명상③ - 언제나 어디서나 명상을 하자

늘 명상의 마음가짐을 갖고 있지 않으면 자기도 모르는 새에 고통스러운 감정이나 힘든 기분에 휩싸여 하루하루를 보내기 십상입니다. 명상의 마음가짐은 그래서 중요합니다. 명상의 마음가짐을 유지하며 생활을 하기 위해 중요한 것은 머리에 대한 의식의 전환입니다. 즉 나에게 일어나는 어떠한 고통스러운 감정이나 힘든 기분도 나의 머리가 만들어낸 것이며 이는 머리를 다른 방식으로 굴리면 얼마든지 지워버릴 수 있는 것임을 의식하는 것입니다.

명상의 기본 즉 집중, 마음챙김, 봉인을 할 수 있게 되면 일상생활 속에서도 머릿속을 정리 정돈하거나 재빨리 생각을 전환할 수 있게 됩니다.

♠ 눈뜨기 명상
보통 우리의 뇌는 아침에 눈을 뜨자마자 오늘 해야 할 일들이나 어제 다 못한 일들을 떠올리기 시작합니다. 그러면 머릿속이 걱정거리로 가득 차 기분도 처지기 십상이지요. 이때, 즉 뇌가 걱정거리를 찾아내기 전에 일어나자마자 바로 '오늘도 멋진 하루!'  '오늘 기분 최고다' 하는 식으로 머릿속을 긍정적인 상태로 만드는 문장 하나를 말해 봅니다. 표현은 가능한 한 단정적인 것이 효과적입니다.

 

그러면 아직 멍한 상태의 우리 뇌는 '그런가? 오늘이 그렇게 멋진 날인가?' 하며 쉽게 설득당하고 맙니다. 이렇게 뇌가 수긍을 하면 이것이 진짜 기분이 됩니다. 오늘은 멋진 하루로 확정되는 것이지요. 그리고 이 행복한 기분은 종일 토록 유지되겠지요. 눈 뜨자마자 바로 실천하는 것이 포인트입니다. 아예 아침 습관으로 만들어버리세요.
영어로 한다면 'It's a beautiful day! 가 되겠지요.

♠ 좌우 바꾸기 명상
의식적으로 늘 쓰던 손을 사용하지 않고 생활하는 것입니다. 오른손잡이인 사람은 왼손에 칫솔을 들고 이를 닦습니다. 수도꼭지를 돌릴 때도 컵을 쥘 때도 왼손으로 합니다. 이렇게 평상시 아무 생각 없이 하던 동작을 좌우 바꾸어서 해보면 내가 얼마나 무의식적으로 몸을 다루어 왔는지 알 수 있습니다.
한 일주일 정도 이렇게 행동하면 몸의 불균형을 바로 잡아 뇌를 활성화시켜 주고, 눈의 피로나 어깨 결림, 허리 통증 등 신체의 트러블이 완화되기도 합니다.

♠ '순리대로 된다' 명상
걱정은 생각하면 할수록 커지게 되어 있으므로 일단 생각 자체를 멈춥니다. 그리고 청소나 설거지처럼 몸을 움직이는데 의식을 집중시켜 봅니다. 복식호흡을 하면 걱정에서 한 발 더 멀어질 수 있습니다. 걱정을 할 때는 뇌의 일정 부분을 혹사시키게 되는데 생각에서 손을 떼면 이 부분을 회복할 여유가 생깁니다.

 

뇌가 '어쩌지? 어쩌지?'하는 생각에 빠져있구나 하는 느낌이 들거든 바로 '순리대로 되겠지' 하고 중얼거려 봅니다. 아예 단정적으로 '순리대로 된다'라고 해도 됩니다. 몇 번인가 중얼거리다 보면 뇌는 '그런가? 순리대로 된다면 내가 이것저것 생각할 것도 없겠네' 하고 생각하게 되며 결국 걱정이 근본적으로 사라집니다.

♠ 샤워 명상
샤워기를 등지고 서서 온수가 뒤쪽에서 뿜어져 나오도록 합니다. 이마를 타고 얼굴을 적실 수 있을 정도의 위치에 서서 손을 허리에 갖다 댑니다. 따뜻한 물이 온몸을 타고 흘러내리는 것을 느끼며 마음속 찌꺼기와 때도 함께 흘려보내는 상상을 합니다. 익숙해지면 복식호흡을 하며 만트라를 외워도 좋습니다. 1~2분만 해도 온몸이 정화된 듯 기분이 홀가분해집니다.

♠ 잘자요 명상
잠자리에 들자마자 근심 일랑 있고 푹 잠들 수 있다면 참 좋겠지요. 오늘 일어났던 일들 가운데 좋았던 일을 열 개 떠올린 뒤 세어보는 명상법입니다. '점심 메뉴가 마침 1인분 남아 있어서 다행이었어.' 하는 식입니다. 이때 중요한 것은 싫었던 일 짜증 났던 일은 떠올리지 않는 것입니다.
아무리 생각해도 열 개는 안 된다고 하실지도 모르겠습니다. 그래도 한번 곰곰이 생각해 보세요. 반드시 있을 것입니다. 이불 덮고 잘 수 있다는 것만으로도 충분히 감사한 일인지도 모릅니다. 행복한 마음으로 잠들면 다음 날 아침도 상쾌하게 눈 뜰 수 있습니다.
 
♠ 워킹 명상
아무 생각도 하지 않고 그저 걷기와 호흡에만 의식을 집중하는 명상입니다. 단 5분만 해도 기분이 새로워지고 우울하고 답답한 마음이 개선됩니다.

걸을 때는 두 팔을 크게 휘저으며 한 걸음 한 걸음 천천히 또박또박 걷습니다. 호흡은 발을 뻗는 타이밍에 맞춥니다. '오른발, 왼발, 오른발, 왼발'에 '들이마신다, 들이마신다, 내쉰다, 내쉰다'를 맞춰 4 걸음마다 호흡을 한 번씩 합니다. 잡생각이 꿈틀대 거든 만트라를 외웁니다. 박자는 '마-, 마-, 쉬-, 쉬-'로 4 박자입니다.
몇 분 정도 이렇게 하다 보면 뇌가 사소한 일에서 해방되고 의식이 기분 좋게 활성화 됩니다. 세로토닌의 불균형이 해소되면서 머리 속도 개운해집니다.
 
♠ 2B 명상
흉식과 복식 두 가지 호흡으로 하는 'Two Breath 명상'을 뜻합니다. 먼저 흉식호흡으로 숨을 들이마신 뒤 그 숨을 전부 내뱉습니다. 다음으로 복식호흡으로 숨을 들이마신 뒤 이번에는 조금 천천히 내쉽니다. 그 20~30초 동안 즉각적인 의식의 재충전이 일어납니다.
무언가를 기다리거나 기분이 처져 있을 때 하면 더욱 효과적입니다. 2B 명상을 잠깐 했는데 '그래, 좋은 면도 있으니까 그걸로 됐지 뭐' 하며 생각이 긍정적으로 바뀌기도 합니다. 만트라를 외우는 것도 좋습니다. 의식은 비강(콧속) 안쪽을 통과하는 날숨에 집중합니다
 
♠ F 명상
F란 fundamental(기초)의 첫 글자로 언제 어디서나 가능한 기초 명상이라는 뜻입니다. 본명상의 연습이라고 생각하시면 됩니다. 이 명상을 통해 평상시 여러 가지 업무나 사건들로 복잡해진 머릿속을 한 번 정돈하거나, 가벼운 흥분 상태를 진정시킬 수 있습니다. 또한 일상적인 잡음이 많은 곳에서 하면 그만큼 명상 집중도를 높이는 훈련도 됩니다.

 

다소 시끄러운 곳에서도 할 수 있으며 눈은 감아도 되고 떠도 됩니다. 만약 의자 같은 데에 다리를 접고 앉아 있을 수 있다면 한쪽 다리로 가부좌를 틉니다. 인계를 맺고 느긋하게 복식호흡을 하면서 머릿속으로 만트라를 외우며 명상을 시작합니다. 이때 딴생각이 나면 그 생각을 봉인한 뒤 다시 만트라로 돌아갑니다.
이 과정을 계속적으로 반복합니다. 머릿속에 생각의 씨앗이 정리되면서 기분이 좋아집니다.

회사에서 쉬는 시간에 이명상을 하면 두뇌가 활성화되면서 업무효율이 향상됩니다.

 

길거리처럼 앉을 수 없는 경우에는 그 자리에 서서 천천히 복식호흡을 합니다. 온갖 것들이 시야에 들어와 집중을 방해한다면 아무 것이나 하나를 정해놓고 멍하니 바라보면서 합니다.

♠ 분노진정 명상
일을 하다 보면 짜증이 날 때도 있고 울컥 화가 치밀어 오를 때도 있습니다. 하지만 화가 난다고 이를 그대로 폭발시켰다가는 인간관계도 험악해지지요. 이럴 때 가장 좋은 방법은 상대방을 용서하는 것이지만 화가 머리 꼭대기까지 나 있는 상태에서는 결코 쉽지 않은 일입니다.  

먼저 상대방에게 화가 나 있는 자신을 인정합니다. '어~ 열받어. 나는 지금 엄청나게 화가 나 있어' 하고 시인하는 것입니다. 그리고 그런 자신을 '이럴 때 화내는 것도 당연하지. 얼마든지 화내도 돼' 하며 허락해 줍니다. 자신에게 허락을 하면 다른 사람을 대하는 태도도 한결 부드러워집니다. 그러면서 분노도 점차 가라앉기 시작해 '뭐, 할 수 없지' 하고 이번에는 나를 화나게 한 상대방까지 용서할 수 있게 됩니다.

♠ 내비게이션 명상
이런저런 근심 걱정이 떠오를 때 눈을 감고 몸의 흔들림에 집중하는 명상입니다.
장소는 달리는 버스나 택시 안입니다. 차 안에서 눈을 감고 몸의 기울어짐이나 흔들림에만 의식을 집중시킵니다. 지금 버스는 어디를 달리고 있는지, 어느 신호에서 멈추었는지를 계속해서 떠올립니다. 머지않아 지금 어디에 있는지가 궁금해지면서 눈을 떠 확인하고 싶어질 것입니다. 하지만 최대한 오래 눈을 뜨지 말고 머릿속 내비게이션을 작동시켜 주변을 상상해 봅니다.
방향 없이 이런저런 근심 걱정이 떠오를 때 한동안 하다 보면 뇌가 활성화되어 매우 효과적인 기분 전환이 됩니다.


사람은 누구나 크고 작은 근심을 안고 살아갑니다. 그러므로 근심이 많다는 것에 특별한 의미를 둘 필요는 없습니다. 근심이 있다는 것은 바로 살아 있다는 증거이기도 하니까요.

 

2007년 미국 캘리포니아대 신경과학자 클리퍼드 새런은 명상이 집중력과 기억력을 향상시키고 일상생활에서 학습 또는 의사결정 속도를 끌어올리면서 인지 능력에 상당한 영향을 미친다고 보고합니다. 또한 정서 기능에도 긍정적인 효과가 있어 매사에 걱정을 덜하게 되고 감정을 잘 다스릴 수 있으며 세 번째, 규칙적으로 명상을 하면 세포 노화를 억제하는 효소인 텔로머레이스(telomerase)의 활동이 상당히 증대되므로 만성적인 통증을 완화하고, 식욕 항진증이나 건선 치료에 도움이 되며 우울증에도 특효가 있는 것으로 확인된다고 합니다.  또한 대인관계 및 사회적 활동에도 긍정적인 효과가 있어 타인의 감정을 배려하면서 행동할 줄 아는 능력을 길러줍니다.

 

 

호사이 아리나의 《마음다스리기, 명상에 길이 있다》에서