저항성 전분(Resistant Starches, RS)

저항성 전분이 함유된 식사를 하면 지방을 20~25% 더 많이 연소시키고, 지방 연소 대사 속도를 가속화시키며 또한 단 한 끼 식사에만 저항성 전분이 함유되어 있어도 지방 연소 효과는 지속된다고 합니다. 저탄고지 다이어트가 유행하면서 탄수화물 섭취를 줄이려는 사람들 사이에서 저항성전분에 대한 관심이 늘고 있습니다.  미국 <헬스 매거진>에서 발행한 ‘탄수화물 중독자들의 다이어트(Carblovers Diet)’에서도 이러한 저항성 전분을 이용해 다이어트를 하는 원리를 알려줍니다.
 
녹말(전분)은 일반적으로 효소(amylase)에 의해  포도당으로 분해됩니다. 복합탄수화물이므로 소화될 때 빠르게 포도당으로 분해되고 우리 몸은 이것을 에너지로 즉시 사용합니다. 그러므로 우리의 식단에 이러한 탄수화물이 너무 많은 경우 체중 증가나 고혈당과 같이 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
 
사실 우리 식단의 탄수화물은 대부분 전분입니다. 전분은 곡물, 감자 및 다양한 식품에서 발견되는 포도당의 긴 사슬입니다. 하지만 우리가 섭취하는 모든 전분이 소화되는 것은 아닙니다. 일부 전분은 소화관을 그대로 통과합니다. 사람의 소화효소에 저항성을 가져, 섭취 후 120분 이내에 소장에서 분해되지 않고, 대부분 전분 입자의 구조를 유지한 채로 대장까지 도달하는 전분, 소화에 저항한다는 의미로 저항성전분이라고 합니다. 식이섬유가 최대 90% 포함되어 있습니다. 

저항성 전분은 일반 전분에 비해 1g당 2kcal로 칼로리가 반 밖에 되지 않으며, 거대 분자인 전분 입자가 포도당으로 분해되지 않기 때문에 소장에서 흡수되지 않고, 혈당을 빠르게 올리지도 않습니다. 또한 저항성 전분은 위에서 소장을 거쳐 대장으로 내려가는 데까지 시간이 오래 걸리기 때문에, 조금만 먹어도 포만감이 오랫동안 지속되고 생성되는 칼로리가 적어 체중 감량에 도움이 됩니다. 

 

저항성 전분은 대장에서 저항성 전분을 효과적으로 분해할 수 있는 효소를 가진 장내 세균에 의해 분해됩니다. 그 분해 산물은 장내 유익균들의 먹이가 되어 장내 환경을 개선시켜 줍니다. 또한 장내 미생물들이 짧은사슬지방산(SCFA)을 증가시키는데 도움을 줍니다. 저항성 전분은 짧은사슬지방산의 생산에 필수적인 전구체인 피루브산 생합성에 가장 핵심적인 물질입니다.

 

쌀에 물을 넣고 열을 가해 밥이 되는 과정을 전분의 호화라고 합니다. 전분이 수분과 열에 의해 알파전분이 되는 전분의 호화과정을 거치면 맛있고 소화가 잘되는 전분이 됩니다. 이렇게 되면 전분이 소장에서 빠르게 소화 흡수되어 고혈당과 체중증가의 원인이 되며 대장 내 미생물의 먹이가 될 수 없습니다.

 

소화 흡수가 더딘 저항성 전분의 베타전분은 조리 후에 음식이 식을 때 형성됩니다. 이 과정을 전분의 노화라고  합니다. 일부 저항성  전분은 가열이나 조리로 인해 원래 구조를 잃을 때 발생합니다. 이 전분이 냉장되면 새로운 구조가 형성되고 이 새로운 구조는 저항력이 있고 건강상 이점이 있으며, 음식을 재가열 한 후에도 더 높게 남아 있습니다. 이러한 과정을 거치면 감자, 쌀, 파스타와 같은 일반적인 음식에서도 저항성 전분이 증가할 수 있습니다.

2015년 스리랑카의 연구진이 미국 화학회(ACS)에 발표한 내용에 따르면 백미의 탄수화물 화학 구조를 조리법을 통해 저항성 전분 함량이 높게 변형시킨 결과 최대 60%까지 칼로리가 감소된다고 보고하였습니다.

 

백미에 식물성 기름(실험에서는 코코넛오일) 1tsp을 넣어 밥을 지은 후 바로 12시간 냉장 보관을 한 다음 재가열을 해서 섭취하는 방법입니다. 이렇게 할 경우 저항성 전분의 양이 일반적인 방법으로 밥을 지은 경우보다 약 3배 더 생성된다고 합니다.

호주 로열 멜버른 공과대학의 한 연구에서도 빵을 만들어 냉장고에 보관하면 저항성 전분 함량이 높아진다고 하였습니다.
 
또한 인도네시아 한 대학교 연구에 따르면 쌀밥을 차갑게 식히면 밥이 딱딱해지면서 저항성 전분이 많아지는데, 상온에서 식혔을 때 저항성 전분이 약 2배, 냉장고에서 식혔을 때 약 3배가량 증가했다고 합니다. 밥뿐만 아니라 고구마, 감자, 빵 등도 조리 후 차갑게 식힐수록 저항성 전분이 많아진다고 합니다.
 

전분을 많이 섭취하면 지방이 축적되지만, 식이섬유가 든 전분 즉 저항성 전분을 섭취하면 오히려 지방 분해가 촉진됩니다.

 

실온에서 밥을 식혀도 저항전분이 만들어지지만 저항전분은 1~4℃ 사이에서 활성화되기 때문에 냉동실이 아니라 냉장실에 보관해야 합니다. 그리고 최소 6시간 이상 냉장 보관해야 저항 전분이 생긴다고 합니다. 저항성 전분은 160 ºC의 온도에서 파괴가 되므로 전자레인지나 찜솥 등에 데워서 먹으면 됩니다.

콩, 귀리, 보리 등은 저항전분이 많이 들어 있는 곡식입니다. 콩, 보리 등의 잡곡을 넣고 밥을 짓는 것도 좋습니다. 콩, 현미, 보리, 통밀, 고구마, 호박, 감자(익힌 후 식힌 것), 바나나(덜 익은 것)에 저항성 전분이 풍부합니다.