스트레스

우리는 종종 스트레스를 느낀다는 것을 주지하고 있어야 한다. 인생에서 스트레스를 완전히 날려버리는 것은 불가능하다.
스트레스에 대한 반응(stress response)을 조절하라는 것이다. 스트레스가 몸 안으로 들어오는 것과 그것이 신경계와 호르몬에 미치는 영향을 우리는 조절할 수 있다. 스트레스 요인이 면역계를 약하게 하고 몸을 병들게 하는 것을 방지할 수 있다는 얘기다.

투쟁-도피 반응(Fight-or-Flight response)은 1932년 미국 생리학자인 월터 캐넌(Walter Cannon)이 《몸의 지혜(Wisdom of the Body)》'에서 동물이 위협에 반응하여 교감 신경계를 사용해 싸울 것인지, 혹은 도망갈 것인지 준비하는 것을 가리키는 용어로 처음 사용했다. 심리학자들은 '급성 스트레스 반응'이라고 말하기도 한다

 

투쟁-도피 반응은 두 가지 방향의 적응 반응이 진행된다

 

▶사람은 신체가 긴박한 위협 상황에 빠져 두려워할 때나 심리적으로 극도로 화가 날 때, 빠른 판단과 대처를 위해서 뇌의 여러 부분과 자율신경계가 혈액 내로 스트레스 호르몬을 분비하여 신체가 행동할 수 있도록 준비를 하게 한다.

스트레스 반응은 1차적으로 교감신경이 활성화되고 부교감신경의 기능은 저하되는 쪽으로 작동한다. 즉 감각이 예민해지고 중추신경계로 혈류 공급은 증가하게 되는데, 이때 민첩한 이동을 위해서 근골격계로는 혈류 공급이 늘어나지만 피부와 소화기 계통, 싸우거나 도망치는데 별로 필요 없는 기관으로의 공급은 감소한다.

 

스트레스를 받으면 심장 박동 및 혈압 상승, 호흡 증가 등의 반응이 나타나는데, 교감신경이 부신을 자극해 고농도 스트레스 호르몬(아드레날린)을 혈류로 자동 방출하도록 활성화되기 때문이다. 우리 몸은 이에 대한 해독제도 있다. 바로 부교감신경이 치고 들어와서 투쟁-도피 반응을 잠재우고 너무 오랜 시간 동안 발동상태에 갇혀있지 않도록 균형을 잡게 해 준다.

 

이렇게 우리 인체는 스트레스 유발요인에 대처하여 신체적·생리적 변화를 일으킬 때 평형을 유지하려는 내부 자동화 시스템이 장착되어 있다. 즉, 자율신경계의 교감 신경과 부교감 신경은 상황에 따라 서로 긴장하고, 억제하고, 평형을 유지하면서 신체적·심리적 안정을 유지하게 한다.

 

▶또한 뇌의 시상하부와 뇌하수체는 부신으로 하여금 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하도록 한다. 몇 가지 스트레스 호르몬 중 코르티솔이 가장 강력하며 신체에 여러 중요한 증상을 가져온다. 급성으로 오는 중증의 스트레스는 높은 코르티솔 수치로 이어지는데 코르티솔은 혈당을 높여서 투쟁 혹은 도피할 에너지를 공급하며 인체 내에서 염증을 감소시키는 대표적인 호르몬으로 면역세포를 억제하고 잠재적인 부상에 대하여 몸이 대비하게 한다. 코르티솔은 면역계가 과도하게 활성화되는 것뿐만 아니라 치유되어야 하는 조직을 손상시키는 분자들의 분비를 막아준다.

에피네프린(아드레날린), 노르에피네프린, 코르티솔은 스트레스호르몬이라 불리는데, 생명이 경각에 달린 응급상황 때 투쟁-도피 반응에 절대 필요한 사지근육, 심장, 폐를 최대한 가동하는 호르몬이다.

스트레스호르몬은 외부적으로는 사지근육을 이용한 투쟁-도피라는 육체 행동을 유발하고, 내부적으로는 세포에 작용하여 몸 구석구석에 퍼져 있는 면역세포(백혈구, 림프구 등)를 자극하여 엄청나게 풍부한 화학물질(사이토카인, 케모카인 등)을 만든 후 투쟁-도피 반응 중 발생한 상처로 침입한 병균을 제거하고, 외상으로 손상된 조직을 말끔히 제거 후 새로운 조직을 재건한다.

 

그러한 강력한 물질의 생성이 몇 시간 혹은 며칠 정도의 단기간일 때는 인체에서 병균을 제거하고 건강 조직을 재건하는 데에 이용된다. 하지만 몇 주, 몇 개월 혹은 몇 년간 장기간 지속되는 경우에는 인체를 손상시킨다. 만성 스트레스로 투쟁-도피 반응을 멈추지 못한다면, 건강 상태가 더 나빠질 수 있다는 것이다.

 

만성 스트레스는 혈류에 고농도의 아드레날린을 계속 증가시켜 고혈압, 심장질환, 뇌 질환 등을 일으킬 수 있는 위험요인이며 또한 연구결과에 따르면 만성 스트레스는 단 음식을 갈망하게 만드는데 이는 인슐린 분비를 자극하고, 인슐린과 코르티솔이 같이 높아지게 되면 식욕을 증가시켜 내장 주위에 지방을 모이게 한다. 내장지방은 염증을 일으켜 심장병, 뇌졸중, 당뇨 및 암, 모든 자가면역질환의 공통적인 원인이 된다. 놀랍게도 스트레스는 자가면역질환, 심장병, 뇌졸중, 당뇨 및 암 외에도 모든 만성질환의 80% 정도에 기여하는 것으로 알려져 있다. 스트레스에 제대로 반응하지 못하면 우리 몸은 면역계와 염증을 통제할 수 없게 된다.

 

 

스트레스에 관한 한 인간에서의 문제는 기억을 한다는 것이다. 우리는 어떠한 사건의 과거 기억에 대하여 실제로 현재 그 사건을 겪는 것(트라우마)처럼 신체가 반응하고 감정적으로 경험하는 스트레스 상태에 머물게 될 수도 있다. 사실 우리 대부분은 현시점을 살기보다 과거로 인해 고뇌하거나 미래 때문에 걱정하는 시간을 더 많이 보내고 있는 것이다. 건강해지고 이를 유지하려면 특정 생각에 머무르려는 마음을 금지시키는 기술(명상, 신경 끄기 기술, 받아들임 등)을 익혀서 만성적으로 높은 코르티솔 수치가 몸을 손상시키는 일이 없도록 해야 한다. 이때 분비되는 코르티솔은 당신을 병들게 하고 병이 회복되는 것을 방해하는 호르몬이다. 

 

중요한 점은 스트레스를 받았을 때 부신은 높은 수치의 코르티솔을 분비하며 스트레스 요인이 사라질 때까지 계속 그렇게 한다는 점이다. 그러므로 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법을 익히지 않으면 부신은 나가떨어질 수밖에 없다. 그러한 상황을 두고 부신 피로라고 부른다.

 

하루 최소 7시간, 가급적 8시간 이상의 잠을 자고, 좋은 지방·적절한 단백질과 채소가 포함된 균형 잡힌 식사를 하고, 설탕과 흰 밀가루를 제한하며, 매일 자신에게 맞는 어떤 형태의 휴식을 취하고, 적정량의 운동을 하며, 음식과 환경으로부터 오는 독소에 대한 노출을 최소화하면 부신은 최상의 상태를 유지하게 된다. 이러한 자기 치유의 모든 면들을 하고 있다면 부신은 외부 스트레스와 트라우마를 좀 더 쉽게 헤쳐 나갈 수 있다.

 

 

수잔 블룸의 《면역의 배신》, 메드월드뉴스(http://www.medworld.co.kr), 쓰담쓰담의 투쟁-도피반응(Fight or Flight response) 외 다수의 출판물을 참고하였습니다.