탄수저감밥

밥을 조리하는 방법에 따른 밥 150g에 들어있는 탄수화물의 양입니다.

백미밥	탄수화물 45g	일반 압력밥솥
탄수저감밥	탄수화물 30g	저당 압력밥솥 (35% 탄수화물저감)
곤약밥 (백미100g+곤약50g)	탄수화물 30g	일반 압력밥솥
탄수저감 곤약밥 (백미100g+곤약50g)	탄수화물 20g	저당 압력밥솥 (35% 탄수화물저감)

 

 

※ 모든 조리된 밥은 냉장고에서 최소 6시간 이상 냉장보관하였다가 전자레인지에 데워 먹으면 저항전분함량을 높일 수 있습니다.

 

인도네시아 대학에서 발표한 논문(Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response)에 따르면 4° C에 24시간 냉각한 뒤에 다시 데운 흰쌀밥은 10시간 동안 실온에서 식힌 흰쌀밥보다 저항전분의 함량이 20% 높았다고 합니다. 그리고 갓 지은 쌀밥과 비교하면 약 2 배 많은 저항전분이 만들어졌다고 합니다.

 

2015년 스리랑카의 연구진이 미국 화학회(ACS)에 발표한 내용에 따르면 백미의 탄수화물 화학 구조를 조리법을 통해 저항성 전분 함량이 높게 변형시킨 결과 최대 60%까지 칼로리가 감소된다고 보고하였습니다.

 

백미에 식물성 기름(실험에서는 코코넛오일) 1tsp을 넣어 밥을 지은 후 바로 12시간 냉장 보관을 한 다음 재가열을 해서 섭취하는 방법입니다. 이렇게 할 경우 저항성 전분의 양이 일반적인 방법으로 밥을 지은 경우보다 약 3배 더 생성된다고 합니다.

 

실온에서 밥을 식혀도 저항전분이 만들어지지만 저항전분은 1~4℃ 사이에서 활성화되기 때문에 냉동실이 아니라 냉장실에 보관해야 합니다. 그리고 최소 6시간 이상 냉장 보관해야 저항 전분이 생깁니다. 

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저는 한번 밥을 지을 때 6인분의 밥을 해서 냉장고에 보관한 뒤 12시간 이후부터 먹기 시작합니다.

 

냉장된 탄수저감 곤약밥입니다.

 

백미 300g과 곤약 200g을 저당 압력밥솥에서 밥을 하면 밥 150g, 6그릇이 나옵니다.

 

한 김 뺀 밥을 냉장실에 넣고 최소 6시간 이후부터 꺼내 전자레인지에 돌려 따뜻하게 먹습니다(저항전분은 160 ºC에서 파괴되므로 전자레인지나 찜솥에 데워 먹어도 됩니다).

 

위 표의 탄수저감 곤약밥보다 곤약비율을 더 높인 것입니다.

 

탄수화물양을 계산해보면

 

백미 100g은 탄수화물이 약 30g 들어있으므로 백미 300g에는 탄수화물이 약 90g 있습니다.

곤약의 탄수화물은 대부분 식이섬유이므로 계산하지 않습니다.

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저당밥솥으로 지은 밥 전체 탄수화물양은 90g의 65%인 58.5g입니다(저당밥솥은 탄수화물을 35% 줄여줍니다).

그러므로 제가 먹는 밥 150g의 탄수화물양은 9.8g입니다(58.5/6=9.8).

 

여러분이 매일 섭취하는 백미밥 150g의 탄수화물양은 45g입니다.

 

또한 밥을 해서 냉장고에 보관한 뒤 12시간 이후부터 먹기 시작하므로 냉장전보다 2~3 배 많은 저항전분이 만들어졌고,

저항전분의 칼로리는 일반 전분의 반이며, 90% 이상이 식이섬유이므로

 

계산상으로 실제 제가 먹는 밥 150g의 탄수화물양은 4~5g 정도입니다.

 

이제부터 냉장시킨 탄수저감 곤약밥으로 마음껏 식사하십시오.

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※ 국립농업과학원에 따르면 곤약 100g에는 열량 약 10Kcal, 수분 96.5g과 식이섬유 2.9g으로 식이섬유는 풍부하나, 단백질 0.2g, 칼슘 0.075g, 칼륨 0.012g 등은 부족합니다. 주성분은 식이섬유인 ‘글루코만난’입니다.

 

식이섬유는 사람의 소화효소로는 소화할 수 없어 포도당 등으로 분해되지 않습니다. 또 식이섬유는 위장을 통과하는 속도가 느리고, 대장에서 장속의 수분을 흡수하여 변의 부피를 확장시켜 포만감을 주고 노폐물과 함께 배출됩니다. 다이어트에 좋은 이유입니다.

 

하지만 식이섬유 특성상 과다섭취 시 장에서 가스가 과하게 생성돼 소화불량 증상을 느낄 수 있습니다. 곤약은 장내 미생물에 의해 발효되면서 가스를 만듭니다. 많이 먹을수록 장내 가스 발생이 촉진됩니다.

 

과민성대장증후군을 앓고 있거나 장이 예민한 사람들은 곤약 과다 섭취는 피해야 합니다. 곤약의 주성분인 글루코만난 일일 권장 섭취량은 2.7~17g입니다. 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준을 살펴보면 식이섬유는 성인 기준 여성 20g, 남성 30g 정도입니다.