간헐적 단식의 효과-먹고 단식하고 먹어라

짧은 기간 동안은 어느 다이어트든 효과가 있다. 그러나 많은 다이어트 방법들은 장기적인 효과에서는 전혀 차이가 없다.
단지 이 다이어트 방법들의 공통점은 다이어트의 성공은 사람들이 그 다이어트의 규칙을 얼마나 잘 따를 수 있고, 칼로리를 얼마나 오랫동안 제한할 수 있는지 여부로 측정할 수 있다는 사실이다.
그 다이어트를 오랜 기간 실천할 수 있을 때 지속적으로 체중 감량에 성공할 확률이 높아진다는 말이다.
 
간헐적 단식(Intermittent fasting)은 체지방을 효과적으로 줄일 수 있고, 또한 한 번 줄어든 체중을 유지하는 데도 효과적인 방법이다.

간헐적 단식은 방법이 간단하여 접근하기 쉽고 자신의 라이프스타일에 맞게끔 바꾸기만 하면 누구나 탄력적으로 적용 가능하고 그래서 지속 가능하다.


영양학적 관점에서 봤을 때 인간은 음식을 먹거나 안 먹거나 둘 중 하나의 상태에 있다. 즉 우리가 음식을 먹고 음식에서 나온 칼로리를 저장하거나 또는 이와 같이 저장된 에너지를 사용하거나, 둘 중 하나만 할 수 있다는 사실이다. 음식에서 나온 에너지는 지방과 글리코겐의 형태로 저장된다. 우리 몸은 먹을 것을 구할 수 있을 때 음식을 먹고, 먹을 것이 없을 때 지방으로 저장해 둔 칼로리를 사용하도록 설계돼 있다. 즉, 우리가 선택할 수 있는 것은 만복(음식을 먹고 칼로리를 저장한다)과 공복(음식을 먹지 않고 칼로리를 소모한다) 두 가지뿐이다.
 
최근 연구에 따르면 우리는 하루 중 20 시간을 만복 상태로 보낸다고 한다. 우리는 계속해서 먹고 저장한다. 칼로리를 사용할 기회를 주지 않는 것이다. 끊임없이 먹어대면서 동시에 살을 뺄 수 있는 방법을 찾기 위해 하릴없이 버둥거리고 있다. 필요량 이상의 칼로리가 공급될 때마다 지방으로 저장하게끔 우리 몸이 설계돼 있다는 사실을 생각하면 끊임없이 먹어대면서 동시에 살을 뺄 수 있는 방법을 찾을 수 있다는 것은 무시무시한 착각이다.
아무도 다이어트를 원하지 않는다. 그저 지방이 덜 붙은 멋있는 몸매를 갖고 싶을 뿐이다.
 
간헐적 단식은 우리 몸의 칼로리 균형을 유지할 수 있는 가장 간단하고 효과적인 손쉬운 방법이다. 먹을 때 저장하고 먹지 않을 때 사용한다. 이를 통해 살을 빼고 건강도 지킬 수 있다.

간헐적 단식으로 우린 맛있는 음식을 즐기면서도 단식이 건강에 주는 혜택을 누릴 수 있다. 간헐적 단식은 단식을 하지 않는 동안 섭취할 수 있는 음식의 종류나 섭취 방법을 제한하지 않는다. 무엇보다 좋은 점은 단식이 건강에 주는 이점들 대부분이 단식 시작 24시간 이내에 나타난다는 사실이다.
 
 
간헐적 단식이 건강에 주는 이점들
 
▶ 혈당 수치가 감소한다.
건강한 사람의 경우 음식물을 먹고, 소화시키고, 공복상태가 되는 전형적인 24시간 주기 동안 혈중 포도당의 양은 대체로 70~140mg/dl 범위 내로 유지된다. 하지만 우리는 끊임없이 먹어서 우리 몸이 지속적인 포도당 공급에 대처하기 위해 분투한다. 장기적인 혈당과다는 많은 건강문제가 발생한다.
 
다행히 우리 인체는 12~18시간 정도의 짧은 단식만으로도 혈당을 조절해 정상적인 공복상태로 만들 수 있다. 즉 먹는 것을 잠시 중단하는 것만으로도 대사계가 혈당수치를 여유 있게 바로잡을 수 있다는 것이다.
 
▶ 인슐린 수치가 감소하고 인슐린 민감도는 증가한다.
우리가 음식을 먹을 때마다 혈액 내 인슐린 농도는 높아진다. 단백질과 탄수화물은 지방보다 인슐린 농도에 훨씬 더 큰 영향을 미치지만 모든 음식에는 최소한 2가지 이상의 영양소가 들어있기 때문에 칼로리를 함유한 음식이면 무엇이든 인슐린 수치를 어느 정도 높인다고 볼 수 있다. 인슐린 수치가 높으면 영양분은 체내에 저장된다. 다시 말해 인슐린은 음식에서 나온 에너지를 지방과 글리코겐의 형태로 저장하라는 1차 신호인 셈이다. 인슐린 농도가 높으면 체지방은 절대로 없어지지 않는다. 인슐린 수치가 만성적으로 높은 상태를 유지하면 인슐린 저항성, 당뇨병, 염증, 심혈관계 질환, 그리고 몇 가지 종류의 암을 유발할 수 있다.
 
그러나 24시간 단식만으로도 인슐린 수치는 크게 감소한다. 체지방을 연소하기 위해선 인슐린 수치가 매우 낮아야 한다. 또한 단식으로 인슐린 민감도가 높아진다. 혈중 포도당을 조절하는데 인슐린이 많이 분비될 필요가 없다는 뜻이다.
 
한 연구에 따르면 72시간 동안 단식한 사람들을 관찰한 결과 인슐린 수치가 극적으로 떨어져 최초 수치의 절반도 되지 않는 수준에 도달했다. 더욱 인상적인 것은 이러한 감소의 70%가 단식 후 24시간 이내에 발생했다는 사실이다.
 

 
▶ 지방분해와 지방연소가 증가한다.
지방 연소 과정에는 일단 지방이 지방 조직(체지방)에서 유리되는 지방 분해라고 하는 과정과 지방을 구성하는 지방산이 분리돼 혈류로 들어가서 근육과 내장기관의 연료로 소모되는 지방 연소의 과정이 있다.

단식 중에 우리 몸이 근육을 연료로 사용할 것이라는 일반적인 생각과는 달리, 단식 상태에서 근육은 체지방에 있는 지방산을 산화시켜 연료로 사용한다.

24시간 단식으로 우리 몸은 만복 상태에서 공복 상태로 전환하고 이때 지방 분해(지방 유리) 및 지방 산화(지방 연소)가 대폭 증가한다.

단식을 시작하면 마지막으로 먹은 끼니의 칼로리가 모두 소모되자마자 체지방에서 유리 지방산이 흘러나온다. 식사량에 따라 단식 후 2시간에서 6시간 사이에 이 과정이 시작된다. 이 시점 이후로는 혈액 속으로 들어오는 유리 지방산의 양이 계속 증가하고 에너지를 발생시키기 위해 산화되는 체지방량도 계속 늘어난다. 12시간에서 14시간 후에는 체지방이 몸을 움직이는 주요 연료원이 된다.

연구에서 24시간 동안 단식을 한 후에는 저장 지방(지방 조직)에서 유리되는 지방의 양과 연료로 산화되는 지방의 양이 50% 이상 대폭 증가했다
 

▶ 글루카곤 수치가 증가한다
인슐린은 만복 상태에서 활동하는 호르몬으로 음식의 칼로리를 지방과 글리코겐 형태로 저장시킨다. 글루카곤은 공복 상태에서 우세한 호르몬으로 지방 연소를 유발한다. 인슐린의 일차적인 역할은 만복 상태에 있는 동안 혈당 수치를 일정하게 유지하는 것이다. 반면 글루카곤의 일차적인 역할은 공복 상태에서 혈당 수치를 일정하게 유지하는 것이다. 인슐린은 혈당이 지나치게 높아질 위험이 발생할 경우 여분의 당을 저장하라는 신호를 보내 혈당 수치를 유지한다. 반면 글루카곤은 혈당이 너무 낮게 떨어질 위험이 있을 때 지방 조직에 당을 배출하라는 신호를 보낸다. 글루카곤은 혈당 수치를 조절하는 일 외에도 지방 연소를 증가시키고 콜레스테롤 생산을 감소시키고 남은 체액의 배출을 증가시키는 등 우리 몸에 큰 영향을 미친다.

일반적인 식습관을 고려할 때 우리는 거의 하루 종일 인슐린이 대사를 지배하는 상태에 있다. 이러한 일상에 단식을 도입하면 우리 몸은 인슐린의 대사 지배와 글루카곤의 대사 지배 사이에서 자연스러운 균형을 회복할 수 있다.

▶ 에피네프린과 노르에피네프린 수치가 증가한다
에피네프린과 노르에피네프린은 싸움 또는 도주 호르몬이다. 이 두 호르몬은 흔히 아드레날린과 노르아드레날린이라고 불리며 이 둘을 합쳐서 카테콜아민이라고 한다.

이 호르몬들은 스트레스 상황에서 부신으로부터 분비된다. 스트레스 상황이란 단식의 경우처럼 음식이 공급되지 않거나 강도 높은 운동을 하는 상황을 포함한다. 이 호르몬들이 혈류로 분비되면 에너지 저장고로부터 당 유리가 촉발되고 지방 연소가 증가한다. 또한 각성 효과가 유발된다.

단식은 이 두 호르몬의 혈중 농도를 증가시킨다. 모든 호르몬이 그렇듯 이 호르몬들이 장시간 지나치게 높거나 낮으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 그러나 운동과 단식을 통해 카테콜아민 수치를 이따금 올려주면 지방을 제거하는 데 도움이 된다.

▶ 성장호르몬 수치가 증가한다.
단기 단식은 성장호르몬을 6배나 증가시킨다. 성장 호르몬을 자연적으로 증가시키는 가장 좋은 방법은 단식, 운동, 숙면이다. 이 세 가지 방법이 건강 개선, 체지방 저하, 수명 연장과 관련이 있다.
 
▶ 지방 감소에 따라 체중이 감소한다.
대사 측면에서 볼 때 단식은 지방 연소를 증가시키는 데 필요한 모든 호르몬을 증가시킨다. 연구에 따르면 단식할 때마다 0.7~1.4kg 정도 몸무게가 줄어든다. 줄어든 몸무게의 대부분은 잉여 체수분과 위와 장에 차 있어야 할 음식물의 양이 줄어든 결과다. 지방도 느리고 꾸준하게 진행된다. 또한 주 2회 단식으로 체중을 줄였다면 칼로리 섭취를 늘리거나 활동 수준을 줄이지 않는 한 주 1회 단식을 통해 줄어든 체중을 몇 년간이라도 유지할 수 있다.

▶ 만성 염증이 감소한다.
비만 환자나 과식하는 사람들에게서는 염증 수치가 높게 나타난다. 단기 단식은 이러한 만성 염증지표를 낮추어 준다.

▶ 자가포식(autophagy)이 증대된다
평소 음식물 섭취를 통해 성장을 도모하고 간헐적 단식을 통해 인체를 복구, 유지, 청소하는 자가포식작용을 진행하면 신체 균형을 회복할 수 있다. 이를 통해 암이나 알츠하이머병, 헌팅턴병, 간 질환처럼 생명을 위협하고 신체 능력을 박탈하는 질병을 예방할 수 있고 또 근육량이 줄어들거나 기능이 저하되는 상황도 예방할 수 있다.

▶ 간헐적 단식이 건강에 주는 이점들 대부분이 단식 시작 24시간 이내에 나타난다.
단식이 염증, 자가포식, 암, 당뇨병, 심혈관계 질환 등에 미치는 영향을 종합해 볼 때 일주일에 한두 번 24시간 단식을 하는 방식이 매우 효과적이라는 사실을 알 수 있다. 정해진 기간 외에 식사를 제한하지 않으면서 칼로리 섭취를 10~20% 줄일 수 있는 가장 쉬운 방법이기 때문이다.
이는 하루 이틀만 단식해서 일주일 내내 엄격한 다이어트를 실천하는 효과를 그대로 얻는 것과 같다. 유연하게 간헐적 단식을 함으로서 하루도 거르지 않고 식사를 할 수 있다.
 
 
브래드 필론의 《먹고 단식하고 먹어라》에서