크래커 테스트

며칠 전 해외 자료 검색을 하던 중 우연히 미국 샤론 모알렘 박사의 크래커 테스트를 읽게 되었습니다. 저의 비판적 냉소주의 기질이 발동했습니다. 크래커가 우리가 먹어도 되는 탄수화물의 양을 말해준다고, 글쎄~

내용을 다 읽고 난 뒤, 저는 그 내용을 여러분들께 소개하기로 마음먹었습니다.

미국 유전학자 샤론 모알렘 박사는 그의 책 《The DNA Restart: Unlock Your Personal Genetic Code to Eat for Your Genes, Lose Weight, and Reverse Aging》에서 “사람마다 유전적으로 탄수화물을 원하는 정도가 다르며 어떤 사람은 탄수화물을 완전히 끊을 수 있고, 어떤 사람은 그럴 수 없다”라고 말합니다.

 

자신이 탄수화물에 어떻게 반응하는 유형으로 타고났는지 확인하는 방법으로 크래커테스트를 소개합니다. 

 

입에 침을 모은 후, 달지 않고 심심한 맛의 크래커를 입에 넣고 씹습니다. 단맛이 느껴지면 바로 시간을 확인해 적어둡니다. 단맛이 느껴지지 않더라도 30초가 지나면 테스트를 멈춥니다. 이 과정을 두 번 반복해 평균 시간을 냅니다. 

① 풀 탄수화물 타입(Full carb type) 14초 이내로 단맛이 느껴집니다. 유전적으로 탄수화물을 에너지원으로 잘 활용하는 타입으로, 다른 사람들과 비교해 간식을 많이 먹어도 살이 비교적 덜 찌는 체질입니다. 에너지의 50%를 탄수화물로부터, 20%는 단백질, 30%는 지방으로부터 얻습니다.  

② 중간탄수화물 타입(Moderate carb type) 15~30초 사이에 단맛이 느껴집니다. 탄수화물을 적당히 이용하는 타입입니다. 에너지를 탄수화물, 지방, 단백질 등에서 골고루 얻지만 풀 탄수화물 타입보다는 간식으로 살이 찔 가능성이 큽니다. 칼로리의 35%를 탄수화물에서 35%는 지방, 30%는 단백질로부터 얻는 것이 이상적입니다.

③ 제한된 탄수화물 타입(Restricted carb type) 단맛을 느끼는데 30초 이상 걸립니다. 탄수화물을 많이 먹으면 다 활용하지 못하고 체내에 남아, 체지방으로 축적될 가능성이 큽니다. 비만, 당뇨병의 위험이 있습니다. 이 경우에는 탄수화물 섭취 비율을 25%를 넘기지 말아야 한다고 모알렘 박사는 조언합니다. 나머지 40%는 지방에서, 35%는 단백질에서 에너지를 충족하도록 합니다.


크래커 테스트의 원리는 간단합니다. 침 속 아밀라아제 효소를 조절하는 AMY1이라는 유전자 수에 따라 탄수화물 소화 능력에 차이가 있다는 것입니다. 

단맛이 빨리 난다는 것은 입 속에 탄수화물을 분해하는 효소인 아밀라아제가 많다는 뜻이므로 크래커를 더욱 빨리 분해해 에너지원으로 잘 활용할 수 있다는 뜻입니다. 크래커는 복합 전분 형태인데, 아밀라아제가 당의 연결된 부위를 분해하면 우리는 단맛을 인지할 수 있습니다.

모알렘 박사는 "유전적으로 아밀라아제를 생성하는 유전자(AMY1)가 많으면 탄수화물을 에너지원으로 잘 활용한다는 것이므로 다른 사람보다 간식을 많이 먹어도 살이 찌지 않을 가능성이 크다"라고 말합니다.

크래커 테스트의 결과는 유전적 요인(AMY1)뿐만 아니라, 식습관과 생활습관, 운동량, 스트레스 등 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 우리 몸이 탄수화물을 분해하는 과정은 하나의 효소에 의한 단순한 과정으로 이해하기에는 너무나 복잡합니다. 체중도 마찬가지입니다. 

 

탄수화물의 과잉 섭취는 피해야 합니다. 그러므로 크래커 테스트의 결과는 우리가 탄수화물의 유혹을 뿌리칠 수 있도록 생각할 수 있는 계기를 주어 식습관 교정에 도움을 줄 것입니다.