식사염증지표(dietary inflammatory index, dii)

우리 몸은 외부 물질이 침입했을 때 면역 세포가 이에 대응하는 과정에서 사이토카인(cytokine)이라는 물질을 분비합니다. 사이토카인은 바이러스 감염 과정에서 면역 체계에 자극을 주어 병원균과 파괴된 세포를 제거하고 손상된 조직을 재생하는 방식으로 인체가 병원균과 싸울 때 신체를 보호하는 역할을 합니다. 그러나 사이토카인이 불균형 상태를 이루거나 과도하게 생성되어 만성적이고 지속적인 염증이 발생할 경우 당뇨병, 심혈관질환 등의 만성질환 위험을 증가시킵니다. 
 
사이토카인이 불균형 상태를 이루거나 과도하게 생성되어 만성 염증이 발생하는 이유 중에는 음식의 영향이 매우 큽니다. 국립암센터가 한국인 9천여 명을 대상으로 조사한 결과, 염증지수가 높은 음식을 자주 먹는 사람은 대사증후군 발생 위험이 남성의 경우 1.4배, 여성은 최대 1.67배 높았습니다. 미국국립보건통계센터(national center for health statistics, nchs)에서 진행한 연구에 따르면 염증을 유발하는 음식을 많이 섭취하면 당뇨병의 중증도 또한 동반 상승한다고 합니다. ‘미국가정의학회(american board of family medicine)’ 학술지에 게재된 한 연구는 식사염증지표(dietary inflammatory index, dii)의 변화에 따라 당뇨병의 위험도가 함께 상승한다는 것을 밝혔습니다. 연구진은 dii가 1포인트 상승할 때마다 당뇨병 위험도는 13% 올라갔으며, 당뇨 환자의 경우 섭취한 dii가 높을수록 당뇨병 중증도가 상승했으며 dii가 1 포인트 오를 때마다 당화혈색소 수치가 9% 이상으로 증가할 위험도는 43%까지 상승했다고 합니다.
 
식사염증지표(dietary inflammatory index, dii)란 특정 식품을 섭취했을 때 염증이 유발되는 정도를 수치화한 것을 말합니다. 미국 사우스캐롤라이나대학의 연구팀이 1950년부터 2010년까지 45가지의 영양소와 식품을 선정해 각기 인체 안에서 염증을 촉진하는지 혹은 줄여주는지 또한 염증 수치에 미치는 영향을 평가한 모든 연구 논문을 포함하여 종합적인 문헌 검토를 통해서 만들었습니다. 즉 여러 단계를 거쳐 최종적으로 개인의 식단이 몸에 미치는 영향을 평가하는 점수로 산출한 것입니다. dii는 점수가 높을수록(+) 전염증성 식단을 의미하고 낮은 점수 일수록 (-)항염증성 식단임을 의미합니다. 높은 숫자의 음식은 피할수록 좋고 낮은 숫자의 음식을 먹는 게 좋습니다. 즉 dii가 높을수록 염증을 많이 유발하는 식품에 해당합니다. 
 
어떤 식품이 염증을 유발할까요?
식사염증지표가 높은 대표적인 음식으로는 정제된 탄수화물, 육류 및 가공육, 액상과당, 정제된 식물성 기름 등이 있습니다. 액상과당이나 설탕은 세포 내 염증을 활성화시키는 물질인 사이토카인 분비를 촉진시킵니다. 콩, 옥수수 등으로 만든 정제된 식물성기름 역시 염증을 유발합니다. 이러한 기름은 오메가-6 지방산을 다량 함유합니다. 오메가-6 지방산은 몸에 필요하지만, 과도하면 염증을 악화시킵니다. 오메가-6 지방산으로부터 만들어지는 호르몬이 염증을 유발하기 때문입니다.
 
염증을 일으키는 대표적인 음식들
 
1. 정제된 탄수화물
파스타, 백미밥, 떡, 라면 등의 정제된 탄수화물은 당지수가 매우 높습니다. 연구에 따르면 당지수가 높은 음식을 섭취하면 건강한 성인에게도 염증을 유발할 수 있습니다. 반면에 정제된 곡물을 통곡물로 대체하기만 해도 염증을 줄이고 만성질환을 예방할 수 있다는 연구결과가 있습니다.
2. 가당 음료와 액상과당이 들어있는 가공 인스턴트식품
가당 음료에는 대개 설탕이 20~40g 정도 첨가돼 있습니다. 세계보건기구(who)가 권장하는 일일 당 섭취량은 약 25g으로, 가당 음료 한 캔만으로 일일 당류 섭취 권장량을 훌쩍 넘길 수 있습니다. 가당 음료는 혈액순환과 신체 내부 기관 기능을 악화시키는 내장지방을 만들어 만성 염증을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
3. 육류 및 가공육
햄, 소시지 등 가공육은 염증을 유발하는 아질산염(nitrite)이 포함되어 있어 장내 염증을 촉진시킵니다. 가공육이나 야채를 끓는 물에 2~3분 정도 데치면 아질산나트륨을 비롯한 질산염들을 상당량 제거할 수 있다. 끓는 물에 데치면 가공육의 색이 붉은 색에서 물 빠진 듯한 색으로 변하는 이유가 바로 아질산나트륨이 상당량 제거되기 때문이다. 동물성 지방을 너무 많이 섭취면 우리 몸은 이를 소화하기 위해 담즙산을 분비하는데, 이 성분이 대장의 점막을 자극하는 것으로 알려져 있습니다.
4. 가공된 식물성 지방과  튀긴 음식
사람들은 동물성 지방이 식물성 지방에 비해 위험하다고 생각하지만 식물성 지방이 동물성에 비해 훨씬 위험한 형태가 있습니다. 바로 트랜스 지방입니다. 마가린 등 과도하게 가공되거나 튀긴 음식, 콩, 옥수수 등으로 만든 정제된 식물성 기름은 오메가6 비율이 매우 높습니다. 오메가6오메가 6 지방산이 우리 몸에 필요한 구성 요소이지만 오메가 6 비율이 오메가 3 비율에 비해 너무 높으면 염증을 유발할 수 있습니다. 트랜스 지방산의 섭취 증가는 CRP 등의 염증수치를 증가시킵니다.
 
반대로 식이섬유, 비타민 D, 미네랄류(망간 제외), 오메가3 지방산 등의 영양분과 녹색잎채소, 브로콜리, 양배추, 생선류, 계란, 콩, 견과류, 시트러스 과일 등의 음식은 염증지수가 낮습니다.

 

운동으로 땀을 흘리는 것도 몸속 염증 수치를 낮춰줍니다. 땀이 나면 몸속 노폐물이 배출되기 때문입니다. 근력운동의 경우에는 염증을 억제하는 호르몬인 마이오카인(myokine)을 분비시켜 도움을 줍니다.