마크 하이먼의 《영 포에버》에서

우리가 정상적인 노화라고 생각하는 현상은 사실은 '비정상적'입니다.  모든 만성질환은 비정상적인 노화의 결과입니다. 흡연은 암에 걸릴 확률을 5배 높이지만 노화는 암에 걸릴 확률을 50배 높입니다. 즉 노화 자체가 만성질환에 걸릴 확률을 높입니다. 노화는 질병이기 때문입니다. 세계보건기구(WHO)는 2018년 공식적으로 노화를 예방과 치료가 가능한 질병으로 규정하였습니다. 하버드 의대 유전학 교수이며 노화와 장수 분야의 세계 최고 권위자인 데이비드 A. 싱클레어 박사는 그의 책 《노화의 종말 》에서 노화는 "가장 흔한, 적극적으로 치료해야 할, 치료가능한 질병"이며 늦추고 멈추고 되돌릴 수 있다고 말합니다. 마크 하이먼 박사는 이 책에서  “누구라도 20년 젊어질 수 있다”라고 하며 나이에 상관없이 노화는 되돌릴 수 있다고 합니다. 식단, 생활방식, 환경의 간단한 변화만으로도 지금의 건강상태를 근본적으로 바꿀 수 있다는 것입니다.

 

과학자들은 사람이 나이가 들면 생기는 다양한 신체적인 문제를 파악하고 노화의 징후를 10가지로 정리했습니다. 다음은 체내에서 노화로 인한 질병을 유발하는 10가지의 생물학적인 변화들입니다.

 

● 호르몬 방해와 영양신호
● DNA 손상과 변이
● 점점 풀려서 짧아지는 텔로미어
● 제대로 기능하지 않는 손상된 단백질
● 후성유전체 손상
● 좀비의 공격, 노화세포
● 미토콘드리아 감소로 인한 에너지 고갈
● 장내 미생물과 건강
● 줄기세포 소진으로 인한 체내 회춘 시스템의 쇠퇴
● 만성질환을 일으키는 염증성 노화

 

그렇다면 나이가 들면서 생기는 위의 노화의 징후들의 근본적인 원인은 무엇일까요?
기능의학은 인체의 7가지 생리적 핵심 시스템에서 불균형이 나타나면 노화의 징후들과 그에 따른 질병들도 나타난다고 합니다. 또한 데이비드 싱클레어 박사의 노화의 정보이론에 따르면 인체의 생물학적인 네트워크에 손상된 정보가 있을 때 병이 생긴다고 합니다. 과학자들은 체내의 치유와 복구메커니즘을 활성화하는 방법을 알아냈습니다. 적절한 유전자의 스위치를 켜고 적합한 물질을 활성화하고 몸이 회복할 수 있게 적절한 조건을 제공하면 됩니다.

 

마크 하이먼 박사는 노화로 인한 질병에 시스템생물학과 데이비드 싱클레어 박사의 노화의 정보이론을 적용하여 다음과 같이 말합니다. 만성질환은 90% 이상이 게놈이 아니라 유전자에 영향을 미치는 엑스포좀에 의해 결정되므로 엑스포좀을 조절해  7가지 체내 생리적 핵심 시스템의 균형을 회복하면 건강을 되찾고 신체 나이를 되돌릴 수 있다고 합니다. 실제로는 나이가 들지라도 신체적인 나이는 얼마든지 젊어질 수 있다는 것입니다.

 

태어나면서부터 정해진 고유한 유전 암호를 바꿀 수는 없지만  후성유전체는 후천적으로 얼마든지 개선할 수 있으며 바꿀 수 있습니다. 우리는 후성유전체를 이용해 불리한 유전자는 끄고 이로운 유전자는 켜는 식으로 몸의 프로그램을 바꿀 수 있습니다. 이 후성유전체를 통제하는 결정적 요인이 바로 엑스포좀(exposome)입니다. 엑스포좀이란 노출(exposure)과 염색체(chromosome)의 합성어로, 우리가 조상으로부터 물려받은 특질을 비롯해 우리가 평생에 걸쳐서 경험한 식습관, 생활방식, 운동, 스트레스, 수면, 생체 리듬, 심지어 사회적인 환경까지도 포함하는 개념입니다. 엑스포좀을 제대로 통제하지 못하면 후성유전체가 손상되고 노화의 징후가 나타난다는 것입니다.  

 

기능의학에서 말하는 체내의 균형이란 우리 몸의 7가지 핵심 시스템이 서로 조화롭게 작동하는 상황을 말합니다. 이 일곱 가지 핵심 시스템 중 하나라도 문제가 생기면 다른 모든 시스템에 영향을 미쳐 만성 질환과 노화의 징후가 나타납니다.

 

인체의 근본적인 7가지 생물학적 핵심 시스템이란

 

① 영양분을 흡수하는 장과 마이크로바이옴을 포함한 소화 시스템

② 면역계와 염증계로 이루어진 방어 및 복구 시스템

③ 세포 내 소기관인 미토콘드리아의 에너지 생산 시스템

④ 노폐물과 독소를 제거하는 해독 시스템

⑤ 호르몬과 신경전달물질 같은 전달 시스템

⑥ 순환계와 림프계로 이루어진 운반 시스템 

⑦ 세포 구조부터 근골격계에 이르는 우리 몸의 구조적인 시스템

 

이 가운데 문제가 있는 시스템을 지원해 체내 균형을 되찾으면 만성 질환과 노화를 되돌릴 수 있습니다. 체내 시스템을 정상화하고 이미 진행된 노화의 과정을 되돌리기는 어렵지 않습니다. 엑스포좀을 통제하여 나쁜 요소는 제거하고 좋은 요소를 넣으면 됩니다. 이러한 엑스포좀의 최적화는 기본적인 생활방식을 재정비한다는 의미입니다. 건강한 생활방식은 인체의 근본적인 생물학적 핵심 시스템이 균형을 이루도록 돕습니다. 건강한 생활방식에는 적절한 영양소 섭취, 운동과 활동, 수면과 긴장이완, 스트레스 관리, 인관관계와 공동체의식이 중요합니다.

 

 

식단은 체내 균형을 되찾기 위한 가장 강력한 도구입니다. 기본적인 원칙은 

● 현대적인 농업에 의해서 변형되지 않은 진짜 식품을 먹어라.

● 과식하지 마라. 영양가 많은 음식을 먹으면 적당량을  먹을 수 있다.

● 식물성 식품 위주로 식단을 짜라. 약효가 있고 식물영양소가 들어있다.

 

7가지 핵심 시스템을 위한 식사전략

음식은 약입니다. 음식은 우리 몸의 모든 기능을 제어하는 정보이며 7가지 핵심 시스템은 음식에 의해 조절됩니다. 조절은 실시간으로 이루어지며 결과도 빠르게 나타납니다.

 

① 마이크로바이옴과 장건강을 위한 식사법

피해야 할 것들은 밀의 글루텐과 제초제인 글리포세이트, 정제된 기름과 같은 질이 나쁜 지방, 녹말과 설탕, 식품첨가물, 위산억제제와 항생제, 소염제와 같은 약이다. 권장하는 것은 섬유질 식품, 발효식품, 식물영양소인 폴리페놀, 아연, 오메가 3, 비타민 A, 글루타민과 같은 영양소, 콜라겐 등이다.

 

② 면역력을 기르기 위한 식사법

피해야 할 것들은 녹말과 설탕, 오메가 6, 식품에 대한 민감도가 높거나 식품유해반응이 나타날 때는 글루텐, 유제품, 곡물, 콩, 대두, 달걀, 씨앗류, 가지곡 식물 등이다. 권장하는 것은 식물영양소인 폴리페놀, 엑스트라 버진 올리브유의 올레오칸탈, 강황, 생강, 로즈메리 같은 향신료, 버섯, 비타민C, 아연, 셀레늄, 비타민D가 풍부한 식품 등이다.

 

③ 미토콘드리아를 위한 식사법

피해야 할 것들은 탄수화물, 트랜스지방이나 산화된 지방, 권장하는 것은 케톤과 중간사슬지방산(Medium-chain triglycerides, MCT), 비타민 B군, 코엔자임 Q10, 카르니틴, 아연, 마그네슘, 셀레늄, 오메가 3, 리포산, N-아스틸시스테인, 비타민E, 비타민K, 황 등이다.

 

④ 노폐물을 제거하기 위한 식사법

가공식품, 녹말과 설탕을 너무 많이 먹거나 환경독소에 지나치게 노출되면  체내 해독이 제대로 이루어지지 않는다. 해독이 원활하게 진행되려면 좋은 식품, 파이토케미컬, 단백질, 비타민과 미네랄, 섬유질, 물도 있어야 한다. 술, 우리 몸의 주요 해독 물질인 글루타티온을 고갈시키는 타이레놀과 여러 가지 약 등도 피해야 한다.

 

⑤ 호르몬 같은 전달 시스템을 위한 식사법

설탕과 밀가루는 신진대사를 혼란에 빠뜨리고 인슐린 저항성이 생기므로 끊어야 한다. 특히 여성은 호르몬 균형에 신경을 써야 하는데 섬유질이 적은 식단, 영양결핍, 술, 제노에스트로겐(에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 살충제, 플라스틱, 환경 속 화학물질), 스트레스, 운동부족은 호르몬 불균형을 유발한다.

 

⑥ 순환계와 림프계를 위한 식사법

녹말과 설탕, 정제된 지방, 가공식품은 혈관과 림프순환의 기능장애를 일으키고 심장질환을 촉진한다. 패스트푸드는 한 끼만 먹어도 혈관에 손상이 간다. 다행히 식물영양소(파이토케미컬)와 산화방지제를 섭취하면 부작용을 상쇄할 수 있으나 처음부터 자연식품을 먹으면 혈관을 보호할 수 있다. 아르기닌, 오메가 3, 폴리페놀, 마그네슘, 식물영양소(파이토케미컬)가 풍부한 식품을 권장한다.

 

⑦ 세포, 근육, 뼈를 위한 식사

노화의 징후를 촉발시키는 정제되고 질이 나쁜 녹말과 설탕이 들어있는 탄수화물 가공식을 멀리해야 한다, 채식을 하는 사람들은 나이가 들수록 동물성 단백질 섭취량을 늘리도록 한다. 비타민 D, 비타민K, 칼슘, 마그네슘, 붕소도 챙겨 먹자.

 

운동은 모든 생물학적인 시스템을 최적화합니다. 운동을 하면 텔로미어의 길이가 길어지고 염증이 줄어들며 미토콘드리아가 건강해집니다. 또한 후성유전체의 해로운 변화를 되돌리기도 합니다. 매일 10분씩 걷는 것만으로도 수명을 몇 년이나 연장할 수 있습니다. 매주 75~150분 격렬한 활동을 하면 더욱 좋습니다.

 

만성 스트레스를 관리하고 건강한 수면습관을 유지해야 합니다. 삶의 의미와 목적을 찾습니다.

 

신체에 이로운 약한 스트레스인 ‘호르메시스’를 이용하는 전략도 있습니다. 호르메시스 전략이란 우리 몸에 적절한 스트레스를 줌으로써 치유와 복구 메커니즘을 활성화하는 방법을 말합니다. 식사시간의 제한과 단식, 운동, 통증과 염증을 완화하고 도파민 분비를 자극하는 찬물 샤워(한랭 요법), 적색광이나 적외선을 이용하는 광선 치료법, 사우나를 통한 온열 요법 등이 대표적입니다.

 

마크 하이먼 박사는 개인별로 결함이 있는 체내 핵심 시스템을 진단해 볼 수 있는 자가진단표를 제시하면서 이 결과를 바탕으로 페건 식단이나 운동법, 개인별 맞춤형 영양 보충제 복용법 등 맞춤형 장수 전략을 세울 수 있다고 합니다. 페건 식단이란 식물 유래 화학물질인 파이토케미컬이 풍부한 과일과 채소를 주로 섭취하고 녹말과 설탕, 유가공품 등은 피하는 식단입니다. 신체 나이를 20년 되돌리는 데 성공한 마크 하이먼 박사는 음식으로 부족한 영양은 영양 보충제를 통해 적극적으로 섭취하기를 권하며 자신의 하루 루틴과 영양제 복용법, 운동법, 호르메시스 전략 등을 소개합니다.