식욕(렙틴-그렐린), 혈당(인슐린-글루카곤)

인간의 식욕은 여러 가지 호르몬에 의해 조절됩니다.
 
식사를 하게되면 혈당이 증가합니다. 그러면 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈액 속의 포도당을 세포들이 에너지원으로 사용하게 한 후, 남아있는 포도당을 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장합니다. 그러나 간과 근육에 저장할 수 있는 포도당의 양은 한계가 있어 나머지 포도당은 체지방으로 저장합니다. 혈당이 떨어질 때를 대비해 미리미리 비축해 놓는 것입니다.

 
그러다가 식후 몇시간이 지나 혈당이 떨어지게 되면 이젠 글루카곤이 췌장에서 분비됩니다. 글루카곤은 인슐린이 간과 근육에 저장해두었던 글리코겐을 분해해 다시 포도당으로 바꾸어 혈액 속으로 내보내 혈당을 높입니다.

이처럼 우리가 일시적으로 느끼는 배고픔은 인슐린과 글루카곤의 협력으로 해결됩니다. 인슐린과 글루카곤의 적절한 길항작용으로 세포들은 안정적인 혈당을 공급받을 수 있습니다
 
인슐린과 글루카곤의 길항작용으로 혈당이 조절된다면 렙틴과 그렐린은 근본적인 식욕 자체를 조절합니다.

 
렙틴은 지방세포에서 만들어져 분비되는 물질로 식욕을 억제하는 역할을 합니다. 한때 렙틴에 대한 관심은 대단했습니다. 그러나 동물실험에서와 달리 인간의 비만을 해소하는 데는 렙틴이 그다지 큰 영향력을 발휘하지 못하는다는 사실이 밝혀졌습니다. 실제 비만인 사람들 중에 렙틴이 효과를 발휘하는 경우는 50%에 불과했고 그 원인은 보통 비만인 사람들의 경우 체내 렙틴 농도가 이미 높아져 있는 상태여서 추가적으로 렙틴을 주입해도 반응하지 않는 '렙틴 저항성'이 나타나는 경우가 많기 때문이라고 합니다.
 
하지만 렙틴은 그렐린과 함께 식욕 조절에 중요한 역할을 합니다.
 
혈당이 떨어지면 일단 글루카곤이 일차적으로 혈당을 높이는 작용을 하지만 글루카곤의 양은 한정되어 있기 때문에 혈당을 계속 유지하기 위해서 열량을 보충해 주어야 합니다. 이때 그렐린은 위장에서 분비되며 위장이 비어 있는 경우 그렐린의 분비량은 올라갑니다. 그렐린의 분비량이 늘어남과 동시에 뇌의 시상하부에 존재하는 뉴로펩타이드 Y(NPY)라는 물질이 활성화되어 역시 시상하부에 존재하는 섭식 중추를 자극합니다. 이렇게 이어지는 일련의 신호를 통해 우리는 식욕을 느끼게 되고 음식을 먹어 혈당이 다시 높아지게 되면 그렐린의 분비는 줄어들게 됩니다. 바로 이 시점에서 렙틴의 분비량은 늘어나는데, 늘어난 렙틴은 시상하부의 포만중추를 자극해 포만감을 들게 합니다. 이런 조절 과정을 통해 인간은 적당한 식욕을 가지게 되고 적당한 체중을 유지하게 됩니다.

 
중요한 것은 이들 호르몬의 절대량보다는 이들의 조화에 있습니다. 이들이 얼마나 조화롭게 분비되느냐에 따라서 식욕이 조절되고 혈당이 조절되며 나아가 체중감량과 건강이 유지될 수 있다는 것입니다.
 
 
▶ 체중감량에 핵심인 인슐린 분비를 줄이고, 글루카곤 분비를 늘릴 수 있는 방법은 무엇일까요?
공복상태에서 글루카곤의 분비가 활성해집니다. 간헐적 단식의 원리입니다.
 
글루카곤의 분비를 극대화 할 수 있는 방법입니다.

1. 인슐린 분비 최소화 음식섭취 (탄수화물 섭취 제한)
2. 인슐린 분비 최소화 생활습관 (운동, 질 좋은 수면, 스트레스 해소)
3. 간헐적 단식

 

▶ 렙틴은 식사 시작 20분이 지나야 분비되어 포만감을 주므로 천천히 식사해야 렙틴의 효과를 볼 수 있습니다. 또한 정제된 탄수화물, 과당, 가공식품의 섭취를 줄여 '인슐린저항성'과  '렙틴저항성' 을 해결합니다.

 ▶ 그렐린 호르몬은 식욕을 자극해 과식을 유도합니다. GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드 1) 호르몬은 뇌가 포만감을 느끼게 하고 신체 열량 소모를 촉진해 다이어트를 돕습니다. GLP-1 호르몬은 실제로 비만 치료제로 사용되고 있습니다. 그러나 특별한 질환이 없는 사람은 굳이 호르몬을 더하거나 덜 필요 없이 생활 습관 변화만으로도 조절할 수 있습니다.

◇ 매일 30분 걷기
매일 30분씩 규칙적으로 걸으면 GLP-1 분비를 늘릴 수 있습니다. 덴마크 코펜하겐대 연구 결과, 운동 후 GLP-1 호르몬 분비가 15.8% 높아졌고 특히 남성에서 효과가 컸다고 합니다. 다만, 너무 과한 운동을 하면 오히려 그렐린 호르몬 수치가 올라가 폭식하는 역효과를 낼 수 있으므로 주의해야 합니다. 
◇ 등푸른생선 먹기
고등어, 연어, 꽁치 등 등 푸른 생선 섭취는 체내 GLP-1 분비를 늘립니다. 등 푸른 생선에는 불포화지방산인 오메가 3(EPA, DHA) 성분이 다량 함유돼 있는데, 이 물질이 GLP1 분비를 촉진합니다. 등 푸른 생선을 1주일에 2~3회 정도 먹으면 됩니다. 단백질 섭취를 늘려도 GLP-1 호르몬 수치가 늘어납니다. 
◇ 갑자기 단식하지 않기
갑자기 굶으면 그렐린이 더 많이 분비돼 식욕이 강해질 수 있습니다. 6개월 정도 천천히 식사량을 줄여나가면 뇌가 그렐린분비 필요성을  못 느껴 과식, 폭식을 하지 않는다고 합니다.
◇ 식후에 커피 마시기
식후 커피를 마시면 GLP-1 수치를 높일 수 있고, 녹차를 마시면 그렐린 분비를 줄일 수 있다고 합니다. 미국 뉴트리가드 연구소 연구팀이 커피 속에 들어 있는 클로로겐산이 장에서 당의 흡수 속도를 저하해, GLP-1 호르몬이 분비되도록 한다고 밝힌바 있습니다.