브로콜리 너마저! 체중감량-장건강⑥

브로콜리와 그 친척들이 건강에 좋지 않다는 근거가 이렇게나 많은 데도 왜  십자화과 채소의 장점이 부풀려져 누군가는 먹어야 한다고 생각하는 걸까? 우선 화학적인 암예방 물질로서 잠재력과 항산화 기능을 주장하는 연구들이 설포라판에 월계관을 씌워 주었다. 현재 시행되는 여러 항암 치료에 식물에서 유래한 물질을 사용하며 식물 화합물이 암을 치료할 가능성은 있다. 그러나 암에 효과가 있었다고 해서 보통 사람 몸에도 좋다고는 할 수 없다.
 
매일 화학요법을 받을 셈인가? 당연히 안 된다. 화학요법 치료제는 악성 화학물질로 암세포와 정상 세포를 모두 파괴하며 때로 암 환자를 죽음의 문턱까지 데려간다. 암 퇴치 모델에서 설포라판의 효과가 잠재적으로 나타나는 이유는 세포를 손상해 프로그램된 세포의 자멸 즉 세포예정사를 유도할 수 있기 때문이다. 하지만 보통 사람의 몸에 들어가면 건강한 세포도 표적이 될 수 있다. 화학요법 화합물을 화학적 암예방제로 쓰긴 어렵다. 너무 유독하기 때문이다.
암을 예방하기 위해 설포라판 같은 독성이 강한 식물 분자를 섭취하는 것보다는 건강한 생활 방식으로 생활하며 면역체계의 감시 메커니즘이 자연스럽게 정상적으로 작동하도록 해야 한다. 그러기 위해선 어떤 음식을 먹는지가 가장 중요하다.

설포라판이나 다른 이소티오시안산염을 섭취할 때 우리 몸에는 어떤 일이 일어나는가?
십자화과 채소를 씹으면 글루코시놀레이트가 미로시나아제와 결합해 설포라판 같은 이소티오시안산염을 생성한다. 그렇게 형성된 설포라판의 일부는 글루타티온과 결합한 후 간에 흡수되어 빠르게 해독되고 그리고 나서는 소변으로 빠져나간다. 모든 식물 화합물이 이와 같은 패턴을 띤다. 우리 몸은 그러한 외래 분자를 원하지 않는다.

잘 흡수되지도 않거니와 체내에 흡수된 소량은 간에서 빠르게 해독되어 소변이나 대변으로 배출된다. 음식에 함유된 비타민과 미네랄이 활발하게 흡수되고 생화학적으로 활용되는 과정과는 무척 대조적이다.
 
글루코시놀레이트와 폴리페놀 등의 식물 화합물은 우리 몸에서 일어나는 생화학반응에 직접 관여하지 않는다. 대신 여러 가지 방어 반응을 일으킨다. 설포라판은 산화를 촉진하는 성질이 있어 산화 스트레스를 감지하도록 설계된 세포 연쇄반응을 자극한다. 이 시스템을 구성하는 주요 요소는 NRF2라는 전사인자가 있다. 분자 생물학적으로  DNA의 암호화된 유전자가 활성화되면 RNA로 전사되고 유전자의 단백질 생성물로 바뀐다. 단순하게 설명하자면 유전자 코드는 DNA 알파벳으로 써져 있는데 궁극적으로 우리 몸을 구성하는 단백질로 변환된다는 의미다. 모든 DNA가 한 번에 켜지는 건 아니며 어떤 유전자를 활성화할지는 NRF2 같은 전사 인자가 철저하게 관리한다.
설포라판에서 비롯한 산화성을 NRF2 시스템이 감지하면 이 손상에 대응할 수 있는 많은 유전자를 작동시킨다. 글루타메이트, 시스테인, 결합효소, 글루타티온 S-전이 효소 같은 글루타티온의 생산 및 활용에 관여하는 효소가 해당한다.
 
글루타티온은 아미노산 3개로 구성된 단순한 분자이지만 설포라판 같은 물질이 우리 몸을 휩쓸 때 발생하는 성질 급한 활성산소에 전자를 기증하는 임무를 수행하는 진정한 슈퍼히어로다.
 
NRF2 항산화 연쇄반응을 활성화하는 다른 요인도 고려하며 설포라판과 이소티오시안산의 성질을 좀 더 알아보자.
 
인체에 산화 스트레스를 일으킬 수 있는 분자는 어떤 종류든 NRF2경로를 활성화해 신체의 방어력을 높일 수 있다. 납, 수은, 비소 같은 중금속, 담배 연기, 알코올, 산화된 식물성 기름, 고혈당증도 가능하다. 설포라판을 투여했더니 단기적으로 항산화 상태가 개선된 연구가 있는데 글루타티온이 더 많이 생성되며 비롯되는 결과로 설포라판이 직접 항산화 작용을 발휘해서 그런 건 아니다. 폴리페놀을 비롯한 다른 식물 분자 역시 직접적인 항산화제로 작용하지 않는다. 산화를 촉진하기 때문에 NRF2 시스템이 활성화되는 것이다.
 
우선 NRF2 연쇄반응을 유도하는 다른 요인과 마찬가지로 설포라판도 산화 스트레스를 일으키는 독소라는 점을 기억하라. 납을 매일 소량 식 섭취하거나 담배를 매일 조금씩 피우며 더 건강해진다고 생각하는 사람은 아무도 없는데 설포라판과 다른 이소티오시안산염을 섭취하면서는 그렇게 판단한다. 우리는 진화 과정에서 중금속, 식물 분자, 화재연기 같은 여러 독성 물질에 노출되었다. 해독 과정에서 NRF2 시스템이 작동하며 항산화 효과의 수혜를 보긴 하지만 의도적으로 노출해선 안 되며 가능한 한 산화를 촉진하는 모든 물질을 피해야 한다.
 
십자화과를 포함한 과일과 채소가 풍부한 식사와 식물성 식품이 적거나 없는 식사를 비교하는 여러 중재 연구가 수행되었으나 식물성 식품의 섭취 효과는 일절 나타나지 않았다.

 

☞ 강력한 항산화 능력을 유지하고 싶은가? 영양분이 풍부한 식사를 기본으로 열, 냉기, 햇빛, 운동 같은 환경호르메시스를 더하면 끝이다. 물론 환경호르메시스를 적절히 적용하면 일시적으로 몸에 좋은 스트레스 요인으로 작용해 산화 스트레스가 발생하며 글루타티온 수치가 떨어진 후 다시 기준치보다 높게 반등한다.
 
겨울철 차가운 물에서 수영하는 베를린 사람들은 냉랭한 온도의 물에서 한 시간을 보내기 전과 후의 글루타티온 수치를 측정한 결과 수영 직후에는 감소했으나 다음 날까지 걸쳐 기준치 이상으로 반등했다. 열, 추위, 햇빛은 활성산소를 약간 증가시켜 NRF2 경로를 작동케 하고 인체의 자체적인 항산화 능력을 높인다. 글루타티온을 위해서 굳이 식물성 식품을  먹을 필요가 없다. 양질의 동물성 식품 섭취 운동하기, 사우나하기, 햇빛 받기, 찬물에 뛰어들기 같은 근본적으로 건강한 생활 방식으로 글루타티온이나 다른 내인성 항산화 물질을 더 많이 만들 수 있다.

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폴리페놀은 염증 감소, 장수 등 대단한 효과를 지닌 마법의 물질로 알려져 있다. 그 한 종류인 레스베라트롤은 곰팡이가 공격하며 성가시게 굴 때 포도나 다른 식물의 껍질에서 만들어진다. 항산화제라고 선전되는 모든 식물 분자처럼 레스베라트롤은 막 지질을 산화시키고 DNA를 손상하며 산화 촉진제로 작용한다. 레스베라트롤도 NRF2 경로를 활성화시킨다. 이소티오시안산염과 폴리페놀, 흡연, 알코올뿐만 아니라 운동, 냉기 모두 산화를 촉진한다. 하지만 환경 호르메시스와는 달리 분자 형태의 항산화 물질은 그 양이 적게 있더라도 내분비계를 교란하고 해독시스템을 억제하는 심각한 부작용이 따른다. 인간을 대상으로 한 레스베라트롤 연구에서 효과 입증에 반복 실패했다.

폴리페놀 화합물인 커큐민을 함유한 강황은 항염증을 비롯해 알츠하이머에서 시작해 발기 부전에 이르는 모든 질병을 치료한다고 한다. 그런 일이 정말 가능한가? 커큐민이 주는 효과로 여겨지는 대부분의 특성은 정상적으로 강황을 섭취한 후 체내에서 발견되는 양보다 훨씬 많은 용량을 투여한 시험관 연구에서 비롯한 것이다.

 

특정 조건에서 커큐민이 독성을 일으킨다는 보고서는 상대적으로 많다. 커큐민은 산화 스트레스를 일으키고 자유 래디컬을 생성함으로써 세포의 구조를 망가뜨리고 DNA도 훼손한다. 어떻게 이런 위험한 물질이 어떤 문화권에서는 수백 년 동안 식문화로 전해 내려왔을까? 우리 몸은 커큐민 같은 식물 화합물에 아주 똑똑하게 대응한다. 보통은 거의 흡수되지 않으므로 커큐민이 생물학적으로 이용될 가능성은 티클만큼 적으며 인체에 흡수된 양은 간에서 빠르게 해독되어 배설된다. 연구자, 보충제 제조업자들은 인체의 자연적인 방어 메커니즘을 외면하며 커큐민을 만병통치약으로 약속한다. 대부분의 커큐민이  흡수력을 높이려고 후추에서 추출한 피페린을 첨가하는데 커큐민이 해독되는 2단계 과정에 관여하는 UDP-글루쿠로노실 전이효소를 억제해 체내 커큐민 분자의 양을 늘린다. 방대한 산화 스트레스를 일으키고, DNA도 망가뜨리고, 종양 억제 유전자까지 꺼버리는 2,000배나 많은 양의 커큐민을 굳이 섭취해야 하겠는가.

간의 해독 과정의 1단계 경로는 시토크롬 P450 계열의 큰 효소 그룹을 포함하며 지용성 분자를 수용성 형태로 전환한다. 그 후 우리 몸에 들어온 외래 분자와 분해 산물은 글루쿠론산, 글루타티온, 황산, 글리신과 결합하는 2단계 해독을 거친다. 두 과정을 거쳐 3단계 해독이라고도 하는 대변이나 소변 형태로 노폐물과 독소를 배설한다.

 

피페린은 2 단계 글루쿠로니드화 해독과정을 억제한다. 커큐민의 독성은 글루쿠론산과 결합해 중화되는데 검은 후추를 먹거나 피페린이 함유된 커큐민 보충제를 섭취하면 UDP-글루쿠로노실 전이 효소가 억제되어 해독 작용이 일어나지 않는다. 글루쿠론산과 결합되어야 하는 다른 독소 역시 처리할 수 없다. 설상가상으로 커큐민 자체도 1단계 해독에 쓰이는 CYP 450 효소의 활동을 억제한다.

 

커큐민을 복용하는 건 섬세하게 작동하는 해독시스템을 두 번 죽이는 꼴과 같다. 항염증 효과를 낸다는 연구가 약간 있기는 하지만 염증 억제 목적으로 커큐민을 사용하는 데는 두 가지 문제가 있다. 식물성 화합물과 의약품 모두 그저 분자일 뿐이며 모든 인체 외래 분자는 부작용을 일으킬 가능성이 있다. 두 번째는 염증을 잡기 위해 얼마나 빠른 시일에 커큐민 혹은 항염증 작용이 있다는 다른 식물 화합물로 치료를 전환하는 지와 관련이 있다. 염증은 좋은 현상은 아니지만 몸이 균형을 잃어간다고 알려주는 중요한 신호다. 식물에서 추출했든 합성으로 만들었든 반사적으로 항염증 물질을 퍼부으려 하기보다 염증의 원인부터 먼저 이해하려 노력해야 한다. 너무도 자주 주류의학뿐만 아니라 대체적인 분야의 의사들까지도 질병의 뿌리를 찾기보다 항염증 물질로 치료하려 드는 걸 본다.

 

폴리페놀 구조를 띤 식물 분자에는 플라보노이드 계열도 있는데 베리류의 껍질에서 발견되는 색소인 안토시아닌, 콩 속의 이소플라본, 차에 든 카테킨, 코코아에 함유된 플라반-3-올 등이 있다. 설포라판과 비슷하게 플라보노이드를 섭취했을 때 산화 스트레스 지표가 개선되는 이유는 먼저 산화를 촉진해 NRF2 시스템을 활성화하기 때문이다.

 

플라보노이드의 가장 큰 문제는 내분비계를 교란한다는 점이다. 플라보노이드는 에스트로겐의 구조를 모방하는데 플라보노이드 분자군 전체가 특히 환경호르몬처럼 작용한다고 한다. 치타에게 대두가 많이 들어간 먹이를 주었더니 불임, 종양이 발생했다. 콩 속의 이보플라본 역시 인간과 동물의 내분비계를 교란하는데 식물 화합물이나 환경호르몬은 소량이라도 내분비계를 교란하거나 몸에 문제를 일으킬 수 있다. 특히 대두 분유를 먹어 고용량 이소플라본에 노출된 아기들이 우려된다고 한다. 차의 카테킨 역시 갑상샘 호르몬에 이상을 일으키는데 갑상샘 호르몬이 부족하면 피로, 우울증, 체중 증가, 추위 민감증, 브레인 포그 등의 증상이 생겨 근본적으로 건강하기가 어렵다. 양파, 베리류, 포도, 후추에서 발견되는 퀘르세틴 역시 에스트로겐 신호를 유발하고 내분비계를 교란한다고 밝혀졌다. 또한 이소티오시안산염의 생양배추, 발효한 양배추, 브뤼셀 새싹 추출물은 유방암 실험에서 에스트로겐 신호를 유발했는데 여성, 남성 모두에게 악영향을 줄 것이다. 코코아에 함유된 플라보놀도 동맥건강과 관련해 논란이 많다.

탄닌 역시 식물성 식품에 널리 분포하는 폴리페놀로 식물을 먹으려는 동물의 소화 효소를 억제해 소화 작용을 방해하는 방어 분자다. 폴리페놀 특히 다양한 식물에서 분리해 응축한 탄닌은 트립신, 알파아밀라아제, 리파아제를 비롯한 여러 소화효소를 억제한다. 플라보노이드 역시 소화억제 물질로 작용할 수 있으며 비타민C 흡수를 방해해 순단백질이용률을 크게 떨어뜨린다. 식물성 식품에 함유된 영양분은 생체 이용률이 낮은 데다 탄닌, 폴리페놀과 같은 소화효소를 억제하는 물질도 있어 영양가가 더 떨어진다.

 

살리실산염이 많이 함유된 식품으로는 아스파라거스, 아몬드, 아보카도, 체리, 천도복숭아, 대추야자, 블랙베리 코코넛과 코코넛 오일, 꿀, 토마토, 감자, 가지 등이 있는데 식물이 방어 호르몬으로 사용하는 물질로 엄밀히는 폴리페놀이 아니다.
동물성 식품에는 없으며 채식주의자들은 혈중 수치가 더 높다. 살리실산염 민감성과 관련된 증상에는 두통, 천식, 발진, 이명이 있으며 식사에서 배제하면 천식 및 기타 알레르기 질환에 도움이 된다. 약간의 식물성 식품을 허용하는 카니보어지향 식단을 시행하는데 증상이 있다면 살리실산염이 든 식품을 섭취하고 있는지 확인해보아야 한다.

 

뒷목을 잡게 하는 건 폴리페놀뿐만이 아니다.
렉틴은 식물에 들어 있는 또 다른 독성 물질로 최적의 건강 상태를 원한다면 섭취를 피해야 한다. 옥살산염은 식물에서 발견되는 또 다른 화학적 스파이크다.

 

☞ 식물 혹은 식물 화합물을 음식으로 먹는 것과 약으로 사용하는 것에는 차이가 있다. 식물성 분자를 일상적으로 복용할 때 잠재된 단점이 과학적으로 잘 정리되어 있는데도 보충제 제조업체들은 그 사실을 무시하며 교묘한 상술을 펼친다. 유해한 식물 화합물을 복용하지 않아도 카니보어 방식으로 염증을 피하고 장수 유전자를 작동시키고 호르몬 균형도 건강하게 유지할 수 있다. 물론 질병 치료에 자연적 혹은 합성적으로 유래한 의약품 모두 효과적일 수 있다는데 열려 있다. 하지만 질병의 근본 원인을 찾는 데 더 집중해야 하며 너무 서둘러 분자적 개입으로 정상을 개선하거나 덮으려 들어서는 안 된다.
 

 

폴 살라디노의 《최강의 다이어트 카니보어 코드》에서

 

 

 

최근에 폭넓은 지지를 받고 있는 장-뇌축 가설과 함께 발표된 많은 연구결과들을 살펴보면 장은 우리의 전반적인 건강의 핵심인 듯합니다. 장건강이 우리의 건강에 미치는 효과가 너무나 넓고 큼에도 불구하고 6개의 질병 없음-체중감량-장건강 포스팅은 장건강을, 비만을 잡기 위한 한 가지 관점으로만 축소·집약해가고 있습니다. 질병 없이 건강하기 위해 노력하다 보면 살은 저절로 빠집니다. 그런데 그 반대도 진실임을 경험으로 깨달았기 때문입니다. 현재 체중의 10%만 감량하더라도 지금 느끼는 몸의 이상 증상 70~80%는 사라진다고 말하고 싶습니다. 

 

아직도 많은 오해와 편견, 우려가 있지만 케토제닉 다이어트(저탄수화물 고지방 다이어트)는 특히 건강한 체중감량에 매우 효과적입니다. 케토제닉(Ketogenic)은 생화학이라는 학문에 기반을 두고 있으므로, 일시적으로 유행하는 다이어트법이 아닙니다. 사람마다 생화학적 특징이 다르므로 나타나는 효과는 다를 수 있지만 제대로 따르면 올바른 효과를 봅니다. 

 

다음 포스트부터 카니보어다이어트를 이야기하려 합니다. 매우 엄격한 케토제닉 다이어트(저탄수화물 고지방 다이어트)라고 할 수 있지만 점진적으로 몇 단계로 나누어 적용할 수 있습니다.

특히 비만도가 높으며 장에 문제가 많아 고통받고 있는 사람들에게는 짧은 시간 내에 드라마틱한 효과를 나타내는 카니보어다이어트입니다. 조금 생소하지만 쉽게 다가갈 수 있도록 안내하고자 합니다.