갑니다.
만트라를 외우는 속도는 숨 쉬는 속도에 맞추는 편이 좋습니다. 들숨에 옴, 남, 날숨에 사바하라고 읊습니다. 만트라에 집중하며 천천히 고요히 외우는 것이 중요합니다.

처음에는 커다란 일들이 떠오르지만 점차 중간 정도, 그리고 작은 일들이 떠오르다가 나중에는 아무것도 떠오르지 않게 됩니다. 그리고 머릿속은 고요해집니다. 여기까지 왔다면 더 이상 만트라를 외우는 의미가 없으므로 만트라를 외우는 작업조차 봉인해 버립니다

 

 

11. 명상을 진행한다
생각이나 개념이미지가 떠올라도 바로 만트라로 들어갑니다. 생각이 마치 구름처럼 하나가 가고 또 하나가 와도 머릿속은 푸른 하늘과 같습니다. 그저 흘러가도록 내버려 둡니다. 만트라에 집중하다 만일 딴생각이 불거져 나오면 '아~ 내가 이런 생각을 갖고 있구나'하고 자신이 생각하고 있다는 것을 일단 인정하되 그 후에 '하지만 지금은 명상 중이니 나중에 생각해야지'하고 봉인합니다. 커다란 고민이나 걱정이 점차 자잘한 문제로 변해 가고 말의 단편이나 이미지의 단편 같은 것들만이 남습니다. 이 역시 발견 즉시 봉인 해야 합니다.

 

이것이 생각의 씨앗을 정리해 머릿속에 책상을 정리 정돈하는 작업입니다. 집중 → 마음챙김 → 봉인 과정을 반복합니다. 각자 정신력이 허락하는 범위 안에서 명상을 계속합니다. 단 시간은 아무리 길어도 15분 이내가 좋습니다.

12. 명상을 심화한다.
이는 앞 단계인 실천 명상이 잘돼서 생각의 씨앗들이 남김없이 사라지면 저절로 이르게 되는 경지입니다. 세상에 이보다 깊은 정적은 존재하지 않을 것처럼 주변은 온통 고요할 뿐입니다. 눈을 감고 있지만 눈앞이 새벽녘처럼 밝아오기도 하고 한 줄기 서늘함이 이마를 스치기도 합니다. 이경지에 도달하면 만트라를 외울 필요도 없거니와 외우는 것 자체를 아예 잊어버립니다. 이 경지야말로 명상의 가장 큰 즐거움입니다
어깨 결림이나 허리 통증이 없어지는 등의 신체적 변화뿐 아니라 오랜 세월 마음속에 도사리고 있던 응어리가 풀리며 '정신의 재정비'가 이루어지기도 합니다

13. 명상을 마친다.
스스로의 시간 감각으로 '슬슬 15분이 되어가는 것 같으니 이제 그만해야지'하고 정리합니다.
정신력이 바닥났다는 생각이 들면 15분이 안 됐더라도 지체 없이 명상을 마칩니다.

14. 명상을 푼다.
손바닥을 바닥에 대고 서서히 상체를 앞으로 숙입니다. 그 상태로 의식이 여기로 돌아올 때까지 잠시 느긋이 기다리세요.

명상에서 돌아올 때는 고요히 그리고 천천히 의식을 회복합니다. 그래야 다음번 명상이 효율적으로 이루어집니다.

15. 휴식을 취한다
자유로운 자세로 푹 쉽니다. 이어서 두 번째 명상을 하는 경우에는 몇 분간 휴식을 취합니다. 세 번째, 네 번째도 마찬가지입니다.

 

호사이 아리나의 《마음 다스리기, 명상에 길이 있다》에서

 

 

 

※ 복식 호흡

한 손은 상복부에 다른 손은 가슴에 올린다. 호흡할 때 가슴에 얹은 손은 움직이지 않고, 배 위의 손만 위아래로 움직여야 한다.

 

먼저 코로 숨을 천천히 깊게 들이마신다. 그런 다음 2~3초 정도 숨을 참는다. 그리고 코나 입를 통해 천천히 숨을 내뱉는데, 이때는 천천히 복부를 수축시킨다. 

 

숨을 내쉴 땐 마실 때보다 속도를 천천히 하면서 오래 내쉬어야 한다. 이유는 숨을 충분히 내뱉지 않으면 폐에 이산화탄소가 남아 그만큼 산소가 들어오지 못하기 때문이다

복식호흡에 익숙해지려면 연습이 필요하다.