오메가 6-식물성 기름 먹지말아야 합니다

우리가 지방이라 말할 때 이는 대부분 식물과 동물, 미생물에서 발견되는 중요한 화학 화합물인 지방산을 의미한다.
지방산은 탄소의 결합 구조에 따라서 포화지방산과 불포화지방산으로 나눈다. 가장 널리 분포된 지방산은 올레산 기름인데, 일부 식물 기름(올리브, 야자, 땅콩, 해바라기 씨앗 등)에 풍부하며 우리 체지방의 약 46%를 차지한다.

지방산은 또한 생존을 위해 필요하지만 체내에서는 만들 수 없는 '필수지방산'과 '비필수지방산'으로 분류한다. 그래서 필수지방산은 식단에서 얻어야 한다. 오메가 3와 오메가 6 지방산은 필수지방산의 가장 큰 두 범주다.

☞ 우리가 자주 듣는 두 가지 주요 오메가 3은 'DHA'와 'EPA'이다.
DHA는 뇌의 주요 구성 성분으로 뇌를 강화하고 인지 저하와 치매의 위험을 줄인다. 신경막의 중요한 성분인데 인체 내에서 효율적으로 합성하지 못하므로 주로 지방이 많은 어류와 DHA 강화 달걀에 의존한다. DHA를 음식으로 보충하면 해마에 영향을 미치는 뇌유래 신경성장인자(뇌성장 호르몬) 수치가 높아지고 인지기능이 향상된다. DHA 수치가 높을수록 뇌의 크기 특히 뇌의 기억 중추인 해마의 크기가 더 크다.
나이가 들면서 뇌가 자연적으로 쪼그라드는 것을 막고 싶다면 DHA를 더 많이 섭취하는 것이 좋다. DHA는 뇌가소성 즉 스스로 재전송하고 재형성하는 뇌의 능력을 촉진해 인지 능력을 향상한다고 여겨진다. 이는 뇌 세포들의 연결을 강화하고 통신을 간소화하는 능력이다. 또한 포도당 이용과 미토콘드리아 기능을 자극하여 산화 스트레스를 줄이기 때문에 대사에 긍정적인 영향을 미칠 수도 있다.  
 
식단에 DHA가 풍부하면 인체 세포막 특히 뇌의 뉴런에서 중요한 성분이 된다. 그러나 DHA가 부족하면 세포가 오메가 6 지방산과 같은 다른 분자를 세포막에 집어넣는다. 세포막은 유연성이 무척 중요한데 오메가 6 지방산이 유연성이 훨씬 적고 세포로 전달되는 전기 자극을 방해하는 데도 그렇다.
 
EPA는 염증의 중요한 조절인자이며 뇌의 세포 염증을 잡는데 특히 중요하다. 우울증과 ADHD, 뇌 외상과 같은 뇌 관련 질병을 다룬 많은 연구에서 EPA의 효과가 DHA보다 우수한 것으로 나타났다.
 
☞ 오메가 6 필수지방산은 인체가 피부 질환을 낫게 하고 암세포와 싸우며 관절염을 치료하는 데 도움이 된다. 우리는 이 지방산이 적당히 필요하지만 대부분의 사람들은 고기와 일부 채소, 식물성 기름, 콩과 식물, 견과류, 씨앗에서 발견되는 이 염증성 지방을 과잉 섭취한다. 
최근 연구에 따르면 오메가 6 지방을 먹으면 배가 더 고프지만 오메가 3 지방을 먹으면 배고픔을 덜 느낀다. 견과류에서 호두와 아몬드의 오메가 6 함량은 놀랄 만큼 높다. 마카다미아는 오메가 6과 오메가 3의 비율이 가장 좋고 대부분 지방이 단불포화 상태다. 아몬드와 땅콩, 브라질 넛은 오메가 3 지방이 거의 0이고 오메가 6 수치는 매우 높다. 매일 견과류를 꾸준히 먹는다면 마카다미아가 좋다.
 
오메가 6 지방은 대사를 늦추고 염증을 증가시킨다. 이는 현대의 식단이 왜 우리를 뚱뚱하게 만들고 염증에 뿌리를 둔 만성질환에 쉽게 걸리게 하는지를 알려주는 한 가지 열쇠이다. 우리는 음식을 너무 많이 먹을 뿐만 아니라 오메가 6 함량이 높은 식단으로 식사를 한다. 오메가 3보다 오메가 6 비율이 높으면 뼈의 밀도가 낮아져 뼈 건강에도 좋지 않다.
 
오메가 6은 많은 씨앗과 곡물에 함유되어 있으며 우리가 의존하는 식물성 기름에 많이 들어 있다. 가공식품에서 가장 흔한 기름인 콩기름은 거의 90%가 오메가 6이다. 저렴한 콩기름은 우리 식단에서 오메가 6 지방산의 가장 큰 공급원이다.
인체의 체지방 저장고에서 발견되는 오메가 6지방산의 양은 지난 50년 동안 200% 또는 세 배 이상 증가했다. 이는 우리가 우리의 식단뿐 아니라 우리가 먹는 동물들의 식단도 바꾸었기 때문이다. 우리는 동물들에게 야생 식물이나 풀보다 오메가 6가 풍부한 곡물(옥수수는 오메가 6가 대단히 많다)을 점점 더 먹이고 있어 공장식 사육시설 고기 대부분은 오메가 3 함량이 놀랍도록 감소하고 있다.
오메가 6과 오메가 3의 비율이 1.5:1과 3:1 사이라면 좋은 오메가와 나쁜 오메가가 균형을 이뤄 건강한 오메가 범위에 있다는 의미다.

 

오메가 3 지방산의 최고 공급원
● 짙은 녹색 잎이 많은 채소( 브로콜리, 샐러드용 채소 등)
● 지방이 많은 야생 냉수어(연어, 고등어) 목초지에서 키운(풀을 먹인 고기)
● 목초 달걀
● 헴프씨
● 아마씨
● 치아씨
● 엑스트라 버진 올리브유
● 코코넛유
● 아보카도유
● 마카다미아너트
● 어유
● 조류의 EPA와 DHA를 함유한 보충제

삼가야 할 오메가 6 지방산

● 오메가 6(해바라기, 옥수수, 땅콩, 면실)이 많은 식물성 기름
● 이 기름을 함유한 가공식품
● 많은 콩과 식물, 견과류, 씨앗

 

 

 

 

제임스 클레멘트·크리스틴 로버그의 《자가포식-기적의 장수 스위치, 오토파지-》에서