연봉(salary) 인상 최고의 비법-생체시계로 학습과 일의 효율 높이기

생체시계로 학습과 일의 효율을 높인다.
 
하루 내내 여러분이 하는 모든 일에는 학습이 요구된다. 이 진리는 한평생 유효하다. 사실 나는 학습을 하려면 7대 표준 능력이 필요하다고 생각한다. 이 표준 능력은 저마다 생체 주기 코드의 영향을 받는다. 즉 이런 능력에는 최적의 빛 노출, 최적의 수면 시간,  최적의 식습관이 저마다 단독으로 작용하거나 혹은 복합적으로 작용한다.

① 주의력
주의력이란 집중된 상태를 유지하여 아무런 방해를 받지 않고 과제를 완수하는 능력을 말한다. 주의력을 발휘하려면 적응력도 필요하다. 학교에서 공부하는 어린이들은 배우는 내용에 집중해야 한다. 그래야 그 내용을 작업 기억에 확인시킬 수 있고 그런 다음 정보를 통합하여 장기기억 저장소로 전송할 수 있다. 그런 다음 이 사건을  기억해 두어 장차  더 훌륭한 성취를   이루도록 할 것이다. 또한 주의력에는 정확히 필요한 만큼의 집중력이 요구된다. 집중력이 과잉이면 진행 중이던 과제에서 손을 떼지 못하게 된다.  
 
☞ 주의력에는 일주기 요소가 있다. 우리는 낮 동안에는 주위를 더 기울이고 싶은 내적 욕구를 느끼며 밤에는 자연스럽게 주의력이 떨어진다. 그러나 수면이 부족하면 주의력이 엉망이 된다. 가장 큰 방해 요인인 졸음 때문에 수면 부족 상태의 뇌는 낮 동안 과제에 집중할 수 없다.  

② 작업 기억
작업 기억은 인간의 뇌 기능 가운데 가장 중요한 기능으로 단기기억의 정보를 이용하여 실제로 사용하는 기억이다. 이 과정에는 정보를 흡수하고 보유하여 이를 이미 습득한 정보에 연결하는 능력이 필요하다. 예를 들어 운전하는 동안 여러분은 알맞은 압력으로 가속페달을 밟으면서 동시에 앞에서 달리고 있는 자동차들을 주시한다. 그러는 동안 옆에 지나치는 명소들을 관찰하면서 자신이 어디로 가고 있는지 파악하려고 노력한다. 작업 기억 기능 수준이 높으면 수행 능률이 뛰어나게 된다. 반면 작업 기억이 저조하면 산만한 느낌이 들고 잘 잊어버리고 때로 불안감을 느끼게 된다.
 
☞ 우리는 새로운 것을 보면 그 정보를 관찰하고 기억을 활용한 다음에 행동을 취한다. 수면이 부족하면 반응 시간에 영향을 주어 작업 기억에 타격을 준다. 가령 고속도로에서 운전을 할 때 앞서가던 차가 정지하는 경우를 생각해 보자. 이때 수면 부족 상태라면 반응 시간이 길어져서 사고로 이어질 수 있다. 엑손발데즈 원유 유출사고와 체르노빌 원자력 발전소 폭발사고와 같은 많은 대형 사고가 수면 부족과 관련되어 있다.

③ 긍정적 보상 평가/부정적 보상 평가
긍정적, 부정적 보상 평가는 우리가 결정을 내리기 위해 주의력과 작업 기억을 사용하는 방법을 말한다. 가령 여러분은 신선한 과일과 채소가 건강에 좋은 간식(긍정적 보상)이라는 사실을 이미 학습에서 기억 속에 저장해두고 있다. 여러분은 감자칩을 먹는 것이 나쁜 선택(부정적 보상)이라는 것도 알고 있다. 그런데 식료품점에 갔더니 감자 칩을 많이 할인해서 팔고 있는 것이 아닌가? 게다가 여러분은 감자칩을 좋아한다.
☞ 이 상황에서 여러분이 잠을 잘 자고 일어난 상태인데 배가 고프다면 아마도 긍정적인 보상을 선택하여 사과나 바나나를 사게 될 가능성이 크다. 그러나 여러분이 수면 부족 상태에서 배가 고프다면 감자칩이 건강에 좋은 음식이 아니라는 것을 잘 알고 있음에도 감자칩을 사게 될 것이다.
 
☞ 긍정적, 부정적 보상 평가는 의사소통 방식에도 영향을 미친다. 우리는 누군가와 소통을 할 때 어떻게 하면 상대의 기분이 좋아지고 어떻게 하면 감정을 상하게 하는지 잘 안다. 그런데 잠을 잘 자지 못했다면 우리는 나중에 후회할 말을 할 가능성이 크다. 이런 식으로 수면 부족은 대인관계에도 영향을 준다.

 ④ 해마기억
해마는 단기기억에서 장기기억으로 정보를 강화하는 데에 중요한 역할을 한다. 해마가 기억을 생성하려면 여러분이 지난주에 습득한 정보를 불러와서 눈앞의 과제에 이를 적용해야 한다. 수면의 주요 기능 가운데 하나가 바로 해마에서 기억을 강화하는 것이다. 가령 여러분이 새로운 언어를 배우거나 새로운 수학 개념을 공부하기 시작할 때 여러분이 며칠 잠을 자지 못한 경우보다는 충분한 수면을 취한 상태일 때 이런 기술을 완전히 익힐 공산이 크다.
 
☞ 수면이 부족하면 장기기억이 나빠진다. 처음에는 예전에 비해 자꾸 잘 잊어버리는 것처럼 느끼겠지만 시간이 지나면서 새로운 기억조차 저장하기 힘들어질 것이다. 그러면 학습과 작업에 필요한 기억력이 영향을 받는다.
 
⑤ 각성도
우리 뇌는 아침에 각성 수준이 제일 높다. 그 후로 시간이 흐름에 따라 생체시계는 뇌에 각성의 고삐를 늦추라고 지시한다. 하루가 저물어갈수록 일에 대한 집중력이 떨어진다. 밤 9시 또는 10시가 되면 각성 상태를 유지하고 싶은 욕구가 최소로 떨어지면서 잠자리에 들게 된다. 이때 우리 뇌는 활발한 제어 모드에서 디폴트 모드로 전환된다. 이제 뇌는 더 이상 우리 명령에 귀를 기울일 필요가 없어져서 복구를 위해 자동조정 모드에 돌입한다. 그러면서 뉴런 연결이 강화되고 작업기억 상태에 있던 기억이 해마에서 강화된다.  

⑥ 기분
기분은 우리 마음 상태를 말한다. 우리가 느끼는 기분은 일시적이어서 매일 일상에서 어떤 경험을 하느냐에 따라 바뀐다. ☞ 잠을 적게 자면 사건에 대해 정상적인 반응을 하는 데 방해가 되고 기분이 더욱 극단적으로 변하게 된다. 그러면 더 짜증스럽고 불안하고 화를 내는 경향이 생긴다. 이뿐만 아니라 사람들은 대부분 수면이 부족하면 기분이 부정적인 상태로 기운다.
 
☞ 기분에 가장 큰 영향을 주는 자연적 요인 가운데 하나가 빛이다. 존스홉킨스대학교에서 실시한 동물 연구 결과 빛이 충분치 않으면 쥐에게 우울증과 유사한 기분이 촉발되고 학습이 저해된다는 사실이 밝혀졌다. 이러한 영향은 청색광센서인 멜라놉신의 활성화가 불충분한 것과 연관되어 있었다. 또한 다른 연구에서는 햇볕을 볼 수 있는 곳에서 일하는 사무직 근로자들이 창문 없는 사무실에서 일하는 근로자들보다 기분도 좋고 영양도 뛰어나며 수면의 질도 좋았다고 한다.
 
⑦ 자율신경 기능
우리 뇌는 중추신경계, 말초신경계, 자율신경계로 이루어져 있다. 중추신경계는 모든 능동적인 학습이 일어나는 곳이다. 말초신경계는 운동을 제어하기 위해 뇌를 근육을 포함한 신체 기관과 연결한다. 자율신경계는 호흡, 심장 박동, 소화, 스트레스 호르몬 생성 등 자율적으로 일어나는 모든 것을 제어한다. 학습과 작업이 최적으로 이루어지려면 자율신경계를 포함한 이 3 영역이 모두 최상의 상태에 있어야 한다.
 
☞ 자율신경계는 저마다 하루 주기 요소를 지닌다. 밤이 되면 자율신경 활동이 가라앉으면서 심장 박동, 호흡, 위 운동 심지어 스트레스 호르몬 생성까지 느려져 잠자리에 들게 한다. 낮 동안 자율신경 활동이 정점에 달하여 작업 능력과 학습능력 역시 절정에 이른다. 하지만 만성적 수면 부족이나 일상적 수면 분절은 스트레스 호르몬 수치를 높이거나 스트레스 시스템을 예민하게 만들어 아주 작은 스트레스 요인에도 자동으로 과잉 반응하게 만든다.
 
☞ 정상적으로 발견되는 장내 균뿐만 아니라 이와 같은 호르몬 가운데 많은 것들이 뇌기능과 기분에 영향을 줄 수 있다. 그 결과 기준 생체시계가 고장 날 경우 공황발작이나 불안 장애를 유발한다. 시간제한 식사법은 장의 하루주기리듬을 강화하고 장내 호르몬과 장내 균의 정상적 균형을 회복하여 뇌 기능을 향상할 수 있다. 시간제한 식사법은 뇌의 자율신경 기능 중에서도 하루주기리듬을 향상하여 스트레스 호르몬이 적정량 생성되게 한다. 그러면 기분이 좋아진다.


 
< 최적의 작업 시간 >
위에서 설명한 7가지 요인들이 정점을 찍을 때 여러분의 작업 능력과 학습 능력은 최고조에 이른다. 보통 여러분의 학습과 수행 능력이 좋으면 이는 여러분이 자신의 생체 체계 시계에 잘 맞춰져 있다는 징조다. 우리 뇌는 오전 10시부터 오후 3시 사이에 기능이 극대화한다. 최적의 수행 능력을 발휘하는 단계는 오전 10시에 고조되기 시작해서 정오경에 정점을 찍는다.  이때 우리의 주의력, 작업기억, 평가, 기분 등이 최고 수준에 올라 있다. 생산성이 최고조에 달한 때에 1 시간을 그냥 날려 보내지 않으려면 점심시간을 너무 오랫동안 잡지 말아야 한다.

하루가 저물어감에 따라 뇌가 피로해지면서 복잡하고 까다로운 작업을 그전만큼 잘할 수 없게 된다. 게다가 수면 부족과 과식이 이런 상황을 악화시킨다. 간밤의 수면 부족은 수면 압력은 증가시킨다. 게다가 점심을 과하게 먹으면 최대 2시간 후 졸음을 느낄 가능성이 더 커진다. 평소 점심시간이 12시에서 1시 사이라면 3시경에 주의력이 줄어들고 기분이 가라앉기 시작하는 것이 느껴질 것이다. 
여러분이 수면이 모자란 상태에서 점심을 과식했을 때 오후에 슬럼프가 찾아오면 간식으로 이에 맞서려 할 수 있다. 우리 뇌는 졸린 상태에서는 잘못된 결정을 내릴 가능성이 크다. 늦은 오후에 각성을 위해 설탕 범벅 간식을 찾는 대신 물 한 잔이나 카페인이 함유되지 않은 과일 한 조각, 견과류 한 줌을 먹도록 하라. 그중에서도 물 1잔이 가장 좋다. 수분 공급에도 하루주기리듬이 있다. 우리 몸에서는 낮 동안 우리가 물을 마시게끔 만든다. 만약 여러분이 오후에 피로를 느낀다면 여러분의 몸이 탈수 상태라는 메시지를 전달하려는 것일지 모른다.
 
창문 없는 사무실에서 일하거나 단조로운 업무를 하는 것도 피로를 유발할 수 있다. 잠시 밖에 나가 산책하는 시간을 가지면서 휴식을 취하도록 하라. 또한 매 시간 자리에서 일어나 스트레칭하는 것만으로도 집중력을 유지하는 데 도움이 된다.
 
때때로 사람들은 야근을 한다. 우리가 아무리 애쓴들 밤에는 강제로 뇌에서 최적의 학습과 작업이 이루어지게 할 수 없다. 우리는 생산성을 높이기 위해 생체 주기 코드에 어떻게 적응해야 할까?  생체 주기 코드를 최대한 활용하고 생산성을 향상하기 위해 3대 핵심 요소인 수면, 빛, 타이밍을 탐색해야 한다. 세 가지 조언을 제안한다.
● 오래 깨어 있으면 더 생산적이라는 생각을 버려라. 정반대다. 생산적인 하루를 준비하기 위해 수면 시간으로 8 시간을 할애하면 뇌가 다음날을 준비하는 데 필요한 휴식을 취할 수 있다.
● 낮 동안 자연광 노출로 정신이 더 또렷하고 생산적인 상태를 유지하여 생산성을 최대한 활용하라.  
● 저녁에는 빛 노출을 조절하여 뇌의 숙면을 준비하라.

 
 
 
사친 판다의 《밤낮이 바뀐 현대인을 위한 생체리듬의 과학》에서