아침형 인간과 저녁형 인간의 신화

자신이 현저히 일찍 혹은 늦게 잠자리에 들고 일찍 혹은 늦게 일어난다고 믿는 사람이 많다. 그들은 이런 수면 습관의 원인을 유전에 돌린다. 그러고는 자신을 밤늦게까지 깨어 있을 수 있는 저녁형 인간 혹은 일찍 일어나는 아침형 인간이라고 지칭한다.

사실 저녁형 인간인지 아침형 인간인지는 나이에 따라 달라진다.
 
어린아이들은 밤이 깊어지기 전에 일찍 잠이 들기 때문에 아침 일찍 일어나는 경향이 있다. 혹시 밤 9시나 10시가 지났는데도 자녀를 재우지 않는다면 잠들려는 그들의 자연스러운 성향에 개입하거나 이를 교란하고 있는 셈이다. 어린이의 자연스러운 수면 패턴을 지연시키는 행위는 이제 중대한 건강 문제로 대두되었으며 이는 두뇌 발달에도 영향을 미친다. 사실, 이제는 성인에게서도 발견되는 주의력 결핍 및 과잉행동장애(ADHD)가 늦은 시간에 잠자리에 들기 때문에 충분한 수면을 취하지 못해 낮에 대부분 실내에 머물러 있는 것과 연관되어 있다고 본다.

10대 청소년들은 대개 밤늦게 잠자리에 들고 아침에 늦게 일어나는 경향을 보인다. 등교를 위해 아침 7시 전에 일어난다면 잠이 부족해진다. 이후 나이가 들어 30대나 40대가 되면 자연스럽게 아침형 인간으로 탈바꿈한다. 저녁에 잠드는 것이 쉬워지고 새벽 동이 틀 때 일어날 가능성이 커진다는 뜻이다. 그런데 사춘기 이후 여성이 남성에 비해 일찍 일어나는 경향을 보이다가 성호르몬 분비가 감소하는 중년기에 이런 차이가 사라지게 된다. 이는 성호르몬 감소가 수면 패턴에 어떤 영향을 미치는지를 극명하게 보여준다.
 
인간은 아기였을 때에는 최소 9시간 그 이후로는 7시간의 수면 패턴을 유지하도록 프로그램되어 있다. 하지만 전반적인 생체시계 시스템은 나이가 들면서 약해지고 효과가 떨어진다. 나이 듦에 따라 강화된 수면 또는 각성에 대한 내적 욕구가 서서히 와해된다. 그래서 빛이나 소리에 방해를 받으면 쉽사리 잠에서 깨어 다시 잠들기 어려워진다. 더 좋은 습관을 들여 생체시계를 양성하는 것이 결정적으로 중요해지는 시기가 바로 이때다.

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많은 이들이 자신의 수면 주기에 일어난 변화가 유전적인 요인 때문이라고 생각하지만 유전적 돌연변이가 일어날 가능성은 희박하다. 유전적 결함이 발생해 생체시계에 워낙 극심한 변화가 생겨서 이를 교정하기 위한 새로운 습관을 채택하기가 어려워지는 경우는 매우 드물다.
 
하지만 이런 사람들(유전적 돌연변이)을 연구함으로써 우리는 인간의 생체리듬에 대한 통찰을 얻을 수 있었다.
→ 베티라는 여성은 하루 수면 시간은 7 시간이었지만 그녀가 잠자는 시각이 매일 밤 저녁 7시에 잠이 들어 새벽 2시에 일어났기 때문에 자신의 수면에 문제가 있다는 것을 알았다. 이런 일상적인 수면 습관은 정상적인 사회생활을 할 시간을 제한하여 큰 문제가 되었다. 연구진은 베티의 Per 유전자에서 딱 한 가지 변화를 발견했다. 극히 희귀한 단 하나의 돌연변이 때문에 베티의 생체시계가 정상보다 빨라졌고 언제나 그런 상태로 남아 있게 된 것이다.
 
아침에 우리의 뇌 시계가 아침 햇빛과 동시에 맞춰지면 뇌 시계는 우리가 몇 시간 동안 깨어 있는지 계산하기 시작한다. 대부분의 경우 깨어 있는 시간이 12시간이 지나면 뇌 시계가 우리를 살살 자극해서 잠잘 준비를 시작하게 만든다. 그리고 대게 일어난 지 16시간이 지나면 잠자고 싶어진다. 하지만 베티의 뇌 시계는 빨리 갔다. 베티의 뇌에서는 각성 상태로 있었던 12시간을 14시간으로 계산했다. 그리고 일어난 지 14시간이 지나자 그녀의 뇌 시계는 그녀가 16시간 동안 깨어 있다고 생각했다. 
→ 수면 욕구를 감소시킬 가능성이 있는 Dec 2라고 불리는 유전자에서 잠재적으로 다른 돌연변이가 있는 사람들은 5시간만 잤는데도 일어나면 푹 쉰 것처럼 느끼고 하루 일과를 완벽하고 만족스럽게 마무리할 수 있다. 

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그러나 여러분이 나쁜 유전자를 가지고 있다 하더라도 건강한 습관을 들이면 유전자로 인한 악영향을 극복할 수 있는 경우가 많다. 대다수의 사람들 특히 밤늦게 자는 사람들에게 결함 있는 유전자가 없다. 그들이 늦게 잠드는 원인은 그들의 생체 주기 코드에 역행하는 다른 나쁜 습관들이 원인일 것이다.
 
콜로라도 대학교 켄 라이트 교수가 진행한 실험이 있다. 그는 몇 사람을 이끌고 캠핑 여행을 갔다. 그들은 매일 늦게 잠자고 늦게 일어나던 사람들이었다. 여행을 떠나기 전 그들의 멜라토닌이 가장 많이 분비되는 시간을 체크했다. 켄 교수는 저녁 형 인간 가운데 많은 이들의 멜라토닌 생성 시작 시간이 지연되고 있음을 발견했다. 그러나 자연 속에서 보낸 이틀간의 캠핑이 끝난 후 멜라토닌 증가 시간을 다시 한번 확인하자 놀라운 결과가 나타났다. 자신이 유전적으로 저녁형 인간으로 프로그램되었다고 확신했던 모든 사람들에게서 여행 중, 실험실 테스트 때에 비해 저녁에 멜라토닌 생성 시간이 더 빨라진 것이다. 멜라토닌 수치가 증가한 것이 저녁 7시나 8시로 앞당겨졌고 이들은 모두가 밤 10시가 되기 전에 잠을 잘 수 있게 되었다.
이러한 변화의 원인은 저녁에 밝은 빛과 소음이 없었기 때문이다. 또한 다른 나쁜 습관들 가령 야근하거나 밤늦게 식사하거나 카페인을 마시는 등의 습관과 단절되었고 밤 기온도 상대적으로 낮았기 때문이다. 이 모든 요인 하나하나가 수면의 질을 높이는데 기여하는 것으로 밝혀진 것들이다. 정상적인 생체리듬으로 다시 돌아간 것이다.
 
자기 건강의 주인은 바로 자기 자신이다.
습관적인 나쁜 행동을 교정하는 것이 여러분의 생체 주기 코드를 향상하는 열쇠다.
 
 
 
 
사친 판다의 《밤낮이 바뀐 현대인을 위한 생체리듬의 과학》에서