단식모방다이어트(Fasting Mimicking Diet, FMD)

단식모방다이어트(Fasting Mimicking Diet, FMD) 개발한 발터 롱고(Valter Longo) 박사는 생화학자로 미국 남캘리포니아대학(University of Southern california)에서 장수학연구소를 이끌고 있으며 인간의 노화를 집중적으로 연구는 독보적인 기관으로 세계적으로 인정받고 있습니다. 롱고 박사는 타임지가 선정한 영향력 있는 건강전문가 50인에 선정되었으며 장수와 건강한 식이에 대한 연구를 계속하고 있습니다.  
 
FMD식단은 음식을 먹어도 단식 효과가 나는 식단으로 기본적으로 5일 식단으로 구성되고 하루에 800~1100의 칼로리를 섭취합니다. 롱고 박사는 '단식 5일 차가 되면 지방산을 다 소진하며 우리 몸을 재조정하는 단식이 1년에 몇 차례 필요하다'라고 합니다.

「단식 1일차에는 신체가 세포 재생을 시작할 수 있는 상태로 변한다.
 2일차에는 몸의 지방이 연소하면서 세포가 청소되기 시작한다.
 3일차에는 세포질 재생과 정화가 되고 케톤을 사용하게 된다.
 4일차에는 세포 재생이 시작되고 5일 차까지 이어진다.」

롱고 박사의 연구에 따르면 FMD식단으로 평균 혈당 수치가 10% 감소하고, 체지방과 노화촉진, 암 감수성을 높이는 원인이 되는 IGF-1호르몬과 염증 반응의 지표가 되는 C 반응성 단백질 모두 수치가 떨어졌다고 합니다. 

 
 
FMD 가이드

1일 차 1,100칼로리	-복합탄수화물 500칼로리 섭취(브로콜리, 토마토, 당근, 호박, 버섯 등의 채소) -건강한 지방 500칼로리 섭취(견과류, 올리브 오일) -멀티비타민 및 미네랄 영양제 보충 1회 -설탕을 첨가하지 않은 차(하루에 3~4컵까지) -식물성 단백질, 특히 견과류에서 단백질 25g 섭취 -물은 제한 없음
2~5일 차 800칼로리	-복합탄수화물 400칼로리 섭취(브로콜리, 토마토, 당근, 호박, 버섯 등의 채소) -건강한 지방 400칼로리 섭취(견과류, 올리브 오일) -멀티비타민 및 미네랄 영양제 보충 1회 -설탕을 첨가하지 않은 차(하루에 3~4컵까지) -식물성 단백질, 특히 견과류에서 단백질 25g 섭취 -물은 제한 없음
위 식단을 아침, 점심, 저녁 식사 3끼로 나누거나 식사 2끼, 간식 1끼로 나누어 먹는다.
6일 차 보식	-5일간의 FMD가 끝난 후 24시간 동안은 복합탄수화물(채소, 시리얼, 파스타, 쌀밥, 빵, 과일 등) 위주로 식사하고 고기, 포화지방, 페이스트리,치즈, 우유 등은 최소화한다.

 
 
 
건강 수명을 늘리는 식단(The Longevity Diet)

 
1. 페스카테리언식단을 따른다.
식단은 최대한 식물성 음식과 생선으로 채우도록 노력한다. 생선은 일주일에 두 번에서 세 번 정도만 섭취하고 수은함량이 높은 참치, 황새치, 고등어, 대형 납치 등은 피한다. 65세 이상이 되어 근육량, 체력, 몸무게가 감소하기 시작한다면 동물성 음식인 달걀, 치즈, 염소 젖으로 만든 요구르트 등과 생선 섭취량을 늘려야 한다.

2. 단백질은 적지만 충분히 섭취한다.
1일 적정 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 약 0.7~0.8g이다. 체중이 60kg인 성인이라면 하루에 약 42~48g의 단백질을 먹어야하며 그중 30g은 한 끼에 섭취해야 근육합성에 도움이 된다. 체중과 근육량이 감소하는 나이인 65세가 넘으면 단백질 섭취량을 10~20%(일일 5~10g) 정도 늘린다.

3. 좋은 지방과 복합탄수화물을 많이 섭취한다.
불포화지방이 풍부한 올리브오일, 연어, 아몬드, 호두등은 많이 섭취하고 포화지방, 수소 첨가지방, 트랜스지방은 피한다. 복합탄수화물이 풍부한 통밀빵, 콩, 채소 등은 많이 섭취한다.

4.영양소를 충분히 섭취한다.
단백질, 필수지방산, 미네랄, 비타민, 적정량의 당분이 반드시 필요하다. 특정 영양소가 지나치게 부족하면 인체의 복구, 교체, 방어체계가 느려지거나 멈춰서 세포손상이 누적되거나 세균, 박테리아, 바이러스가 증식한다. 2-3일에 한 번씩 종합 비타민, 미네랄, 오메가 3 영양제를 복용하면 혹시 모를 영양결핍을 예방할 수 있다.

5. 조상들이 먹던 익숙한 음식을 먹어라.
필요한 모든 영양소를 섭취하려면 매우 다양한 종류의 음식을 먹어야 하는데 이 책이 추천하는 음식 중에서 자신의 부모, 조부모 그리고 그보다 더 윗세대부터 친숙한 음식을 선택하는 것이 좋다. 인체는 수십억 년간 이어져 내려온 진화의 산물이므로 조상 대대로 익숙한 음식이 아닌 경우 식품 과민증이나 자가면역질환으로 고생할 수도 있기 때문이다.

6. 하루에 식사 두 끼, 간식 한 끼를 먹는다.
하루 섭취 횟수는 하루 적정 섭취 칼로리 내에서 개인의 생활 방식에 따라 자신에게 맞게 정할 수 있다.

7. 12시간 공복을 지켜라(시간 제한 다이어트).
모든 식사와 간식이 하루 24시간 중 11~12시간 안에 이루어져야 한다. 먹는 시간이 그보다 더 짧아지면(10시간 이하) 체중 감량에는 효과적이지만 식단을 유지하기가 힘들고 담석이 생기거나 심혈관계질환 위험이 증가하는 등 부작용이 있을 수 있다. 또한 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 음식물을 섭취하지 않도록 한다.

8. 주기적으로 꾸준히 단식을 실천하라.
65세 이하의 건강한 성인이라면 한 달에 5일, 1년에 2회 시행한다.

 
9. 위 8가지 지침에 따라 적정체중, 허리둘레를유지한다.

 

☞ 롱고 박사는 건강 수명을 늘리는 식단(The Longevity Diet)을 따른 1일 식이요법으로 1년에 2~12회 FMD를 시행하기만 하면 신체 성능 향상과 복부 지방 감소, 세포 재생 촉진, 신진대사 활발 등의 효과를 누릴 수 있다고 합니다.

 
 
 
 
발터 롱고의 《단식모방다이어트(The Longevity Diet!)》에서