우주에서 가장 복잡한 물체 - 뇌②

뇌가 크다고 더 똑똑한 것은 아니다. 남녀 간의 지적 능력도 별 차이가 없다. 다만 성별에 따라 미묘한 차이가 존재한다. 남성은 주변 환경에 대한 지각과 인식 능력이 높다. 반면 여성은 정보를 수집하고 포괄적인 결론을 도출하기가 더 용이하다. 그러나 이러한 차이점이 선천적인 것이 아니라 우리가 사회화되는 과정에서 발생하는 부산물이다.
 
뇌의 1000억 개의 뉴런은 세포들이 전기적 메시지, 화학적 신호, 기타 정보들을 전달하도록 하는 시냅스(synapse), 혹은 접합부(junction)를 통해 1만 개 이상의 다른 뉴런들과 연결된다. 우리 뇌는 매우 부지런하여 100조 개 이상의 연결을 이뤄지게 할 수 있다. 우리 은하계에 존재하는 별의 개수보다 약 1000배나 큰 숫자다.
 
지능 향상을 위해 뇌를  바꿀 수 있다는 연구 결과가 있다.
▶ 가장 주된 방법은 새로운 정보와 기술을 배우는 것으로서 이는 뉴런의 소통을 강화하고 인지적 사고를 담당하는 뇌의 영역들을 재연결시키는 데 도움을 준다.
▶ 또 하나의 주된 방법은 우리가 먹고, 운동하고, 자고, 스트레스를 다루는 방법을 바꾸는 것이다. 연구에 따르면 약 2주 정도의 작은 행동 변화로도 뇌를 더 효율적으로 만들 수 있으며 인지기능을 향상할 수 있다고 한다.
▶ 정신적인 태도와 생각의 힘 역시 전반적인 지능에 큰 역할을 담당한다. 연구에 따르면 지능이 향상될 수 있다고 배운 학생들이 그렇지 않은 학생들에 비해 더 좋은 성적을 받았다. 우리가 뇌를 바꿀 수 있다는 점을 이해하고 믿음으로써 인지기능이 더 향상될 수 있다는 뜻이다.
 
뇌에 대한 사실들 첫째, 우리가 뇌의 10%만 사용한다는 얘기는 거짓이다. 휴식을 취하거나 잠을 자는 동안 낮에 생긴 노폐물을 치우는 등 중요한 과업을 수행하며 우리는 뇌를 100% 사용한다. 둘째, 유익한 뇌적응 반응으로 건망증이 있다. 우리의 뇌에는 기억상실을 위한 메커니즘이 내장되어 있어서, 우리가 정말 알아야 할 정보에 방해가 될 수 있는 사소한 세부 사항을 기억하느라 저장공간을 낭비하지 않게 만든다.  따라서 다음번에 누군가의 이름이나 지갑의 위치 따위가 생각나지 않더라도 너무 호들갑 떨 필요는 없다. 아마 생명 연장을 위해 머릿속에서 뇌가 펼치는 게임의 일부일 테니까.
 
<뇌건강을 말할 때 등장하는 7 가지 질병>
알츠하이머병 신경 퇴행성 질환. 아밀로이드 플라크(amyloid plaque)라고 불리는 비정상적인 퇴적물과 타우(tau)라고 불리는 엉긴 섬유에 의해 야기된다고 보고 있다. 이 병의 징후로는 기억상실, 익숙한 일을 이해하고 완성하는 어려움, 판단력 저하, 기타 행동적 사회적 문제 등이 있으며 발병으로부터 수십 년 전에도 뇌 스캔을 통해 미리 파악할 수 있다.
파킨슨병 흔히 근육경직, 떨림, 그리고 신체적 움직임에 전반적인 어려움을 겪는다. 유전적인 변화나 화학물질에 노출되는 등의 환경적 요소들이 모두 원인이 될 수 있지만 정확한 원인은 밝혀내지 못하고 있다.
치매 치매는 질병 그 자체가 아니라 기억력, 이성적 사고력, 사회적 적응을 방해하는 인지기능의 현저한 저하로 특징지어지는 광범위한 상태를 가리키는 용어다. 알츠하이머병은 치매의 가장 흔한 형태로 사례의 67%를 차지하는 반면 파킨슨병은 병세가 진행되면서 치매에 걸릴 위험이 높다.
경미한 외상성 뇌손상(뇌진탕) 경미한 외상성 뇌손상은 머리에 충격을 받고 의식을 잃은 시간이 30분 이내일 때를 말한다. 30분 이상이면 외상성 뇌 손상으로 간주된다. 반복적으로 가벼운 뇌의 충격이나 뇌진탕을 겪을 경우 미식축구 선수나 군인에게서 주로 발견되는 퇴행성 뇌 질환인 만성 외상성 뇌병증(CTE)으로 이어질 수 있다. 
불안증 특정 신경 회로와 편도체와 같은 부위에 가해지는 과도한 자극으로 인해 뇌에서 발생한다. 정신적 증상에는 피로, 과민증, 근육 긴장, 수면 문제와 함께 걱정, 초조함, 불안감 등이 포함될 수 있다.
우울증 뇌의 생리적 문제에서 비롯된다. 화학적 불균형(뇌에 특정 신경전달물질이 지나치게 많거나 적은 상태)이 우울증을 유발할 수 있지만 신경전달물질 수준의 변화만큼 빈번한 요인은 아니다. 화학적 요인 한 가지만으로 우울증이 발생하지는 않으며 해마와 같은 영역의 변화 또한 중요한 역할을 할 수 있다. 유전자, 직업, 수면 패턴, 처방약, 기타 요인들에 의해 영향을 받을 수 있다.
뇌졸중 뇌로 향하는 혈류가 막혀 세포로 전달되어야 할 산소와 영양 공급이 끊길 때 발생한다. 뇌졸중이 발생하면 뉴런이 빠르게 죽으면서 연쇄적으로 신체적, 인지적 문제들을 촉발시킬 수 있다. 즉각적으로 나타나는 증상으로는 갑작스러운 마비(일반적으로 몸의 한쪽 측면에만 발생), 말하기와 이해의 어려움, 시력장애, 전반적인 근육 약화 등이다. 기억상실, 인지적 사고력 저하, 영구적인 뇌손상을 초래할 수 있다.

뇌 건강과 체중 감량을 위한 7 단계의 기본 원칙
 
1단계: 편리한 음식을 멀리하라.
농장이 아닌 실험실에서 제조된 가공식품과 외식으로 손쉽게 살 수 있는 대부분의 음식을 피하라. 가공식품에는 높은 칼로리와 설탕, 트랜스 지방과 많은 탄수화물, 그리고 몸에 좋지 않은 화학물질 즉 방부제, 유화제, 합성 색소, 수소화지방, 인공감미료, 가짜 향료, MSG, 아크릴아미드를 비롯한 발암 물질이 포함되어 있다.
이런 첨가물은 음식의 맛을 더 높여줄 뿐 아니라 미적으로도 색감을 주고 적어도 몇 달간 씩 썩지 않고 가게 진열대에서 버티게 한다. 그러나 암, 심장병, 당뇨병 그리고 거의 모든 만성질환의 위험을 증가시키며 기억력과 집중력을 저해하고 뇌로 가는 혈류를 제한하여 신경 인지 감퇴와 질병의 위험을 높일 수 있다.

가공식품의 유일한 장점은 피하기 쉽다는 것이다. 자연 식품(whole food)을 먹으면 된다. 자연 식품은 땅이나 농장에서 바로 나오는 식품, 혹은 첨가물이나 유전자 변형을 거치지 않은 식품을 가리킨다. 자연식품에는 복합탄수화물, 지방, 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄, 산화방지제, 그리고 우리의 뇌와 몸이 적절하게 기능하는 데 필요한 영양소가 포함돼 있다. 자연식품을 먹을 때마다 가장 강력한 종합 비타민을 삼키는 것과 같다. 단지 가공식품을 자연식품으로만 바꿔 섭취해도 뇌 순환이 활발해지고 새로운 뉴런이 자라고 염증이 줄어들며 다른 건강상의 이점도 많이 생긴다.

2단계: 좋은 지방의 섭취량을 늘려라.
우리의 뇌는 60%가 지방이다. 즉 식이 지방이 인지기능에 필수적인 역할을 한다는 뜻이다. 최적의 뇌 순환, 신경 발생, 고차원적 사고를 담당하는 모든 뇌 구조와 기능을 위해 지방 섭취는 매우 중요하다. 식이 지방이 충분하지 않으면 신경 퇴행성 질환이나 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 질병에 걸릴 위험도 커진다.

뇌가 가장 필요로 하는 지방의 종류는 우리가 가장 적게 섭취하는 지방이기도 한 필수지방산(EFAs)이다. 우리 몸은 스스로 필수지방산을 생산할 수 없으므로 음식이나 영양 보조제로부터 얻어야 한다. 오메가-3 필수 지방산을 섭취할 수 있는 식품에는 세 가지 종류가 있다. 견과류, 아마씨와 같은 식물 식품에서 발견되는 ALA, EPA, 그리고 생선과 해산물에서 발견되는 DHA이다.

DHA는 뇌의 지방산 90%를 차지한다. 이 지방산은 뉴런의 생존과 성장, 신경 가소성, 시냅스 전달, 뇌 순환, 그리고 기억력, 문제 해결 및 정보 처리 능력을 지원하는 세포막 보전까지 거의 모든 인지기능에 필수적이다.
ALA는 견과류나 콩 같이 우리가 자주 먹는 많은 식품에서 발견된다. 우리 몸은 우리가 섭취하는 ALA 일부를 DHA로 전환할 수 있지만 섭취량을 DHA와 EPA 모두로 전환시키는 비율은 약 15%에 불과하다. 인지 건강과 인지기능 개선을 위해서는 DHA가 포함된 음식을 많이 섭취해야 한다

포화지방과 콜레스테롤은 뇌가 최적의 기능을 하기 위해 필수적이다. 하지만 일부 연구에 의하면 너무 많이 섭취하는 것은 뇌에 치명적인 영향을 줄 수 있으므로 코코넛과 코코넛 오일을 추천한다. 코코넛의 포화지방은 중간 사슬 중성지방(MCTs)이다. 흡수력이 좋아 뇌와 몸의 연료로 빨리 전환되고 체내에 지방으로 저장될 가능성이 적다. 또한 식욕을 억제하고 건강에 좋지 않은 콜레스테롤을 낮춘다고 한다. 포도당이 충분하지 않을 때 뉴런이 연료로 사용하는 케톤으로 분해되면서 뇌 순환을 개선하고 뉴런의 노화로 인한 염증을 줄여준다. 알츠하이머와 치매를 치료하는 데 사용할 방법을 연구하고 있다.

3단계: 복합 탄수화물을 주목하라 .
뇌의 기능을 최적화하기 위해서는 포도당의 지속적인 공급이 필요하다. 그러나 정제 탄수화물이나 단순 탄수화물은 인지 건강에 해롭다. 뉴런의 기능을 방해하는 혈당 스파이크를 일으키고 인지에 관련된 뇌 영역을 축소시켜 기억력 문제, 사고 곤란, 인지력 저하의 위험 증가로 이어질 수 있다.
현미, 통귀리, 퀴노아, 아마란스, 메밀, 보리, 기장 등의 통곡물은 복합탄수화물로서 비록 당이 들어 있지만 정제 탄수화물이나 단순 탄수화물보다 항산화제와 영양소를 더 많이 함유하고 있고 보다 느리게 소화되면서 일관되게 당을 공급한다. 키토제닉 다이어트에서는 통곡물을 기피하지만 뇌 기능을 최적화하고 싶다면 완전 배제는 추천하지 않는다.

4단계: 식물성 식단으로 밥상을 채워라
케일, 시금치, 브로콜리, 근대, 콜라드, 루꼴라, 양배추, 물냉이(미나리), 청경채, 상추 등의 진녹색 채소에는 비타민, 미네랄, 산화방지제, 식물 영양소, 그리고 뇌의 산화 스트레스와 싸우는 글루코시놀레이트와 혈액을 산소와 정화하는 것을 돕는 엽록소의 몇 안 되는 공급원이다.
콜리플라워, 버섯, 아티초크, 방울양배추, 풋고추, 아스파라거스, 아보카도, 콩나물/숙주류, 가지, 오이, 리크(부추), 양파, 애호박, 알파파 순, 마늘 등 산화 스트레스에 저항하는 화합물과 엽산 등이 풍부하다.
당근, 고구마, 피망, 파프리카류, 무, 붉은 양배추, 호박 등의 오렌지색, 빨간색, 노란색 채소를 매일 1인분 이상 섭취하라. 베타카로틴, 칼륨과 함께 비타민 A, B, C 등이 농축되어 있으며 인지기능, 스트레스 감소, 신경 차원의 노화 방지, 신경 퇴행성 질환 위험 감소에 필수적이다.
베리류의 과일과 엽산, 비타민 B의 풍부한 공급원인 콩류도 뇌에 안정적이고 건강한 당을 제공하는 복합탄수화물이다.
호두, 아마씨와 같은 견과류와 씨앗도 알파 리놀렌산이 풍부한 슈퍼푸드이다.
 
5단계: 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하라
고기, 치즈, 튀김, 담배, 가공식품에 다랑 들어 있는 니트로사민(nitrosamine)은 특히 알츠하이머의 위험을 증가시킨다. 동물성 고기에는 햄 철분(heme iron)이 풍부하다. 빈혈에는 이롭지만 너무 많이 섭취하면 산화 스트레스를 유발할 수 있다. 또한 염증성 화학물질이 포함되어 있기 때문에 전신염증이 증가할 수 있다. 현대의 고기와 유제품에는 항생제, 호르몬, 스테로이드, 살충제와 같은 독소가 포함되어 있다. 유기농과 목초육을 구입하며 섭취를 제한할 것을 권하고 싶다.

식물성 단백질의 섭취는 뇌를 보호하고 혈당, 염증, 나쁜 콜레스테롤, 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
콩은 완전한 단백질이며 뇌 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 그러나 일반적으로 재배되는 콩의 95%는 신경 독성 효과를 일으킬 수 있는 유전자 변형 콩이므로 유기농 제품을 구입하여 위험성을 줄일 필요가 있다. 통곡물과 견과류, 씨앗은 섬유질 함량이 높은 식물성 단백질원이다. 템페와 미소된장과 같은 발효식품들은 내장과 뇌에 이로운 건강한 박테리아를 가지고 있다. 브로콜리, 버섯, 시금치 등의 채소에도 많은 양의 단백질이 들어 있다.
 
6단계: 장-뇌 축에 영양을 공급하라.  
장-뇌 축은 우리 장 속의 마이크로바이옴(미생물군집)이 뇌의 건강과 기능에 중대한 영향을 미치는 신체의 복잡한 과정을 비교적 단순하게 일컫는 용어다. 유익균과 유해균의 균형이 많은 신체적, 인지적 기능을 조절하는 데 도움을 주고 심장병, 당뇨병, 암, 그리고 알츠하이머와 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환의 발달에 중요한 역할을 담당한다. 
장내 미생물 불균형을 치료하는 가장 좋은 방법은 식물성 식품을 우선시하는 것이다. 연구에 따르면 단 5일간의 식물성 식단 섭취에도 장 안의 박테리아가 다양화되기 시작하고 마이크로바이옴 내의 유전적 변화를 촉발시킬 수 있다고 한다. 섬유질이 함유된 음식을 많이 섭취하는 것이 도움이 된다. 두부, 템페, 사워크라우트, 김치, 콤부차, 케피르, 무가당 유기농 요구르트와 같은 발효음식은 프로바이오틱스로 건강에 좋은 박테리아가 포함되어 있다
 
7단계: 간헐적 단식을 실천하라.

 
크리스틴 윌르마이어의 《브레인 리부트》에서