전래식단 Chart 7-포화지방을 즐겨라; 산업화된 씨앗오일을 피하라

 

 

전래식단의 총지방량은 칼로리의 30%에서 80%까지 다양하지만, 칼로리의 약 4%만이 곡류, 콩류, 견과류, 물고기, 동물성 지방과 야채에서 자연적으로 발생하는 다중불포화오일로부터 옵니다. 지방 칼로리의 균형은 포화지방산과 단일불포화지방산의 구성에 있습니다.

 

일곱 번째 원칙

 

우리는 얼마나 많은 지방을 먹어야 할까요? 전래식단에는 많은 변동성이 있습니다. 이누이트는 지방이 식단 칼로리의 80%까지 차지하지만, 아프리카의 몇몇 집단에서는 지방량이 훨씬 더 낮은데 아마도 30% 정도 될 것입니다. 식단에서의 수준이 어느 정도이든 이러한 지방은 거의 대부분이 동물성지방이거나 고도 포화 코코넛오일 또는 팜오일입니다. 어떤 사람들은 고지방식에 잘 적응하여 혈당이 안정화되고 지용성 영양소들의 동화는 최대로 유지합니다. 그렇지만 일부는 지질을 소화하는데 어려움을 겪기 때문에 지방량이 낮은 식단을 더 편하게 여기기도 합니다. 대부분의 사람들은 지방이 총칼로리의 40~60% 사이에 있을 때 몸상태가 가장 좋습니다. 하루 2400칼로리의 식단은 고기와 계란노른자 및 전지유제품에 있는 지방 그리고  요리지방과 버터와 같이 요리에 더해지는 지방까지 포함하여 약 10 TBS의 지방을 뜻합니다.

 

우리 신체는 절대적으로 포화지방과 단일불포화지방을 필요로 하며, 이들은 동물성 지방과 올리브, 코코넛, 또는 팜열매로부터 얻는 전통적인 오일들을 통하여 섭취할 수 있습니다. 이와 같은 지방은 세포막 완전성에서부터 미토콘드리아 기능, 에너지 저장 그리고 호르몬 생산에 이르는 모든 일을 위해서 필요합니다.

만일 우리가 식단에서 이러한 지방을 충분히 얻지 못할 경우에는 우리 몸이 탄수화물로부터 그것들을 만들 수 있습니다. 우리가 소화시킬 수 있는 단백질의 양은 칼로리의 20% 이하로 한정되어 있으므로 남아있는 80%는 지방과 탄수화물로부터 와야합니다. 만약 우리가 지방섭취를 줄이게 되면 그 부족분은 탄수화물로 채울 수 밖에 없습니다. 탄수화물로부터 지방을 얻는 것은 동물성식품들이 지용성 비타민을 적절히 제공하는 식단인 경우에는 문제가 없습니다. 아프리카의 많은 지역에서는 동물성 식품과 지방섭취율이 낮지만 그 사람들이 먹는 곤충, 건조된 완전체의 생선, 새우장과 내장육과 같은 동물성 식품에는 영양소가 풍부합니다. 이러한 식품들은 서양식 식사에서는 매력적인 것이 아니지만, 다행히도 서양에는 고기지방에서부터 전지우유제품, 버터, 계란 노른자와 요리지방 등에 이르는 다양한 동물성 지방 공급원들이 있습니다.

 

우리가 보아 온 것처럼 이상적인 식단은 다양한 종류의 동물성과 식물성 식품들을 포함합니다. 이상적인 식단은 또한 라드와 탤로를 포함하는 고기지방, 가금류 지방, 계란 노른자, 버터와 전지 유제품, 올리브 오일, 코코넛오일과 팜유 등 다양한 종류의 포화지방과 단일불포화지방을 포함합니다. 전래문화들은 포화지방과 단일불포화지방을 섭취하기 위하여 많은 공급원들을 이용합니다. 그들이 섭취하지 않는 것은 고도의 다중불포화지방산을 함유하는 씨앗오일들이었습니다.  불행히도 대부분의 현대인들은 이러한 불안정한 오일들로부터 그들의 지방 대부분을 얻고 있는데, 이러한 오일은 우리 식단에서 완전히  새로운 것들입니다. 다중불포화 오일은 우리 식단에 아주 조금 필요할 뿐이며 너무 많으면 세포 수준에 불균형을 초래하게 되고, 식물성 오일에서 생성되는 다중불포화지방산의 과도한 섭취는 심장병과 암에서부터 불임과 조기노화에 이르기까지 오늘날의 만성질환과 연관되어 있습니다. 다중불포화 오일은 요리오일, 마아가린, 튀김기름과 스프레드 등의 모든 가공식품에 들어 있는 주요 성분입니다. 사실상 현대적 식단 칼로리의 약 30%는 이처럼 불쾌한 냄새가 나는 산업적 조작을 거친 오일로부터 만들어집니다. 그것들이 사람의 식단에서 차지할 수 있는 자리는 없습니다. 단지 칼로리의 약 4%만을 다중불포화지방으로부터 가져오면 됩니다. 우리는 우리가 필요로 하는 이 소량의 다중불포화지방산(필수지방산)을 우리가 먹는 식품의 일부로서, 동물성 지방으로부터, 그리고 올리브, 코코넛, 팜열매 등에서 추출한 건강한 전통적인 오일로부터 얻을 수 있습니다.           

 

홈페이지 전문입니다.

Total fat content of traditional diets varies from 30 percent to 80 percent of calories but only about 4 percent of calories come from polyunsaturated oils naturally occurring in grains, legumes, nuts, fish, animal fats and vegetables. The balance of fat calories is in the form of saturated and monounsaturated fatty acids. 

 

Seventh principle

How much fat should we eat? There’s a lot of variation in traditional diets. For the Inuit, fat can comprise up to 80 percent of dietary calories; for some groups in Africa, fat content is much lower, probably in the range of 30 percent. Whatever the level in the diet, these fats are mostly animal fats or highly saturated coconut or palm oil.  Some people do very well on high-fat diets—they stabilize blood sugar and maximize the assimilation of fat-soluble nutrients.  Others have trouble digesting lipids and feel better on a diet that is lower in fat.Most people do best when fat contributes between 40 to 60 percent of total calories.  For a diet of 2400 calories per day, that translates to about ten tablespoons of fat, including the fat on meat, in egg yolks, and in whole dairy products, in addition to cooking fat and added fat like butter. Our bodies definitely need the saturated and monounsaturated fat that we get from animal fats and traditional oils obtained from olives, coconuts or palm fruit—we need these fats for everything from cell membrane integrity, to mitochondria function, energy storage and hormone production. If we do not get enough of these fats from our diet, the body can make them out of carbohydrate foods. Since there is a limit to the amount of protein we should ingest—no more than 20 percent of calories—the remaining 80 percent of calories must be divided between fats and carbohydrates. If we lower the amount of fat we eat, the deficit must be made up with carbohydrates. Getting our fat from carbohydrates can work in the context of a diet where the animal foods supply adequate fat-soluble vitamins. In many regions of Africa, animal food and fat consumption is low, but the animal foods they do eat are rich in nutrients—foods like insects, dried whole fish, shrimp pastes and organ meats. 

These foods are not appealing to Western palates, but fortunately in the West, we have access to many sources of animal fat—from the fat on our meat to whole dairy products, and to butter, egg yolks and cooking fats.As we have seen, the ideal diet contains a wide variety of animal and plant foods; the ideal diet also contains a wide variety of saturated and monounsaturated fats—meat fats including lard and tallow, poultry fats, egg yolks, butter and whole dairy products, along with olive oil, coconut oil and palm oil. Traditional cultures consumed many sources of saturated and monounsaturated fats; what they did not consume was seed oils containing high levels of polyunsaturated fatty acids.Unfortunately, most modern people are getting most of their fats from these unstable oils—something completely new to the human diet. While we need small amounts of polyunsaturated oils in our diet, too much can lead to imbalances on the cellular level; and a surfeit of polyunsaturated fatty acids from vegetable oil has been implicated in most of today’s chronic disease, from heart disease and cancer to infertility and premature aging. Polyunsaturated oils are major ingredients in all processed foods, in cooking oils, and in margarines, shortenings and spreads.In fact, about 30 percent of calories in modern diets come from these rancid and industrially manipulated oils. They have no place in the human diet. Only about 4 percent of calories should come from polyunsaturates. We can get the small amounts of polyunsaturated fatty acids (called essential fatty acids) we need as part of the food we eat and from animal fats and healthy traditional oils extracted from olives, coconuts and palm fruit.