서트푸드 다이어트(Sirtfood Diet)란?①

우리 몸속에 잠들어 있는 시르투인(sirtuin) 혹은 서트인 유전자를, 서트푸드(sirtfood)로 깨워서 체중을 감량하고 건강하게 장수한다는 것이 서트푸드 다이어트(Sirtfood Diet)의 본질입니다.

약사이자 영양사, 식도락가인 에이든 고긴스(Aidan Goggins)와 글렌 매튼(Glen Matten)이 고안한 서트푸드 다이어트(Sirtfood Diet)는 기존 다이어트 방법들보다 성공 확률이 훨씬 높다고 합니다.

 
하버드 의대 유전학 교수이며 노화와 장수 분야의 세계 최고 권위자인 데이비드 A. 싱클레어 박사는《노화의 종말》에서 영양실조 없는 열량제한(calorie restriction without malnutrition, CR), 운동 등으로 스트레스를 받으면 장수 유전자 시르투인(sirtuin)이 활성화된다고 합니다.

여기서 스트레스란 정신적 긴장상태가 아니라 운동, 소식(小食), 간헐적 단식 등을 말합니다. 치명적이지 않은 스트레스에 몸이나 세포가 반응해 활성화되는 현상을 ‘호르메시스(hormesis)’라고 하는데 운동, 소식(小食), 간헐적 단식 등이 호르메시스로 작용하는 것입니다.

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평생 음식 섭취량을 제한하면 기대수명이 연장된다는 연구 결과가 있습니다.
이를 계기로 하루 섭취량에 20~30%로 칼로리를 제한하는 금식 다이어트가 생겨났습니다. 대표적으로 일주일에 5일은 평소대로 먹고 나머지 2일은 평소의 4분의 1만 섭취하는 5:2 다이어트가 있습니다.
그런데 솔직히 매주 금식을 하는 것은 힘든 일입니다. 그 혜택이 얼마가 되었든 금식을 하고 싶은 마음이 쉽게 들지 않습니다.
이외에도 여러 부작용이 있는데 금식은 배고픔, 분노, 피로 그리고 근육 손실을 유발합니다.

서트푸드 다이어트에서처럼 적정 칼로리보다 적게 섭취하면 우리 몸의 에너지 양이 감소합니다. 그러면 에너지를 공급받아 활동하는 세포의 스트레스가 급격히 증가합니다.
이를 시르투인이 감지해 스트레스를 받은 세포에게 신호를 보내서 세포의 활동 방식을 순화시킵니다. 또 시르투인은 신진대사를 촉진해 근육의 효율성을 높이거나 지방을 연소시키고 염증을 줄여 손상된 세포의 회복을 돕습니다.
결과적으로 시르투인은 우리가 그토록 바라던 군살 없는 날씬한 몸매와 건강한 신체를 가질 수 있게 합니다.

에이든 고긴스, 글렌 매튼의 《살빼는 유전자를 깨우는 서트푸드 다이어트》에서

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싱클레어 교수에 따르면, 운동이 장수 유전자 시르투인에 영향을 줄 만한 스트레스가 되려면 강도가 높아야 한다고 합니다. “최대 심장박동 수의 70~85%로 뛰어야 한다. 숨을 고르지 않고서는 몇 마디 이상 할 수 없을 정도로 해야 한다.”

그러나 서트푸드 다이어트에서는 체중 감량을 위해 집중할 항목이 운동은 아니라고 합니다.
연구에 의하면 우리 몸은 운동할 때 소비하는 에너지 양에 맞춰 몸을 적응하고 조절해 왔는데 이것은 곧 운동으로 체중을 감량하려면 많은 노력과 시간을 들여야 한다는 것을 의미합니다. 간혹 너무 심한 운동은 우리 몸의 면역 시스템을 약화시키고 심장에 무리를 일으켜 몸에 해로울 수 있습니다.
따라서 체중을 감량하기 위해 혹독하게 운동하는 것은 그다지 추천할 만한 방법이라고 보기 어렵다고 합니다.

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시르투인 유전자를 활성화하면 체중을 감량하고 건강한 몸을 만들 수 있다고 하였습니다. 이를 가능하게 하는 방법은 금식과 운동입니다. 그러나 이 두 가지 방법은 바쁜 현대사회에서 실천하기 어렵고 실천한다 하더라도 그 와중에서 부작용이 발생하기 쉽습니다. 다행히 시르투인 유전자를 활성화할 수 있는 획기적인 방법이 있는데 바로 서트푸드입니다.

 
서트푸드(sirtfood)란 식물 화학물질(폴리페놀)이 풍부하게 함유된 식품으로 이것을 섭취하면 우리 몸속에 있는 시르투인 유전자가 움직입니다. 결과적으로 서트푸드를 먹으면 금식하거나 운동할 때와 비슷한 효과를 볼 수 있는데 그 과정에서 지방 연소와 근육 생성, 건강 증진과 같은 놀라운 혜택을 받을 수 있습니다.

 

 

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시르투인 유전자가 체중감량에 작동하는 기전을 살펴봅니다.
 
우리 몸에는 총 7가지의 시르투인이 있습니다. 서트-1(SIRT-1)은 지방 감량을 주도합니다.
건강한 신체와 날씬한 체형을 가진 사람은 서트-1 유전자가 매우 높은 수치를 기록합니다.

 

▶ PPAR-γ(peroxisome proliferator-activated receptor gamma)는 지방을 합성하고 저장할 때 필요한 유전자를 작동시켜서 지방이 증식되는 전 과정을 지휘합니다. 따라서 지방 증식을 막으려면 PPAR-γ를 막아야 합니다.
서트-1이 투입되면 PPAR-γ의 활동이 중단됩니다. 서트-1은 지방의 저장과 생산을 막고 우리 몸에 있는 지나친 지방을 제거합니다.

또한 서트-1의 조수 격인 PGC-1α (peroxisome proliferator–activated receptor gamma coactivator-1 alpha)가 있습니다.
우리 몸의 세포 속에 있는 PGC-1α는 미토콘드리아의 생성을 강력하게 촉진하고 미토콘드리아가 에너지를 만드는데 필요한 연료로 지방을 가져다 줍니다. 지방연소를 증가시키는 역할을 하는 것입니다.
 
▶ 서트-1과 백색지방조직(white adipose tissue, WAT)이 만나면 서트-1이 백색지방조직 안에 있는 유전자를 깨워 갈색지방조직(brown adipose tissue, BAT)이 가진 이른바 갈변효과(browning effect)를 일으킵니다. 이 효과는 지방축적을 막고 지방을 에너지로 바꿔 줍니다.

백색 지방 조직은 지방 연소를 막아 지방 축적을 촉진하고, 우리 몸을 과체중으로 만들어 온갖 염증성 화학물질을 분비합니다. 이것은 체중 증가가 처음에 천천히 일어나다가 나중에 눈덩이처럼 빠르게 불어나는 이유이기도 합니다.

이와 정반대로 작용하는 갈색 지방 조직은 에너지원으로 사용되거나 포유류가 대량의 열 에너지를 발산할 때 소진됩니다. 작은 포유류 동물이 추위를 견딜 수 있게 하는 발열 효과는 갈색 지방 조직의 매우 중요한 기능입니다. 인간의 경우 아기들이 상당량의 갈색 조직을 가지고 있는데 출생 후 그 양이 빠르게 줄어들어 성인이 되면 매우 적은 양만 남게 됩니다.

▶ 시르투인 유전자가 활성화되면 체내에서 혈당을 낮추는 역할을 하는 인슐린에 긍정적인 영향을 줍니다. 그리하여 인슐린의 기능을 떨어뜨리는 인슐린 저항성을 막고 결과적으로 체중이 증가하지 않도록 합니다.

▶ 신진대사를 촉진하고 지방 연소율을 높이는 데 중심적인 역할을 하는 갑상선호르몬의 활동도 강화합니다.

▶ 보통 금식을 하면 뇌의 시상하부에 있는 서트-1의 활동이 감소합니다. 그 결과 식욕이 증가하고 에너지 사용량이 감소합니다. 하지만 서트푸드를 섭취하면  서트-1 유전자가 활성화되고 금식을 해도 시상하부에 있는 서트-1 의 활동이 유지됩니다. 그 결과 허기를 느끼지 않음으로써 금식으로 인한 부작용이 발생하는 것을 막을 수 있습니다.

 
▶ 보통 칼로리를 제한할 때 지방이 감량되면 근육도 손실됩니다. 신체에 공급되는 에너지가 줄어들면 세포가 성장 모드에서 생존 모드로 전환해 근육 속의 단백질을 연료로 사용하기 때문입니다.
우리 몸에는 근육의 보호자 역할을 하고 스트레스 상황에서 근육이 파괴되는 것을 막는 시르투인 유전자가 있습니다. 그중에서도 서트-1은 강력한 근육 파괴 억제제입니다. 이것이 활성화되면 금식을 해도 몸의 근육이 파괴되지 않고 세포가 연소할 때 근육이 아닌 지방을 연료로 삼습니다.

 
또한 골격근 양도 증가시킵니다. 근육 속에는 특별한 유형의 줄기세포가 있습니다. 바로 근육의 성장과 재생을 제어하는 위성 세포(satellite cells)입니다. 이 세포는 평상시에 가만히 있다가 근육이 손상되거나 스트레스를 받으면 활성화됩니다. 이것은 우리가 웨이트 트레이닝을 할 때 근육이 더 커지는 이유이기도 합니다. 서트-1이 활성화되면 위성 세포를 자극해 근육의 성장과 회복을 촉진합니다.

골격근은 두 가지 유형으로 나뉩니다.
타입 1 근육은 보다 긴 시간이 필요한 활동에 사용됩니다. 반면 타입 2 근육은 시간이 짧은 활동에 강렬하게 쓰입니다.
그런데 금식은 타입 1 근육에 대해서만 서트-1을 활성화시키고 타입 2  근육에 대해서는 그렇지 않습니다. 따라서 금식을 하면 타입 1 근육의 섬유질은 유지되고 심지어 눈에 띄게 증가하지만 타입 2 근육의 섬유질은 급격히 감소하는 것입니다.
이 말은 곧 세포의 지방 연소가 느려지고 대신 에너지 공급을 위해 근육을 연료로 사용한다는 의미입니다.

타입 2 근육의 섬유질은 우리 몸의 대부분을 차지합니다. 그래서 타입 1 근육량이 늘어나도 타입 2 근육이 줄어들면 전체적으로 상당한 양의 근육 손실이 나타납니다.

한 연구에는 서트-1의 활동을 증가시켰을 때 근육 손실이 나타나지 않고 약간의 금식으로 근육량이 증가하는 결과를 얻었습니다.

서트-1을 활성화하면 근육에 크기뿐만 아니라 근육의 기능도 향상 시킵니다.
보통 근육이 노화하면 서트-1을 활성화하는 근육의 능력이 감소합니다. 이로 인해 운동으로부터 얻는 혜택은 줄어들고 프리 라디칼과 염증으로 인해 세포가 손상을 입게 됩니다.
결과적으로 근육 손상은 산화 스트레스를 유발합니다. 이로 인해 근육은 점점 쇠퇴하고 약해져 금방 피로를 느끼게 됩니다.

하지만 서트-1의 활성화 수준을 높인다면 노화로 인해 쇠약해지는 것을 막을 수 있습니다. 또 우리 몸의 뼈가 손실되지 않게 해 만성 전신 염증도 예방할 수 있습니다.
서트-1 유전자를 자극함으로써 이 모든 것을 예방하고 거꾸로 되돌릴 수 있습니다.

 

최근의 연구들은 시르투인 유전자의 활성화로 여러 가지 건강상의 혜택을 얻을 수 있다는 것을 말해줍니다.

 

 

 

에이든 고긴스, 글렌 매튼의 《살빼는 유전자를 깨우는 서트푸드 다이어트》에서