사소한 습관 - 음식 전략

정크푸드를 금지하지 말라.
음식을 금지하는 것과 아무런 생각 없이 먹는 것 중간에 위치한 삶을 살라.
언제나 몸에 해로운 음식을 섭취하는 사람에서, 몸에 해로운 음식을 금지하지는 않지만 평상시에는 그것을 먹지 않기로 선택하는 사람으로 변화하기 위해서는 무엇을 해야 할까?
첫 번째 단계는 의식하는 것이고
두 번째 단계는 새로운 습관을 들이는 것이다.

사소한 습관을 들이는 것의 좋은 부작용은 매일 당신의 음식 및 움직임에 대한 의식이 증가한다는 것이다. 행동에 대한 의식이 증가하는 것은 그 행동에 대한 통제력을 향상할 수 있음을 뜻한다. 무엇이 자신을 촉발시키는지를 알 수 있다. 또한 무엇을 해야 하는지에 대해 인지할 수 있다. 하루 중 정해진 시간에 물을 1잔씩이라도 마신다면 차후에 마실 음료를 선택할 때 그 선택에 대해 좀 더 의식하게 될 것이다.

 

의식을 증가시켜라.

그것은 나쁜 습관이나 생각 없이 하는 습관을 바꾸고 올바른 결정을 내릴 수 있게 해주며 더욱 발전할 수 있는 기회를 끊임없이 제공한다. 음식에 대한 결정을 의식하는 것과 진짜 음식을 섭취하는 것에 대한 긍정적인 추진력을 결합시키면 일관성 있는 옳은 방향으로의 변화라는 결과를 얻게 된다. 이 변화에 내재된 힘은 보이는 것보다 훨씬 더 강력한 데 이것은 지속적인 변화의 경우 일시적인 변화와는 다르게 시간이 지나면서 더욱 증폭되기 때문이다.

선호하는 음식 종류를 바꾸어라. 

당신이 현재 좋아하는 건강에 좋지 않은 모든 음식을 금지하는 것이 정답인가? 배고프고 욕구불만에 빠질 뿐이다. 대신에 건강에 좋은 음식을 즐기는 방법을 배운다면 시간이 지날수록 점점 건강에 좋은 음식을 선호하게 될 것이다. 음식에 대한 기호는 후천적인 학습에 의한 것이다. 습관적인 식생활 기호를 바꿔라.

 

성공적인 체중 감량은 결코 의지력 싸움이 아니다. 기호를 바꾸는 쪽으로 습관을 들이는 것이 더욱 쉽고 효과적이라는 것을 이해하고 경험하게 된다면 다이어트나 해독 프로그램을 뒤로하고 습관 형성을 우선시하게 될 것이다. 
칼로리 섭취를 억누르며 의지력만을 통해서 승리하려고 한다면 무척 어려운 일이 될 것이다. 오직 뚝심만으로 체중 감량에 성공하고자 하는 사람들은 훨씬 더 많은 힘을 들이면서도 멀리 가지 못하겠지만 습관이 주도하는 행동을 하는 사람은 수월하게 체중 감량을 할 수 있다. 뇌와 몸은 매끄럽고 쉬운 변화를 좋아한다.

쉽게 만들어라.
건강에 좋은 음식도 가공식품 만큼 쉽게 만들 수 있는 방법은 무궁무진하다.
▶ 전기구이 통닭 한 마리를 구매한 후 일주일 동안 그 고기를 다양한 요리에 사용하라.
▶ 전자레인지 또는 가스레인지로 재빨리 요리할 수 있는 냉동 채소를 구매하라. 냉동채소는 신선한 식재료의 영양분은 모두 포함되어 있으면서도 오랜 기간 동안 보관할 수 있으며 조리도 간편하다.
▶ 볶음요리의 달인이 되어라. 코코넛 오일이나 올리브유를 두르고 자색양파, 브로콜리, 적파프리카를 넣은 다음 생강, 후추, 소금 등을 넣고 완성 단계에서 반 조리된 닭가슴살을 넣어 데운다. 10~20분 만에 완성되고 조리법이 쉽고 맛도 좋다.
전기 찜솥 레시피를 몇가지 알아둬라. 솥에 모든 재료를 던져 넣은 뒤 조리가 다 된 후에 돌아오면 된다.
▶ 디저트로 반쯤 녹인 냉동과일에 시나몬을 뿌리면 황홀한 맛이다.

대체품
▶ 정제곡물을 통곡물로 바꿔라.

통곡물은 정제 곡물에 비해 항산화 물질, 식이섬유, 영양소를 더 많이 함유하고 있으며 소화 속도도 더 느리다.
▶ 요리에는 코코넛오일과 올리브유만 사용하라. 요리에 항상 쓰는 식물성 기름을 모두 버려라.
▶ 드레싱 소스가 필요하다면 올리브유, 허브, 향신료, 그리고 식초를 사용하라. 판매하는 '콩기름과 설탕'으로 만든 드레싱을 먹으면서 체중을 늘릴 필요는 없다.
▶ 연구에 의하면 작은 접시와 큰 포크를 동시에 이용하는 것은 음식 섭취량을 줄이는 효과가 증명되었다. 하지만 음식은 몸이 보내는 신호에 주의하며 의식적으로 먹고, 접시에 남은 음식 양과. 관계없이 배부르다고 느끼면 나머지 음식을 보관하는 습관을 들여라. 다시 배고파지면 그때 먹으면 된다.

 

 

▶ 채소와 관련된 사소한 습관 - 채소를 좋아하지 않는 사람이라면 당근 한 조각, 브로콜리 2조각, 샐러리 스틱 하나, 방울토마토 4개, 아보카도 반 개 등을 하루에 한 번 먹는다든지 그중 두 가지 정도를 하루에 한 번 먹어보는 사소한 습관을 시작해 볼 수 있다.
▶ 여러 가지 사정으로 항상 외식을 했던 사람들은 하루 한 끼 정도는 집에서 건강식으로 준비하자. 아침을 준비하는 것을 추천하고 싶은데 건강에 좋은 아침 식사를 만드는 것은 비교적 쉽기 때문이다. 만약 매일 실행하기가 부담스럽다면 일주일에 두세 번 정도도 좋다.
▶ 한 입당 30분 이상 씹기를 연습하라. 연구에 의하면 씹는 횟수가 증가할수록 포만감을 인지할 시간을 충분히 보장되기 때문에 섭취하는 음식의 양도 12% 정도 감소했으며 그렐린 수치(배고픔 호르몬)가 감소했다. 처음에는 15번 씹는 것으로 시작한 후 40번으로 횟수를 늘렸을 때 이러한 변화가 나타났다.

이처럼 간단하면서도 건강에 좋은 요리를 할수있는 정해진 루틴을 찾는 것은 체중감량을 위해 사소하면서도 필수적인 단계다.

 

 

 

스티븐 기스의 《습관의 재발견 : 다이어트》에서